Ez az egylábú edzés hangja és huncut a feneke 20 perc alatt

Egyoldalú farizomgyakorlatok végrehajtása biztosítja, hogy nincsenek izomzavarai az alsó testben. Képhitel: undrey / iStock / GettyImages

Gondoljon testének izmaira, mint például egy autó anatómiájára. A biztonságos és hatékony vezetés érdekében mindkét oldalon a kerekeknek és a lámpáknak megfelelően kell működniük. Ugyanígy, ha fájdalmat vagy sérülést tapasztal a test egyik oldalán, ez annak a jele, hogy nem a legjobb képességei szerint mozog, és izomegyensúlytalansága lehet.

Az egyoldalú gyakorlatok segítenek korrigálni az izom egyensúlyhiányát azáltal, hogy elszigetelik a test egyik oldalát, biztosítva, hogy mindkét rész egyenlő erővel mozogjon. Az egyik egyszerű módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az alsó testének megfelelő erővel dolgozik, az egylábú, farizomgyakorlatok. Azáltal, hogy egyoldalú aktivációval bekapcsolja a farizmait, segít egyenletesen megerősíteni mindkét testfelületét.

Itt van egy 20 perces, egylábas popsi edzés, amely segít csökkenteni az alsó test gyengébb és erősebb oldalai közötti szakadékot, és növeli a csípő stabilitását.

Nézze meg további 20 perces edzéseinket itt – mindenkinek találunk valamit.

1. lépés: Egylábú glute-híd

Készletek 3Reps 12

1. Feküdjön arccal felfelé egy edzőszőnyegen, kezével az oldalainál, és térdét hajlítva, lábát laposan a földön. Nyújtsa egyenesen a szemközti lábát a levegőbe, és hajlítsa meg a lábát. Győződjön meg arról, hogy a lába közvetlenül a térde alatt van és vállszélességben van, a másik térdtől eltekintve.
2. Emelje fel a csípőjét és engedje vissza a talajtól, amíg egyenes vonalat nem alkotnak a törzsével. Tartsa feszesen hasát és farizomát a mozgás során.
3. Tartsa a hidat a mozgás tetején egy másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg a gyakorlatot a szemközti lábon, felváltva 12-15 ismétlést.

Utasítások megjelenítése

2. lépés: Glute Bridge március

Készletek 3Reps 12

1. Feküdjön arccal felfelé egy edzőszőnyegen, kezét oldalával, térdét hajlítva, lábát laposan a földön. Győződjön meg arról, hogy a lábai a térd alatt vannak és váll szélességben vannak.
2. Tartsa szorosan a magját és a farizmát, emelje fel a csípőjét és engedje le a talajt, amíg egyenes vonalat nem alkotnak a törzsével.
3. Ebből a helyzetből emelje fel az egyik lábát a talajtól, körülbelül 6 hüvelyknyire a szőnyegtől, miközben a csípőjét felemelve és a lábát hajlítva tartja.
4. Helyezze vissza a lábát a földre, majd kövesse a csípőjét és az alsó hátát. Ez egy rep.
5. Végezzen 12-15 ismétlést, váltakozó lábakkal.

Utasítások megjelenítése

3. lépés: Squat Twist

Készletek 3Reps 12

1. Álljon magasan, a lábai válla szélességben legyenek, a lábujjak pedig kissé kifordultak. Tartsa a kezét a csípőjén, vagy összefogva a mellkasa előtt.
2. Tekintetét előre és magját feszesen tartva csuklóját csukja vissza egy guggolásba, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal (vagy olyan alacsonyan vannak, amennyire kényelmesen el lehet menni).
3. Nyomd a sarkad a földbe, amikor felállsz. Amint hátrébb áll, emelje fel az egyik térdét a mellkasa felé, miközben a törzsét ugyanabba az irányba csavarja. Hozd a szemközti könyököt és térdet, hogy megérintse a levegőben.
4. Tartsa ezt a helyzetet egy másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg a szemközti lábon, felváltva 12-15 ismétlést.

Utasítások megjelenítése

4. lépés: gyorskorcsolyázó

Készletek 3Reps 12

1. Álljon magasan, a lábai válla szélességben legyenek, a lábujjak pedig kissé kifordultak. Lazán tartsa a kezét az oldalán.
2. Ugrás a jobb oldalra, jobb lábával szilárdan a földön landolva, bal lábával keresztezve a jobb lába mögött. Hajoljon át, és nyújtsa bal kezét a jobb lába felé.
3. Tartsa ezt a helyzetet egy másodpercig, majd ugorjon bal oldalra, és bal lábával landoljon a földön, jobb lábát keresztezve a bal mögött. Hajlítsa meg a jobb kezét a bal láb felé.
4. Folytassa a lábak váltakozását 12-15 ismétlésig.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ha korlátozott mozgásképességű, és nem tud meghajolni és kezével megérinteni a földet, akkor menjen le, ameddig jól érzi magát.

5. lépés: Egylábú holtverseny

Készletek 3Reps 12

1. Álljon magasan, lábai csípő szélességűek legyenek, és előre nézzenek.
2. A jobb lábadon egyensúlyozva, kissé behajlított térddel, kösd be a magodat és csuklódat csuklós hátrafelé, amíg a törzsed párhuzamos lesz a talajjal, és a jobb kezed a föld felé nyúl. Nyújtsa maga mögött a bal lábát. Ügyeljen arra, hogy a háta egész idő alatt lapos legyen.
3. Tartsa ezt a helyzetet egy másodpercig, majd nyomja össze a fenékét, hogy lassan visszatérjen a kiindulási helyzetbe, mielőtt megismételné a másik lábon a mozgást.
4. Célozzon 12-15 ismétlést.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ez egy fejlett gyakorlat, amely nagy egyensúlyt és alapvető stabilitást igényel. A stabilizálás érdekében kezdje úgy, hogy egy mozdulat közben megragadja egy széket vagy asztalt. Gyere le, ameddig jól érzed magad, amíg a törzsed a talajjal párhuzamosan hozhatod.