Ez az, hogy mennyi súlyra van szükséged a lábprésen az erősebb lábakhoz

Az átlagos lábprés súlyát többféleképpen is meg lehet nézni.Kép hitel:gpointstudio/iStock/GettyImages

Ebben a cikkben

• Átlagos lábprés súly
• Hogyan kell használni a lábprést
• Sorozatok és ismétlések

Akár meg akarod menteni a hátadat a súlyzó okozta kellemetlenségektől, akár csak szeretnél kipróbálni néhány új edzőeszközt, a lábprés egy nagyszerű eszköz, amelyet nagy valószínűséggel kipróbálhatsz az edzőteremben.

De ha új vagy ebben a gépben, akkor valószínűleg tudni szeretnéd, hogy a lábprés gyakorlatok átlagos súlyát. Olvasson tovább, hogy többet tudjon meg az ideális lábprés súlyáról, arról, hogyan programozza az ismétléseket, és a céljaihoz legjobban illeszkedő lábtartásról.

Tipp

Bár nincs átlagos lábprés-súly, az edzettségi szintedtől függően megtalálhatod a saját ideális súlyodat. A kezdőknek olyan súllyal kell kezdeniük, amely a teljes testsúlyuk 50-75 százalékát teszi ki.

Az átlagos lábprés súlya

Ha azon tűnődsz, hogy „Mennyit kell lábpréselnem?”, nincs egyszerű válasz. Mint a legtöbb súlyemelő típusnál, a lábprésnél sincs egyetlen átlagos súly. Az, hogy mennyit tudsz nyomni, az életkorodtól és az edzettségi szintedtől függ. Azok, akik gyakran végeznek erőnléti edzéseket, jóval több mint 100 kilót is képesek lehetnek lábpréselni, míg másoknak kihívást jelenthet, ha csak a gépen nyomnak.

Lábprés súlya kezdőknek

Mielőtt elkezdené dobálni a súlyt a gépre, találja ki, hogy milyen átlagos lábprés-súllyal érdemes kezdeni. Ha még soha nem használtad a gépet, kezdj körülbelül az 50 százalékával annak, amit képzeletben képes lennél nyomni, mondja Sam Becourtney, DPT, a New York-i Bespoke Treatments fizikoterapeutája.

Pontosabban, a kezdőknek olyan súllyal kell kezdeniük, amely a testsúlyuk körülbelül 50-75 százalékát teszi ki, nemtől függetlenül, majd onnan kell felépíteniük, mondja Becourtney. Mindig vegye figyelembe a gép súlyát, és próbáljon ki néhány súly nélküli nyomást, mielőtt lemezeket adna hozzá.

Ne feledje: Nincs olyan, hogy jó vagy rossz lábprés lemezsúly. Sok kezdő számára a 100 kilós lábprés kiváló teljesítmény. A tapasztaltabb emelők számára az 500 kilós lábprés tekinthető ideálisnak. A cél végül is a fejlődés.

Lábprés súlya középhaladó és haladó emelők számára

Ahogy egyre kényelmesebben és tapasztaltabban kezeli a gyakorlatot, egyre nagyobb súlyt adhat a géphez. A haladó emelők általában a testsúlyuk négy-ötszörösét is felemelhetik, mondja Becourtney.

Carolina Araujo, CPT, egy kaliforniai erőnléti edző szerint a lábprésgépen való haladás másik módja a lábak elhelyezésével való játék. Például a magas és széles lábhelyzet segíthet abban, hogy több farizmot célozzon meg. A keskeny lábtartás a négyfejű combizmokra összpontosít.

Mekkora a lábprés súlya hozzáadott lemezek nélkül?

Több lábprésgép kipróbálása után észreveheted, hogy néhányat sokkal nagyobb kihívásnak érzel, még akkor is, ha a súly változatlan marad. Ez azért van, mert néhány lábprésgépen már plusz súly van a kocsiban.

Sajnos nincs egyetlen lábprés súlya lemezek nélkül – ez attól függ, hogy milyen lábprésgépet használsz. Egyes lábprésgépek lemezek nélkül elég súlytalannak tűnhetnek, míg máshol már 45 kiló (vagy még több) van hozzáadva. És akárcsak a súlyzó esetében, az emberek általában nem számolják a lábprésgép súlyát, amikor összeadják a lemezeket.

Mielőtt elkezdené felhalmozni a lemezeket a lábprésgépre, végezzen el néhány súly nélküli ismétlést, hogy tudja, mire számíthat.

Hogyan kell helyesen használni a lábprést

Mielőtt azonban megdolgoztatná az alsótestét, meg kell győződnie arról, hogy a lábprés formája helyes. Mint az emelés minden új formájánál, a legjobb, ha néhány ismétlést vagy sorozatot súly nélkül tesztelsz. Ez a lépés különösen fontos a lábprésnél, mivel a különböző gépek különböző súlyokkal rendelkeznek és kissé eltérően működnek.

Az edzőtermedben többféle lábprésgép is lehet. Az ülő lábprésgép az egyik legelterjedtebb, amely teljesen vízszintes üléssel rendelkezik – mondja Becourtney. Találkozhatsz 45 fokos vagy függőleges lábpréssel is, amelynél átlós szögben nyomod felfelé a lábad.

Találkozhatsz még fekvő lábpréssel is, ahol a hátadon fekve, vízszintesen nyomod a lábprést. Bár ezt általában fizikoterápiás környezetben használják. És bár a különböző lábpréseknél a súlyt különböző szögben kell nyomni, általában ugyanúgy működnek, és ugyanazt a formát használják.

Lábprés

Régió Alsótest

1. Kezdje ülve a gépen, térdeit kényelmes pozícióba hajlítva.
2. Helyezze a lábát a platformra körülbelül csípőszélességben, a sarkát és a talpát tartsa a talajon.
3. A fejét és a hátát tegye laposan az üléshez.
4. Vezesse át a sarkát, és tolja el a platformot a testétől anélkül, hogy a térdeit teljesen lezárná.
5. Ellenőrizze a lemezt, miközben megfordítja a mozdulatot, és hajlítsa be a térdeit, visszahozva a súlyt a kiinduló helyzetbe.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Hogy elkerülje a térdei sérülését, ne zárja ki és ne egyenesítse ki teljesen a térdeit, miközben a platformot elnyomja.

A lábad helyzete a lábprésgépen megváltoztatja az izmok hangsúlyát.Kép hitel:morefit.eu Creative

Tipp

Bár a lábprésgép fő megdolgoztatott izmai a négyfejűizmok, Becourtney szerint a lábad elhelyezésén változtathatsz, hogy bizonyos izmokat célozz meg. A farizom és a combfeszítők hangsúlyosabbá tételéhez helyezze a lábát magasabbra a platformon. Ha a négyfejű combizmokat szeretné jobban megdolgoztatni, igazítsa a lábát alacsonyabbra.

A lábprés sorozatainak és ismétléseinek programozása

A lábprés rendszeres használata remek módja annak, hogy javítsd a lábad erejét. De az, ahogyan a sorozatokat és ismétléseket programozod, meghatározza, hogy az izmok méretére vagy az állóképességre koncentrálsz.

Általánosságban elmondható, hogy az American Council on Exercise (ACE) szerint a nyomott súly mennyiségének fordítottan arányosnak kell lennie az elvégzett sorozatszámmal. Ha kezdő vagy, és a testsúlyod körülbelül 50 százalékát nyomod, Becourtney szerint kezdetben körülbelül 10-12 ismétlésre kell törekedned.

Ezután, ha ezt a súly- és ismétlésszámtartományt már komfortosnak érzi, fokozatosan növelheti a súlyt, és a komfortérzetétől függően minden sorozatban vagy edzésen kis súlytöbbletet adhat hozzá. Olyan súly felé akarsz növelni, amely kihívást jelent, de nem okoz formabontást (ez segít elkerülni a sérüléseket).

„Képesnek kell lenned arra, hogy az utolsó „munkasorozatot” befejezd, és csak 1-2 ismétlés maradjon tartalékban, ami azt jelenti, hogy közel voltál a maximális erőfeszítésedhez, de nem érted el azt a pontot [a formabontás], ahol a sérülés veszélye fennállhat” – mondja Becourtney.

Ahogy erősödsz, a céljaidtól függően növelheted a súlyt vagy az ismétléseket. Ha az izomállóképességet szeretnéd fejleszteni (ami különösen hasznos, ha sportolsz), akkor az ACE szerint fokozatosan növelheted az ismétléseidet 30-ig.

Vagy ha hipertrófiára (az izmok méretének növelésére) edzel, akkor az összes ismétlésszámot alacsonyan tarthatod (legfeljebb 6 ismétlés), és gyorsabban növelheted a súlyt.

Lábprés súlytáblázat ismétlésekkel és sorozatokkal