A HIIT edzések során a munkaidő és a pihenőidő aránya a fittség építése szempontjából fontos.Kép hitel:Fly View Productions/E+/GettyImages
Gondolj úgy a nagy intenzitású intervallumos edzésre (HIIT), mint a sütésre: Szükséged van egy pontos időtartamra a sütőben, valamint egy lehűlési periódusra. Az edzés szempontjából ez azt jelenti, hogy a munka és a pihenés intervallumait egyensúlyban kell tartani.
A HIIT előnyei jól tanulmányozottak, és a British Journal of Sports Medicine 2016. októberi szaklapban megjelent áttekintés szerint többek között javul az állóképesség és a szív egészsége, valamint csökken a testzsírszázalék.
„A HIIT-edzés elsődleges célja, hogy maximális erőfeszítéssel végezzünk egy adott gyakorlatot, amelyet egy előre meghatározott pihenőszünet követ” – mondja Grayson Wickham, DPT, minősített erő- és kondícióspecialista, személyi edző és a Movement Vault alapítója.
A HIIT-edzés maximális hasznának elérésének trükkje a megfelelő munka-pihenő arány megtalálása. Ha a munkaintervallumok túl hosszúak, nem regenerálódsz eléggé a következő intervallumhoz. A túl sok pihenés azt jelenti, hogy elveszíted a lendületet és az utóégetés előnyeit. Íme, hogyan találhatod meg a munka-pihenés arányban azt az édes pontot, amely az edzettségi szintednek és céljaidnak megfelel.
Az ideális munka-pihenés arány megtalálása
A HIIT-edzések egyik előnye, hogy rövidek, mégis hatékonyak. Valójában a Nemzeti Sportorvosi Akadémia (NASM) szerint az edzésintervallumoknak nem kell 10 percnél tovább tartaniuk ahhoz, hogy hatékonyak legyenek. Egy tipikus 20 perces HIIT-edzés 5 perces bemelegítésből áll, amelyet 10 perces gyakorlatintervallumok követnek, majd 5 perces lehűléssel zárul. Amikor a HIIT-tel kezdesz, végezz 4 percet az intervallumokból, majd haladj 10 percig.
A kutatások rávilágítottak a munka és a pihenés megfelelő képletének pontos meghatározására a maximális előnyök elérése érdekében, de az Ön számára megfelelő arány néhány tényezőtől függ. „Tényleg az aktuális fittségi szintedtől függ, valamint az edzéstől és a tevékenységtől, amit végzel” – mondja Mike Donavanik, CSCS, a Sweat Factor alapítója.
Megjegyzés az általunk használt tanulmányokról
A HIIT-edzéseket körülvevő számos változó miatt, beleértve az intenzitás szintjét, a munkaidőt és a pihenőidőt, nehéz pontosan meghatározni a minden egyén számára megfelelő, pontosan megfelelő formulát. A rendelkezésre álló legjobb kutatásokat használtuk fel, de még több kutatásra van szükség ebben a témában, beleértve több különböző intervallumidő, különböző populációk és nagyobb számú résztvevő összehasonlítását. Használja az alábbi iránymutatásokat kiindulási pontként, és szükség szerint igazítsa ki őket.
Ha kezdő vagy
A HIIT edzések során a munkaidő és a pihenőidő aránya a fittség építése szempontjából fontos.Kép hitel:Fly View Productions/E+/GettyImages
Gondolj úgy a nagy intenzitású intervallumos edzésre (HIIT), mint a sütésre: Szükséged van egy pontos időtartamra a sütőben, valamint egy lehűlési periódusra. Az edzés szempontjából ez azt jelenti, hogy a munka és a pihenés intervallumait egyensúlyban kell tartani.
A HIIT előnyei jól tanulmányozottak, és a British Journal of Sports Medicine 2016. októberi szaklapban megjelent áttekintés szerint többek között javul az állóképesség és a szív egészsége, valamint csökken a testzsírszázalék.
„A HIIT-edzés elsődleges célja, hogy maximális erőfeszítéssel végezzünk egy adott gyakorlatot, amelyet egy előre meghatározott pihenőszünet követ” – mondja Grayson Wickham, DPT, minősített erő- és kondícióspecialista, személyi edző és a Movement Vault alapítója.
A HIIT-edzés maximális hasznának elérésének trükkje a megfelelő munka-pihenő arány megtalálása. Ha a munkaintervallumok túl hosszúak, nem regenerálódsz eléggé a következő intervallumhoz. A túl sok pihenés azt jelenti, hogy elveszíted a lendületet és az utóégetés előnyeit. Íme, hogyan találhatod meg a munka-pihenés arányban azt az édes pontot, amely az edzettségi szintednek és céljaidnak megfelel.
Az ideális munka-pihenés arány megtalálása
A HIIT-edzések egyik előnye, hogy rövidek, mégis hatékonyak. Valójában a Nemzeti Sportorvosi Akadémia (NASM) szerint az edzésintervallumoknak nem kell 10 percnél tovább tartaniuk ahhoz, hogy hatékonyak legyenek. Egy tipikus 20 perces HIIT-edzés 5 perces bemelegítésből áll, amelyet 10 perces gyakorlatintervallumok követnek, majd 5 perces lehűléssel zárul. Amikor a HIIT-tel kezdesz, végezz 4 percet az intervallumokból, majd haladj 10 percig.
A kutatások rávilágítottak a munka és a pihenés megfelelő képletének pontos meghatározására a maximális előnyök elérése érdekében, de az Ön számára megfelelő arány néhány tényezőtől függ. „Tényleg az aktuális fittségi szintedtől függ, valamint az edzéstől és a tevékenységtől, amit végzel” – mondja Mike Donavanik, CSCS, a Sweat Factor alapítója.
Megjegyzés az általunk használt tanulmányokról
A HIIT-edzéseket körülvevő számos változó miatt, beleértve az intenzitás szintjét, a munkaidőt és a pihenőidőt, nehéz pontosan meghatározni a minden egyén számára megfelelő, pontosan megfelelő formulát. A rendelkezésre álló legjobb kutatásokat használtuk fel, de még több kutatásra van szükség ebben a témában, beleértve több különböző intervallumidő, különböző populációk és nagyobb számú résztvevő összehasonlítását. Használja az alábbi iránymutatásokat kiindulási pontként, és szükség szerint igazítsa ki őket.
Ha kezdő vagy
Új a HIIT? Kezdje 60 másodperces edzés és 90 másodperces pihenőidő arányával. A BMC Geriatrics 2022. júniusi tanulmánya szerint ez az arány javította a szív- és légzőszervi fittséget, a vérnyomást és a koleszterinszintet idősebb felnőtteknél. A valamivel hosszabb pihenőidő elegendő időt ad a pulzusszámodnak a regenerálódáshoz anélkül, hogy túlságosan leesne.
Ha középhaladó szinten vagy
Ha készen áll arra, hogy nagyobb kihívást jelentsen magának, csökkentse a pihenőidőt, hogy a munka és a pihenés aránya egyenlő legyen. A PLOS One 2013. júliusi tanulmánya szerint a 60 másodperces edzés és 60 másodperces pihenőidő aránya a túlsúlyos vagy elhízott férfiaknál szív- és légzőszervi javulást mutatott. A Medicine & Science in Sports & Exercise 2011. októberi tanulmánya szintén azt találta, hogy ez a 60 másodperces edzés és 60 másodperces pihenés aránya segít csökkenteni az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét.
Ha előrehaladott állapotban vagy
- Ha haladó szintre akarsz lépni, akkor kétszer annyi munkát kell végezned, mint pihenőt. Donavanik szerint a 20 másodperces edzés és 10 másodperces pihenő arányt kell választani. Nemcsak kevesebb pihenőidőd van, de több kört is fogsz végezni az edzés során. Ezt az arányt a NASM szerint Tabata edzésnek is nevezik. Mivel annyira intenzív, a NASM azt javasolja, hogy a kört 8-szor ismételd meg egymás után összesen 4 percig. Az állóképességed javulásával több időt is hozzáadhatsz.
- Tipp
- Az edzésintervallumok alatt elég keményen és hosszan kell edzened ahhoz, hogy kifulladj és ne tudj beszélni a NASM szerint. A pihenőidőszakoknak elég hosszúnak kell lenniük ahhoz, hogy a légzésed újra kontroll alatt legyen, mielőtt újra belevágsz a munkaintervallumba. Az American Council on Exercise (ACE) szerint a jó ökölszabály az, hogy elég hosszú pihenőidőt kell tartani ahhoz, hogy levegőt vegyél és tudj beszélgetést folytatni. Túl sokáig azonban nem pihenhetsz, mivel a pulzusszámodnak magasan kell maradnia.
Vegye figyelembe a fittségi szintjét és az edzés idejét
„Ha új vagy az edzésben, általában hosszabb pihenőintervallumokra lesz szükséged, mivel próbálod felmérni a tested és megérteni, milyen keményen tudod nyomni” – mondja Donavanik. „Ahogy kezded kiismerni a testedet és azt, hogy mire képes, elkezdheted keményebben nyomni a munkaintervallumok alatt és/vagy elkezdheted csökkenteni a pihenőintervallumok idejét.”
A HIIT edzések során a munkaidő és a pihenőidő aránya a fittség építése szempontjából fontos.Kép hitel:Fly View Productions/E+/GettyImages
Gondolj úgy a nagy intenzitású intervallumos edzésre (HIIT), mint a sütésre: Szükséged van egy pontos időtartamra a sütőben, valamint egy lehűlési periódusra. Az edzés szempontjából ez azt jelenti, hogy a munka és a pihenés intervallumait egyensúlyban kell tartani.
A HIIT előnyei jól tanulmányozottak, és a British Journal of Sports Medicine 2016. októberi szaklapban megjelent áttekintés szerint többek között javul az állóképesség és a szív egészsége, valamint csökken a testzsírszázalék.
„A HIIT-edzés elsődleges célja, hogy maximális erőfeszítéssel végezzünk egy adott gyakorlatot, amelyet egy előre meghatározott pihenőszünet követ” – mondja Grayson Wickham, DPT, minősített erő- és kondícióspecialista, személyi edző és a Movement Vault alapítója.