Ezt a 20 perces teljes testes edzést csak egy parkos pad segítségével teheti meg

A parkos pad az egyik leginkább alulértékelt edzőeszköz a 20 perces szabadtéri edzéshez. Képhitel: valentinrussanov / E + / GettyImages

Edzőtermek és fitneszstúdiók kezdenek újból megnyílni az ország különböző részein, de ha a koronavírus-járvány aggasztja Önt a beltéri edzésen, akkor jó hír, hogy rengeteg módszer létezik arra, hogy kint jó izzadságot tartson.

Tegyen egy sétát a környező parkban, és meglátja, hogy számtalan módszer kínálkozik kreativitásra a gyakorlatokkal. Például egy padot ugyanúgy lehet használni, mint egy edződobozt vagy lépcsőt. A dobozugrásoktól kezdve a lejtős fekvőtámaszokon át a tricepszek mártogatásáig mindent megtehetsz a padokon.

Mielőtt bármilyen mozgást végezne, győződjön meg róla, hogy a park padja és a cipője talpa száraz. Azt a további lépést is megteheti, hogy a padot fertőtleníti néhány fertőtlenítő alkoholos törlőkendővel, és néhány kézfertőtlenítőt alkalmaz.

Tehát legközelebb, amikor a parkban tartózkodik, próbálja ki ezt a 20 perces szabadtéri pad edzést, hogy mozgásba hozza izmait és szivattyúzza a pulzusát.

Nézze meg további 20 perces edzéseinket itt – mindenkinek találunk valamit.

1. lépés: Dobozugrás

Képkeret: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Legs

1. Álljon egy parkpad előtt úgy, hogy a lábai vállszélességben vannak, a lábujjak elülső része pedig körülbelül 10 centire van a padtól.
2. Enyhén hajlított térddel és karjaival az oldalad mellett lendítsd magad mögött, miközben hátra billented a csípődet, miközben előre hajolsz.
3. Csípőjével ugorjon fel a padra, miközben előre lendíti a karját. Tegye szilárdan a lábát a padra, és győződjön meg arról, hogy teljesen kinyújtja a lábát a tetején.
4. Ha a padon van, álljon egy darabig magasba, mielőtt visszaugrik a padról a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Kerülje el, hogy csak a lábfejével landoljon a padon, és győződjön meg róla, hogy teljes lábával a padon landol, hogy megakadályozza a zuhanást vagy az egyensúly elvesztését.

2. lépés: Tricepsz merülés

Kép jóváírása: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Arms

1. Üljön le a pad szélére, lábával a földön maga előtt, térde 90 fokos szögben hajlítva.
2. A kezével a pad szélén pihentetve a testét, egyenesítse meg a karját, hogy a teste felemelkedjen.
3. Ebből a helyzetből engedje le testét karjaival, miközben könyökét hátrafelé tartsa. Hagyja abba, ha karjaival 90 fokos szöget képez.
4. Tartsa ezt az alsó pozíciót egy darabig, mielőtt bekapcsolja a tricepszét, hogy a testét a kiindulási helyzetbe emelje.

Utasítások megjelenítése

3. lépés: Egylábú rántás

Képkeret: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Legs

1. Álljon a pad elé háttal az ülés felé, kezét csípőjén és lábán vállszélességre tegye.
2. Helyezze az egyik lábát a padra maga mögött, és tegyen egy lépést előre az első lábával.
3. Lassan engedje le a lábait, amíg a hátsó térde alig néhány centire lebeg a talajtól, vagy 90 fokos szöget zár be.
4. Tartsa ezt a helyzetet egy darabig, mielőtt lassan kiegyenesíti a lábát, hogy felálljon. Végezzen el 12-15 ismétlést az egyik lábán, mielőtt megismételné ezt a mozgást a másik oldalon.

Utasítások megjelenítése

4. lépés: Push-Up

Kép jóváírás: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Chest

1. Szálljon be egy magas deszkába a padon úgy, hogy a keze kissé szélesebb, mint a váll szélessége, a válla pedig közvetlenül a csuklója fölé kerül. Tartsa a hátát lapos, nyakát és fejét pedig a talajjal párhuzamosan.
2. Szorosan tartva a magját, a quadjait és a farizmait, lassan engedje le a mellkasát a pad felé könyökével 45 fokkal hátrafelé mutatva.
3. Tartsa ezt az alsó pozíciót egy darabig, mielőtt a testét visszatolja a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ha ezt a fekvőtámaszt túl nehéznek találja, a földön térdelve módosíthatja. Az ötlet az, hogy a mellkasod megérintse a talajt, mint egy szokásos fekvőtámasz esetén.

5. lépés: Hasi roppanás

Kép jóváírása: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Abs

1. Feküdjön arccal felfelé a padon hajlított térdekkel és lapos lábakkal. Összekulcsolt ujjaival tegye a kezét a feje mögé, és finoman pihentesse a fejét a tenyerébe.
2. Kilégzéskor lassan göndörítse felsőtestét a térde felé, így a válla és a hát felső része lejön a padról. Ügyeljen arra, hogy a középső és a hát alsó része szilárdan a padon maradjon.
3. Tartsa ezt a helyzetet egy darabig, miközben feszült a hasizma, majd lélegezze be, és lassan engedje vissza testét a kiinduló helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

6. lépés: Üljön állni

Kép jóváírás: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 15Body Part Legs

1. Kezdje úgy, hogy a pad szélén ül, lábát vállszélességgel maga elé téve.
2. Tartsa a felsőtestét egyenesen, miközben kissé előrehajol. Karjainak egyenesnek és a mellkasa előtt kinyújtottnak kell lennie.
3. Lábait szilárdan a földön állva álljon fel, miközben karjait hátrafelé lengeti a test mellett.

Utasítások megjelenítése