Ha edzés után nem tudja kiegyenesíteni a karját, gyulladás és az izomszerkezetek károsodása lehet a hibás.Kép hitel:Mladen Zivkovic/E+/GettyImages
Ebben a cikkben
- Nem tudod kiegyenesíteni a karodat?
- Hosszan tartó bicepszfájdalma van?
- Mikor kell orvoshoz fordulnia?
- Hogyan hozhatja helyre?
A fájó karok és bicepszek egy kihívást jelentő felsőtest-edzés után normális – talán még várható is. Végül is a fájó izmok természetes részét képezik a szervezeted javítási folyamatának, amely végső soron erősebbé tesz téged.
Néhányan azonban olyan furcsa, edzés utáni jelenséget tapasztalnak, amely túlmutat az alapvető fájdalmakon. Súlyemelés után – általában bicepsz- és húzódzkodó gyakorlatokból álló kiadós adag – azt tapasztalják, hogy nem tudják teljesen kiegyenesíteni a karjukat. A könyökük egyszerűen nem bírja.
A tartós bicepszfájdalom megtapasztalása, különösen, ha nem tudod kiegyenesíteni a karodat, általában extra gyulladásban és károsodásban gyökerezik (általában a bicepszizomra nehezedő újabb terhelés eredménye.) De mit tehetsz a kellemetlenségek enyhítése érdekében? És hogyan előzheted meg a jövőben?
Tudd meg, miért fordulhat elő, hogy edzés után nem tudod kiegyenesíteni a karodat, és mit tehetsz a probléma megoldása érdekében.
Miért nem tudom kiegyenesíteni a karomat bicepszedzés után?
1. Fokozott véráramlás és gyulladás
Egy kemény edzés elvégzése mikroszakadásokat okoz az izomrostokban (és azok idegeiben), ami késleltetett izomfájdalomhoz, vagy DOMS-hoz vezet egy-két nappal az intenzív edzés után.
„A neuromuszkuláris rendszerben keletkezett károk helyreállítása érdekében megnő a terület véráramlása” – mondja Todd Buckingham, PhD, a Mary Free Bed Sports Performance Lab vezető edzésfiziológusa. „Ez gyulladást és ödémát, vagyis duzzanatot hoz létre”.
Végső soron a vérkeringés növekedése jó dolog, mert a vér olyan tápanyagokat szállít, amelyek segítik a gyógyulást. „Regenerálja az izomszövetet, növeli a teljesítményt és az általános erőt” – mondja Jonathan Mike, PhD, a Grand Canyon Egyetem edzéstudomány és sportteljesítmény professzora.
De ez néhány kevésbé kellemetlen mellékhatással is járhat. Az extra véráramlásból eredő gyulladás nyomja az idegeket, mondja Buckingham. Ezért érzed az izmaidat olyan érzékenynek.
A fájdalom és a duzzanat a karodban pedig megakadályozhatja, hogy teljesen kiegyenesítsd a könyökízületedet. Ha elérsz egy bizonyos pontot, az idegrostokra nehezedő nyomás olyan erős lesz, hogy az agyad azt mondja a karodnak, hogy ne egyenesítse ki tovább. (Mindez a vegetatív idegrendszeredben történik, tehát nem tudod tudatosan irányítani.)
A gyulladás fizikailag több fokkal korlátozhatja a mozgástartományt, mondja Buckingham. „A gyulladás olyan, mint egy blokád, amely megakadályozza a teljes kinyújtást”.
Kapcsolódó olvasmányok
Nem tudja kiegyenesíteni a karját a feje fölött? Ezt próbálja elmondani a tested
2. Sejtkárosodás
Egy másik lehetséges oka annak, hogy nem tudod kinyújtani a könyöködet: a bicepszizmokat tartó struktúrák károsodása.
„Minden egyes izomsejtedet egy hálószerű struktúra veszi körül, amelyet szarkoplazmatikus retikulumnak [SR] nevezünk” – mondja Buckingham. Az SR létfontosságú szerepet játszik abban, hogy az izmaidat össze tudd húzni és el tudd lazítani. Kalciumot szabadít fel az izomsejtekbe, és ez a kalcium olyan, mint a kulcs, amely kinyitja az izmokat, és lehetővé teszi, hogy mozogjanak. Tehát ahhoz, hogy a bicepszizmaidat megnyújtsd és a karjaidat kinyújtsd, az SR-nek kalciumot kell felszabadítania.
„De ha az SR-t nehéz edzés közben károsítod, nem szabadít fel kalciumot, és így nem lesz az izom ellazulása” – mondja Buckingham. „Ez merevséghez és fájdalomhoz vezethet, és megakadályozhatja az izom kiegyenesedését”.
Kapcsolódó olvasmányok
Az edzés oxidatív stresszt okoz. Itt van, mit jelent ez az egészségedre nézve.
A nyújtott bicepszfájdalom 3 oka
A tartós bicepszfájdalom megtapasztalása, különösen, ha nem tudod kiegyenesíteni a karodat, általában extra gyulladásban és károsodásban gyökerezik (jellemzően a bicepszizomra ható újabb stressz utóhatása.) Ez gyakran néhány gyakori forgatókönyv eredménye:
1. Túl kemény nyomás
Ha túlzásba viszed az edzést, megnő az esélye annak, hogy utána nem tudod megnyújtani az izmaidat.
„Ha egy izom a határain túlterhelődik a nagy terheléssel szembeni ismételt összehúzódások miatt, az neuromuszkuláris sérülést okoz” – mondja Buckingham. „Ez azt jelzi, hogy túl keményen mentél, ezért legközelebb vegyél vissza egy kicsit”.
Javítsd meg
Az intenzitás apránként történő emelése jobb hosszú távú eredményekhez vezet. A továbbiakban ügyeljen arra, hogy az edzés intenzitását fokozatosan növelje, hogy ne terhelje többet, mint amennyit elbír.
2. Új gyakorlatok kipróbálása
Ezen a vonalon haladva, ha egy ideje nem edzettél, vagy a megszokottól eltérő típusú edzést végzel (mondjuk, életedben először jársz barre órára, vagy hosszú idő óta először emelsz súlyokat), szintén nagyobb a kockázat.
„Ha nem vagy hozzászokva a tevékenységhez, akkor több mikrorepedést tapasztalsz az izmaidban, mint ha olyasmit csinálsz, amit rutinszerűen csinálsz” – mondja Buckingham. „Ennek az az oka, hogy az izmaidnak erősebbé kell építeniük magukat, hogy legközelebb, amikor ugyanazt a tevékenységet végzed, ne legyen annyi sérülésük.”
Javítsd meg
Nincs ok arra, hogy kerüld az új gyakorlatokat (kivéve, ha azok súlyosbítják a jelenlegi sérülést, vagy új sérüléshez vezetnek). Csak könnyedén vágj bele.
3. Az excentrikus munka végzése
Az excentrikus műveleteket tartalmazó gyakorlatok során is nagyobb valószínűséggel fordul elő. „Az excentrikus összehúzódás egy izom erőltetett megnyújtása” – mondja Buckingham.
Például a bicepszgörbítések során a kezed felemelése a válladhoz koncentrikus művelet vagy összehúzódás – a bicepszizmod rövidül. A súlyzó helyben tartása az emelés csúcsán izometrikus összehúzódás, ami azt jelenti, hogy az izom hossza nem változik. Amikor visszaengeded a kezed, ez egy excentrikus összehúzódás, amely megnyújtja az izmot.
„Az excentrikus összehúzódások okozzák a legnagyobb izomkárosodást, mivel a gravitáció ellen dolgozol” – mondja Buckingham. „Ahelyett, hogy egyszerűen hagynád, hogy a kezed leessen az oldaladra, irányítanod kell a leereszkedést.”
Javítsd meg
Az excentrikus gyakorlatok remekül alkalmasak az izomépítésre, ezért ne érezd úgy, hogy kerülnöd kell őket. Ehelyett korlátozza, hogy hány excentrikus gyakorlatot végez egy adott edzésen. Próbáld meg edzésenként egyre korlátozni magad, mielőtt tovább növelnéd.
Kapcsolódó olvasmányok
Extra fájdalmas az edzés után? Itt van, mit próbál a tested elmondani neked
Kell-e aggódnom amiatt, hogy nem tudom kiegyenesíteni a karomat?
Nem feltétlenül – normális, ha egy kicsit fájnak a karok edzés után. Amíg ez körülbelül 48 órán belül elmúlik, addig minden rendben lesz. Ez azt jelenti, hogy valószínűleg túl sokat erőltetted meg magad (erről bővebben alább). Végül is, ha annyira fáj, vagy a mozgásod annyira gátolt, hogy napokig nem tudsz edzeni, akkor lemaradsz a rendszeres testmozgás előnyeiről.
„A következetesség a kulcs, ha javulást akarsz látni a fittségedben” – mondja Buckingham.
Ha a tünetek két napnál hosszabb ideig fennállnak, érdemes orvoshoz fordulni, hogy kizárja az olyan súlyosabb állapotokat, mint a rabdomiolízis (gyakran „rhabdo” néven emlegetik).
„A rabdomiolízis az, amikor az izmok extrém módon károsodnak” – mondja Buckingham. „Lebomlik, és fehérjék kerülnek a vérbe, ami károsíthatja a szívet és a veséket, és potenciálisan életveszélyes lehet.” A rabdomiolízis jelei közé tartozik a sötétvörös vizelet, a súlyos izomfájdalom és a gyengeség.
Akkor is fontolja meg, hogy beszéljen orvosával, ha súlyos vagy hosszan tartó belső könyökfájdalmai vannak. Ez ínsérülésre utalhat, mondja Buckingham. Lehet, hogy meghúzódott az ín, amely a bicepszizmot a csontokhoz rögzíti – szerencsére ez általában magától megszűnik.
„Ez lehet egy teniszkönyöknek nevezett állapot is” – mondja Mike. „Ez gyakran az alkarizom túlterhelése miatt alakul ki, és rendkívül jól kezelhető.” Az Amerikai Ortopéd Sebészek Akadémiája szerint a teniszkönyökkel küzdők túlnyomó többsége jobban érzi magát pihenéssel, vény nélkül kapható fájdalomcsillapítókkal és fizikoterápiával.
Mikor leszek képes újra kiegyenesíteni a karomat?
Valószínűleg egy-két napon belül. Mégis, a dolgok húzódhatnak egy kicsit tovább, attól függően, hogy milyen típusú és összmennyiségű volt a legutóbbi edzésed, mondja Mike. „Ez részben a genetikától is függ, részben pedig attól, hogy mennyire jól pihensz és regenerálódsz” – teszi hozzá Buckingham.
Ha annyira fáj, hogy nem tudsz mozogni, valószínűleg a legjobb, ha orvoshoz fordulsz, mert lehet, hogy megsérültél az edzés során.
Nem tudja kinyújtani a karját edzés után? Így javítsuk ki
1. Állítsa be az edzést
Ha túl hamar túl sokat csinálsz, az izomfájdalom és merevség gyakori oka (különösen a kezdőknél). A legjobb hosszú távú megoldás tehát az, ha visszaveszel az edzés intenzitásából. Csökkentsd a súlyokat, amiket emelsz és/vagy minimalizáld a sorozatok és ismétlések számát. Egy jó ökölszabály: Minden sorozatot kényelmesen kihívásnak kell érezned.
Aztán idővel lassan haladj az edzésekkel, hogy az izmok képesek legyenek alkalmazkodni, regenerálódni és erősödni az egyes edzések között.
2. Mozogjon és nyújtson
Kíváncsi vagy, hogy érdemes-e edzened, amíg fáj? Ne ugorj bele rögtön egy újabb edzésbe, de nyugodtan mozogj tovább. „A gyengéd mozgástartománybeli mozgások elvégzése növeli a véráramlást az érintett területen, és segíti a regenerálódást” – mondja Buckingham.
Azt javasolja, hogy ismételd meg ugyanazokat a típusú mozgásokat, amelyek a problémát okozták, csak súlyok nélkül. Ha tehát nem tudod kiegyenesíteni a karodat, próbáld ki a következőket: bicepszhajlítás, tricepsznyújtás, kar körzés, vállnyomás és Y-emelés.
Az Amerikai Edzésügyi Tanács (ACE) szerint a nyújtás is segíthet enyhíteni az edzés utáni fájdalmakat. Néhány dinamikus karnyújtás (mint az alábbi mozdulatok) végigfutása elősegítheti a véráramlást és a fájó izmok regenerálódását.
Fej feletti dinamikus tricepsznyújtás
Képzettségi szint Minden szintTestrész Karok és vállak
- Emeld fel a bal karodat egyenesen a fejed fölé, és hajlítsd be a könyököd, hogy a tenyeredet a hátadhoz engedd.
- Helyezze a jobb kezét a felemelt könyök mellé, és óvatosan húzza a teste felé és lefelé.
- Tartson szünetet, majd engedje el, és egyenesítse vissza a karját a feje fölé.
- Ismételje meg ezt a mozdulatot, és váltson oldalt.
Mutasd az utasításokat
Csukló hajlítási és nyújtási gyakorlat
Képzettségi szint Minden szintTestrész Karok
- Tartsa a bal karját egyenesen a teste előtt, vállmagasságban, tenyérrel felfelé.
- A másik kezeddel húzd hátra az ujjaidat, hogy érezd az alkarodban a gyengéd nyújtást.
- Tartson szünetet, majd emelje a tenyerét az alkarja felé, és finoman húzza vissza az ujjakat maga felé.
- Itt váltogassa, majd váltson oldalt.
Mutasd az utasításokat
Előre irányuló fej feletti lengés
Képzettségi szint Minden szintTestrész Karok és vállak
- Kezdje úgy, hogy álljon úgy, hogy a karjait oldalra helyezze, a lábai pedig körülbelül vállszélességben legyenek egymástól.
- Tegyél egy kis lépést előre a bal lábaddal, miközben mindkét karodat a fejed fölé lendíted.
- Lendítsd vissza a karjaidat, miközben hátralépsz.
- Ismételje meg ugyanezt a folyamatot, miközben a másik lábával előre lép.
- Váltogassa előre-hátra.
Mutasd az utasításokat
3. Töltsd fel magad
Amikor erőedzést végzel, az ACE szerint az izmaid a raktározott szénhidrátokat használják fel energiaként. Ezért fontos, hogy a tápanyagdús szénhidrátforrásokat (például zabot vagy édesburgonyát) részesítsd előnyben, hogy feltöltsd a fájó izmaidat.
Arra is ügyelned kell, hogy elegendő fehérjét is fogyassz. A fehérje segít helyreállítani az edzés okozta izomkárosodást, így erősödhetsz. Kíváncsi, mennyi fehérjét kellene enni? Törekedj a napi 1,4-2 gramm fehérje bevitelére 2,2 testsúlykilogrammonként.
Kapcsolódó olvasmányok
Miért olyan fontos az edzés utáni táplálkozás – és hogy pontosan mit kell enni
Teljes útmutató az edzés utáni regenerálódáshoz
Pontosan ezt kell tenned minden egyes edzés után
byNatasha Burton
Mennyi idő alatt regenerálódnak az izmok edzés után?
byHenry Halse
A késleltetett izomfájdalom kezelése
byBryan Myers
Mennyire rossz tényleg fájó izmokkal edzeni?
bySara Lindberg