A tricepsz merülései nem az egyetlen tricepsz gyakorlása odakinn, ezért ha nem tudja megtenni őket, vagy bármilyen kényelmetlenséget érez, hagyja ki őket. Képhitel: franckreporter / E + / GettyImages
A tricepsz merülés egyszerű módszer arra, hogy otthon erősítse és építse karjait súlyzók, ellenállási sávok vagy bármilyen más divatos felszerelés nélkül.
Azzal, hogy szalagjait maga mögé helyezi egy padra vagy székre, lábát kiegyenesíti maga előtt a padlón, majd könyökét meghajlítja, hogy fel és le mozogjon, ez a gyakorlat komoly tricepsz erőt épít.
Hirdetés
Az egyetlen kérdés: A süllyesztéseket könnyű elrontani. És még akkor is, ha tökéletes formában végzi ezeket, akkor is lehetséges, hogy némi kellemetlenséget fog érezni a vállán, a könyökén vagy a csuklóján.
Tehát, ha ezzel a testtömeg-tricepsz-gyakorlattal küzd, olvassa el, hogy megtudja, mit próbál mondani a teste – és mit kell tennie ellene.
Ha: Vállfájdalma van
Lehetséges: hiányzik a váll mobilitása
A tricepsz hátsó hátsó pozíciója mártással rengeteg stresszt jelent a vállán.
Hirdetés
A legtöbb embernek nincs mozgásképessége, amire szüksége van, hogy karjait teste mögé nyújthassa, miközben a vállízület stabil marad, mondja Josh Clark, a CSCS, a denveri LoHi Atlétikai Klub tanúsított erő- és kondicionáló szakembere.
Ha korlátozott a vállmozgása, a karját maga mögött mozgatva a lapockája előre fog dőlni. Ez nyomást gyakorol a vállad elejére, és idővel ronthatja az ízületet – mondja.
Javítsd meg
Mielőtt kipróbálná a szék vagy a pad süllyesztését, ellenőrizze, hogy van-e mozgékony válla ahhoz, hogy lehúzza őket.
Forduljon oldalra a tükörrel, és egyenesen tartva a karját, nézze meg, milyen hosszúra nyújthatja a test mögött, mielőtt a válla előrebillen. „Ha körülbelül 45 fokra érheti el a karját, akkor van helye megmártózni, mert ez azt jelenti, hogy teste képes befogadni ezt a mozgástartományt” – mondja Clark.
Ha: Könyökfájdalma van
Lehet, hogy megdugja a könyökét
A tricepsz más mozgásaival ellentétben a székdőlések nagyon megterhelik a könyökét, mondja a testedzés fiziológusa és Dean Somerset, a CSCS igazolt erő- és kondicionáló szakembere. Ha túl sok ismétlést végez, vagy túl nagy kihívásokkal járó variációkkal kezdi, ez a terhelés megterhelheti a könyök kötőszöveteit és bursae-ját (folyadékkal töltött tasakok, amelyek csillapítják az ízületet).
Hirdetés
A könyök szöge azt is befolyásolja, hogy mekkora nyomást érez az ízületeiben. Ha fáj a könyöke, akkor valószínűleg a könyöke egyenesen maga mögé mutat, ahelyett, hogy átlósan mögöttünk lobbanna – mondja Jacopo Mattaini, DPT, a New York-i Brooklyni Speciális Sebészeti Kórház gyógytornászja.
Az egyenes hátsó helyzetbe mártás hangsúlyozza a tricepsz ínjét, mondja Mattaini. Idővel ez a könyök kellemetlenségéhez és fájdalmához vezethet. Elegendő ismétléssel íngyulladás (íngyulladás) vagy tendinopathia (az ínben lévő kollagén lebomlása) alakulhat ki.
Hirdetés
Javítsd meg
Először ellenőrizze, hogy a könyöke ideális helyzetben van-e. 45 fokkal kell fellángolniuk az oldaladtól, amikor süllyedsz, mondja Mattaini. Annak érdekében, hogy megbizonyosodjon róla, azt javasolja, hogy nézze meg, hogyan végzi a gyakorlatot tükörben, vagy készítsen videót.
Ezután fontolja meg a gyakorlat intenzitásának visszahívását. „Könnyebb beléjük kisebb terhelésű regressziókkal, mielőtt a teljes széklejtés mély vizébe ugrana” – mondja Somerset. Tegye őket a konyhapulton, vagy akár egy kanapé karjaival szemben a szék ülésével. „Ezenkívül kezdje kisebb hangerővel, nézze meg, hogyan érzi magát utána, majd fokozatosan növelje 1 vagy 2 ismétlést egy-egy edzéssel” – mondja Somerset.
Ha: Csuklófájdalma van
Lehetséges: Meg kell erősíteni a csuklóját
Ha egy székről vagy padról merítesz, durva lehet a csuklóján. Miért? Mert teljes kiterjesztésbe kell helyezni a csuklóját, amit sokan nem szoktunk megtenni.
Aztán, ha a csuklója abban a kellemetlen helyzetben van, akkor meg kell tartania a testsúlyát.
Javítsd meg
A süllyesztések ily módon hasonlítanak a fekvőtámaszokra, mondja Somerset. A fekvőtámaszokhoz hasonlóan előfordulhat, hogy le kell simulnia a székre, hogy a csuklója esélyt teremtsen a csukló mozgékonyságára és erejére. Az alkar és a csukló nyújtása az edzés előtt segíthet lazítani a feszes csuklót, és remélhetőleg kényelmesebb helyzetbe kerülhet.
Egy másik trükk: állítsa be a kéz helyzetét, hogy a csuklójával semleges helyzetben tartsa a súlyát – mondja Somerset. Helyezzen két súlyzót a pad tetejére, és tartsa őket a készletek alatt. Koncentráljon arra, hogy mindig csuklóját egyenesen tartsa.
Ha: Bármi fájdalma van
Lehet, hogy el kell cserélnie a tricepsz merüléseket egy új gyakorlathoz
Néha még a legjobb gyakorlati módosítások sem csökkentik a fájdalmat. Ha továbbra is kényelmetlenséget érez, akkor a legjobb lépés az, ha elkerüli a szék vagy a pad tricepszének bemerülését !!!
Szerencsére rengeteg más nagyszerű tricepsz-gyakorlat létezik, amelyek nem annyira érdesek a testén. A keskeny fekvőtámaszok és a szoros markolatú fekvenyomás variációk pár nagyszerű lehetőség.
Megpróbálhatja kicserélni a tricepsz merüléseit a párhuzamos rudakkal ellátott mellkasra. Míg a mellkas izmaira összpontosítanak, remek tricepsz edzést is nyújtanak.
„A szék merülése nem nagyszerű gyakorlat – a párhuzamos rudak sokkal jobbak” – mondja Mattaini.
Kapcsolódó olvasmány
Csuklófájdalom Push-Ups? Próbálja ki ezeket a 4 egyszerű módosítást
Hirdetés