A megfelelő mozdulatokkal nagyszerű lépcsős edzéshez juthat, minimális megterheléssel az ízületein. Képhitel: martin-dm / E + / GettyImages
Hogyan hangzik a lépcsőn felfelé és lefelé futás? Egyszóval fájdalmas?
A lépcsőzések köztudottan nagyszerű kardió edzés, és bár teljesen megnövelhetik a pulzusszámot és kalóriát égetnek el, az ízületek nem könnyebben kezelhetők.
Hirdetés
Szerencsére, még akkor is, ha nincs kedve minden dübörgéshez, otthona vagy parkjának lépcsője mégis kiváló, alacsony hatású kardióeszköz.
Ez a 20 perces alacsony hatású lépcső kardió edzés bizonyíték. Samuel Chan, New York-i székhelyű gyógytornász és erősítő edző, a DPT, a CSCS jóvoltából kalóriákat gyújt, megterheli a szívedet, és a teljes test izomzatát felépíti különösebb stressz nélkül.
A kezdéshez csak egy kis lépcsőház és a telefon időzítője szükséges – bár érdemes lehet egy kulacs is a közelébe.
Hirdetés
A lépcső kardió edzés
Kép jóváírás: morefit.eu Creative
Ehhez az áramköri edzéshez három különböző gyakorlat 10 ismétlését hajtja végre, lélegzetet vesz, majd mindezt ismét annyi forduló alatt, amennyit csak tud, jó formában 20 perc alatt. (Vagy ha nagyon kevés az idő, akkor akár 5 perc is működik!)
Hirdetés
A szettek között szükség szerint pihenjen, különösen, ha megközelíti a 20 perces jelet. Amikor az időzítő zümmög, írja le, hány fordulót teljesített. Idővel egyre többre képes.
1. lépés: Hegymászó
Reps 10Region Teljes test
- Kezdje magas deszka helyzetben, kezével a lépcsőn.
- A tenyéren és a lábujjakon egyensúlyozzon testével egyenes vonalban. Tartsa tenyerét a válla alatt, a hátát semleges helyzetben. Fogd magad.
- Húzza át a magját, hogy az egyik térdét a mellkasa felé hajthassa.
- Helyezze vissza azt a lábat a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a másik oldalon.
- Ez 1 ismétlés.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Ha gondjai vannak az űrlap kordában tartásával, lassítsa ezt a lépést – mondja Chan.
2. lépés: Emelt Push-Up
Reps 10Region [„felsőtest”, „mag”]
- Kezdje magas deszka helyzetben, kezével a lépcsőn.
- A tenyéren és a lábujjakon egyensúlyozzon testével egyenes vonalban a saroktól a csípőtől a fejig. Tartsa tenyerét a válla alatt, a hátát semleges helyzetben. Fogd magad.
- Engedje le a mellkasát a lépcső felé. Hagyja, hogy könyöke átlósan fellángoljon a test oldala felől. Lefelé menet nyomja össze lapockáit.
- Amikor a mellkasa éppen a lépcső felett lebeg (vagy bármilyen mélyre is mehet), nyomja be a lépcsőbe, és tolja szét a lapockáit, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Ez 1 ismétlés.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Nehezítse vagy könnyítse meg ezt a lépést azáltal, hogy kezét egy alacsonyabb vagy egy magasabb fokozatra teszi.
3. lépés: Oldalsó lépés
Reps 10Region alsó test
- Álljon a lépcső mellé, és tegye egyik lábát az első lépcsőre.
- Vigye a súlyát a megemelt lábára, a másik lábával pedig csak a padlóhoz érjen.
- Az egyensúly érdekében szivattyúzza karjait, és függesztett lábának térdét emelje fel a mellkasa felé.
- Engedje vissza a kiindulási helyzet felé.
- Ez 1 ismétlés. Végezzen el minden ismétlést, majd váltson oldalt.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Ha magasabbra szeretné növelni a pulzusát, akkor haladjon egyenesen a reptől a repig, anélkül, hogy szünetet tartana.
Hirdetés