Nem kellene beilleszkednie egy diéta és fitnesz tervbe. A tervnek meg kell felelnie a te szónak. Kattintson ide a januári kihívásunk minden részletéhez.
A mogyoróvajhoz és a csokoládéhoz hasonlóan egyes dolgok még jobbak is lesznek, ha kombinálják őket. Ez a helyzet a nagy intenzitású intervall edzéssel (HIIT), amely ötvözi a kardió és az erő edzését – kalóriákat éget el és izomzatot épít egyetlen verejtékezés során.
Jobb lesz: Mivel a HIIT olyan intenzív, az edzés után is továbbra is kalóriát éget az American Council on Exercise szerint.
Csak néhány lábnyi hely szükséges ehhez a dinamikus testtömegű HIIT edzéshez, amelyet Holly Rilinger, személyi edző, Nike mesteredző és a LIFTED program készítője tervezett. A rutin váltakozik a kihívást jelentő teljes testmozgások és a kardió között, de módosíthatja úgy, hogy bármilyen fitneszszintnek megfeleljen.
„[Ez az edzés] lehetőséget nyújt arra, hogy testreszabja a munkakapacitást, és olyan keményen menjen, amennyire csak tudsz” – mondja.
Rilinger bemutatójaként kövesse ezt a kemény, de kifizetődő edzést.
Legyen 2021 az Éved, az utad
Nem kellene beilleszkednie egy diéta és fitnesz tervbe. A tervnek meg kell felelnie Önnek. Itt szerezheti be a januári kihívásunk minden részletét.
Kezdje az éberség egy pillanatával
Az éberség fontos része Rilinger fitnesz stratégiájának. „Nagyon korán rájöttem, hogy a szellemi játékomnak ugyanolyan erősnek kell lennie, mint a fizikai játékomnak” – mondja.
Mielőtt elkezdené ezt az edzést – vagy bármelyik Rilinger programot az „Éved, az utad” kihívásra – kövesse ezt a 2 perces meditációt, hogy segítsen jelen maradni és a lehető legtöbbet kihozni minden mozdulatból.
Hogyan kell elvégezni ezt a 20 perces kardió és erő HIIT edzést
Az ‘Your Year, Your Way’ Challenge versenyre Rilinger egy négyhetes előrehaladást tervezett, hogy az edzésed nehezebbé váljon (és erősödj) a hónap folyamán. Minden héten néhány másodperccel lerövidíti a pihenőidőt.
|
1. hét |
30 másodperc |
30 másodperc |
|
2. hét |
35 másodperc |
25 másodperc |
|
3. hét |
40 másodperc |
20 másodperc |
|
4. hét |
45 másodperc |
15 másodperc |
A héttől függetlenül három dolog mindig ugyanaz marad, amikor ezt az edzést végzi: Mindig 60 másodperces kocogással kezdi a helyét a bemelegítés érdekében, mindig háromszor teker át az áramkörön, és mindig szeretne hogy utána néhány percet nyújtson kihűlni.
Az edzés
- Ugró guggolás: Ugrás közben lendítse a karját, hogy segítsen felfelé hajtani – mondja Rilinger. (Ha nem tud vagy nem akar ugrani, végezzen inkább egy szokásos guggolást.)
- Kerékpáros ropogás: Tartsa lassan és megfontoltan ezt a mozgást – mondja Rilinger. Ha lehetséges, tartsa a vállát a földtől egész idő alatt.
- Korcsolyázó: Távolítson el sok helyet, így az oldalirányú ugrásai nagyok és hatalmasak lehetnek, nem pedig finomak és táncosok, mondja.
- Váltakozó térdhajtás: E nagy teljesítményű ugrómozgás során tartsa előre a szemét.
- Háromlépéses keverés: Váltakozva emelje fel térdeit három lépéssel balra, majd háromra jobbra.
- Tarisznyarák érintése: Ha a csípőjének emelése túl nagy kihívást jelent, tartsa a fenekét a padlón.
- Kereszttestes mászó: Bár gyorsan szeretne haladni ezzel a lépéssel, ne áldozzon a forma érdekében a sebesség érdekében. Ha szükséges, lassítson – mondja Rilinger.
Tipp
Hűtse le úgy, hogy a kívánt négy szakaszt egyenként 30 másodpercig tartja. Összpontosítson olyan területekre, amelyek feszesen érzik magukat.
További HIIT edzések, amelyeket szeretünk
- Fáklya kalóriák ezzel a teljes testű, 12 perces HIIT edzéssel – nincs szükség felszerelésre
- Építsen izmokat és égesse el a kalóriákat ezzel a 10 perces súlyzó HIIT edzéssel
- Aprítsa meg a hasizmait ezzel a 20 perces HIIT edzéssel
- A tökéletes 10 perces súlyzó HIIT edzés egy faragott felsőtesthez