Fárasztó súlyzó mellkas edzés, amely nem tartalmaz egyetlen push-up-ot

Nem lehet affektív súlyzó mellkas edzés mellkasi légyekkel. Képhitel: Getty Images / JGI / Tom Grill

A fekvőtámaszok a legjobb és legnépszerűbb teljes testgyakorlatok közé tartoznak, amelyek erősítik a mellkasodat, a karjaidat, a felső hátadat és a hasizmaidat, valamint a farizmaidat, a csípőhajlítóidat és a hátadat. De ha teljesen megveted ezt a gyakorlatot, akkor hol hagy ez?

Mielőtt elkezdene stresszelni, olvassa el ezt: Rengeteg olyan kihívást jelentő mellkasgyakorlat van, amelyek nem fekvőtámaszok. Tehát, ha a faragott pécék a célod, próbáld ki ezt a súlyzó edzést – lehet, hogy mégis hiányolod a fekvőtámaszt!

Tipp

Az alábbi edzés tri- és óriási szetteken alapul. Minden egyes három szetthez három gyakorlatot hajt végre egymás után, a gyakorlatok között kevés vagy egyáltalán nincs pihenés, és csak a szettek között pihenhet. Az óriási készletnél ugyanezt fogod megtenni, de négy gyakorlatot végezsz hát-hátra.

Mellkas Tri-Set # 1: Mellkasi sajtó variációk

Ennek az első tri szettnek az a célja, hogy a lehető legnagyobb mértékben megkötje a mellizmait – mondja Cameron Yuen, a New York-i Bespoke Treatments fizikoterapeutája. Kezdődik a legnehezebb mellkasi sajtó variációval, és a legkönnyebben végez. És mindegyik variáció kissé más szögben edzi a mellizmait, a hangsúlyt felsőtől alsóig változtatja.

1. lépés: Alacsony lejtésű mellkasprés

1. Állítsa a padot alacsony lejtésű helyzetbe (kb. 20-30 fok).
2. Feküdj a hátadon egy súlyzópadon, mindkét kezében egy súlyzóval. Tartsa a súlyokat egyenes karokkal a mellkasa felett. Ültesse szilárdan a lábát a padlóra, és húzza meg a hasizmait.
3. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a súlyokat, amíg azok közvetlenül a mellkasa fölé nem érnek.
4. Nyomja vissza a súlyokat a mellkasára.

Ismétlések: 3 db 10–12

Tipp

Nincs pad? Rengeteg olyan kreatív testmozgási pad alternatíva van, amelyet otthon kipróbálhat.

2. lépés: Lapos mellkasprés

1. Állítsa a padot lapos helyzetbe, párhuzamosan a padlóval.
2. Feküdj a hátadon egy súlyzópadon (vagy padlón), mindkét kezében egy súlyzóval. Tartsa a súlyokat egyenes karokkal a mellkasa felett. Tegye fel a lábát a padra, térde felfelé mutatva.
3. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a súlyokat, amíg a mellkasa fölé nem érnek.
4. Nyomja vissza a súlyokat a mellkasára.

Ismétlések: 3 db 10–12

Tipp

Amint befejezi a lejtős szettet, engedje le a padot laposra a lábával, mondja Yuen. „Ez segít abban is, hogy megakadályozza a hátad átfedését. Nem lesz akkora stabilitásod, de ezekkel nem az a cél, hogy a maximális súlyt nyomd meg. Ehelyett inkább az összes szál megkötésére koncentrálj.”

3. lépés: A mellkasprés elutasítása

1. Állítsa a padot hanyatló helyzetbe (kb. 45 fok), a biztonság érdekében akassza be a lábát a pad alá.
2. Feküdj a hátadon egy súlyzópadon (vagy a padlón a fenékhídban), mindkét kezében egy súlyzóval. Tartsa a súlyokat egyenes karokkal a mellkasa felett. Ültesse szilárdan a lábát a padlóra, és húzza meg a hasizmait.
3. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a súlyokat, amíg azok közvetlenül a mellkasa fölé nem kerülnek.
4. Nyomja vissza a súlyokat a mellkasára.

Ismétlések: 3 db 10–12

Mellkas tri-set # 2: Flyes and Squeeze Press

Ebben a három sorozatban úgy kezdheti, hogy a mellső izmok alsó és felső részét eltalálja a két súlyzó légy variációval. Ezután egy súlyzópréseléssel befejezve az egész izomzatot megcélozza, hogy egy utolsó kiégést érjen el.

1. lépés: Lejtős súlyzórepülés

1. Feküdjön le egy lejtős padra, mindkét kezében egy súlyzót tartson közvetlenül a mellkasán.
2. Enyhén hajlítva a könyökét forgassa el a vállát úgy, hogy a könyöke oldalra mutasson, a tenyere pedig egymással szemben álljon. Ez a kiinduló helyzet.
3. Ívelt mozdulattal engedje le a súlyzókat a mellkasának oldalaira, amíg enyhe nyújtást (nem húzást vagy fájdalmat) érez a mellkasában.
4. Kilégzés, miközben megfordítja a mozgást, és a mellkas izmaival nyomja vissza a súlyzókat a kezdéshez.

Ismétlések: 3 db 10–12

2. lépés: A súlyzó repülésének elutasítása

1. Dobja le a padját hanyatlásig. Feküdjön le, mindkét kezében egy súlyzót tartva közvetlenül a mellkasán.
2. Enyhén hajlítva a könyökét forgassa el a vállát úgy, hogy a könyöke oldalra mutasson, a tenyere pedig egymással szemben álljon. Ez a kiinduló helyzet.
3. Ívelt mozdulattal engedje le a súlyzókat a mellkasának oldalaira, amíg enyhe nyújtást (nem húzást vagy fájdalmat) érez a mellkasában.
4. Kilégzés, miközben megfordítja a mozgást, és a mellkas izmaival nyomja vissza a súlyzókat a kezdéshez.

Ismétlések: 3 db 10–12

Tipp

Miután befejezte a lapos súlyzórepülést, azonnal dobja le a padját, és ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot. Ez a kapcsoló mind a felső, mind az alsó izomrostot el fogja érni, mondja Yuen.

3. lépés: Lapos súlyzó szorító prés

1. Állítsa a padját lapos helyzetbe.
2. Feküdjön le háttal laposan a padon, lábak a földön gyökereznek, szorosan hasizom.
3. Tartsa a súlyokat egymásnak egyenes karokkal, mindkét kezével az ujjaival egymással szemben.
4. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a súlyokat, amíg azok közvetlenül a mellkasa fölé nem kerülnek.
5. Nyomja vissza a súlyokat a mellkasára, ugyanabban a helyzetben tartva őket.

Ismétlések: 3 db 10–12

Mellkas óriás szett befejező

Ehhez az utolsó gyakorlatsorhoz a lehető legfolyékonyabban haladjon az egyik gyakorlattól a másikig anélkül, hogy szüneteltetné őket – mondja Yuen. Minden gyakorlatot addig hajt végre, amíg a formája el nem kezd bomlani (más néven fáradtság).

„Ez egy óriási cseppkészlet lesz” – mondja Yuen, vagyis valószínűleg csökkentenie kell a súlyt a gyakorlatok között. – Nem kellene elég a tartályban egy másik készlethez.

1. lépés: Lapos súlyzó szorító prés

1. Állítsa a padját lapos helyzetbe.
2. Feküdjön le háttal laposan a padon, lábak a földön gyökereznek, szorosan hasizom.
3. Tartsa a súlyokat egymásnak egyenes karokkal, mindkét kezével az ujjaival egymással szemben.
4. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a súlyokat, amíg azok közvetlenül a mellkasa fölé nem kerülnek.
5. Nyomja vissza a súlyokat a mellkasára, ugyanabban a helyzetben tartva őket.

2. lépés: Lapos súlyzó légy

1. Feküdjön le egy lapos padra, kezében egy-egy súlyzóval, közvetlenül a mellkasán.
2. Enyhén hajlítva a könyökét forgassa el a vállát úgy, hogy a könyöke oldalra mutasson, a tenyere pedig egymással szemben álljon. Ez a kiinduló helyzet.
3. Ívelt mozdulattal engedje le a súlyzókat a mellkasának oldalaira, amíg enyhe nyújtást (nem húzást vagy fájdalmat) érez a mellkasában.
4. Kilégzés, miközben megfordítja a mozgást, és a mellkas izmaival nyomja vissza a súlyzókat a kezdéshez.

3. lépés: Lapos súlyzóprés

1. Állítsa a padot lapos helyzetbe, párhuzamosan a padlóval.
2. Feküdj a hátadon egy lapos súlyú padon, mindkét kezében egy súlyzóval. Tartsa a súlyokat egyenes karokkal a mellkasa felett. Tegye fel a lábát a padra, térde felfelé mutatva.
3. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a súlyokat, amíg azok közvetlenül a mellkasa fölé nem kerülnek.
4. Nyomja vissza a súlyokat a mellkasára.

4. lépés: lapos súlyzó izometrikus szorítás

1. Feküdj egy lapos padon, a súlyzókat egymáshoz fogva, ujjaival szemben.
2. Zárja ki könyökét, és tartsa a súlyokat egyenesen a mellkasán.
3. Tartson itt, ameddig csak lehet, mélyen lélegezzen.