Ez a 20 perces testtömeg-edzés egy fát használ az izmok újszerű kihívására. Képhitel: Sanja Radin / iStock / GettyImages
Ki mondja, hogy a megfelelő edzéshez súlyzó kell? Legyen a természet edzőterme ezzel a 20 perces testtömeg-edzéssel, amely egy fát használ. A fa nemcsak guggolás, fekvőtámasz és emelkedett hegymászó számára olyan szilárd, mint egy fal, de egyenetlen felülete a mag stabilitását és egyensúlyát is teszteli.
Remekül segíti a tökéletesíteni kívánt mozgásokat is. Például, amikor egy fának nyomást végez, akkor nagyobb valószínűséggel hozza mellkasát a törzshöz, és ezzel a mozgás teljes tartományát gyakorolja. Ha guggolást végez, akkor párhuzamosan állíthatja a combjait, és jobban érezheti ezt a quadjaiban, a fenékében.
Tehát ha legközelebb sétálni vagy túrázni készül, fontolja meg a szorítást ebben a 20 perces edzésben. Megkap egy kis friss levegőt, elkerülheti az időpazarlást a forgalomban, és megóvhatja egészségét a fedett tornaterem csíraitól.
Nézze meg további 20 perces edzéseinket itt – mindenkinek kínálunk valamit.
1. lépés: Statikus Sit-Squat
Kép jóváírása: Amazin LeThi / morefit.euSet 3Time 20 SecRegion Lower Body
-
Álljon háttal egy fának nyomva, csípőre tett kézzel. Guggoljon addig, amíg a combja párhuzamos a talajjal.
-
Győződjön meg arról, hogy a lábai váll szélességűek, a lábujjak előre néznek.
-
Tartsa ezt a helyzetet 20-25 másodpercig, mielőtt a sarkát erősen a talajra nyomja, hogy felálljon.
Utasítások megjelenítése
2. lépés: Zárja be a kézi nyomógombokat
A 3Reps 12Region felsőtest beállítása
-
Nézzen szembe a fával lábával együtt, és a lábujjaival kb. 4 méterre a fától.
-
Egyenes karokkal tegye a kezét a fára úgy, hogy ujjai felfelé mutatnak a váll magasságában.
-
Hajlítsa meg a könyökét, lassan engedje le magát a fa felé, megállva, hogy az arca ne érjen a kezéhez.
-
Tartsa egy darabig, mielőtt a karjait visszaigazítja a kiindulási helyzetbe.
Utasítások megjelenítése
3. lépés: Crunch
A 3Reps 20Region Core beállítása
- Feküdjön arccal felfelé a földön, térde 90 fokban hajlítva, lábával pedig a fának. Finoman pihentesse a fejét a tenyerében, összekulcsolt kézzel.
- Lélegezzen be, és kilégzéskor lassan göndörítse felsőtestét a térde felé.
- A válladnak és a hátadnak le kell jönnie a földről. Győződjön meg arról, hogy a középső és a hát alsó része szilárdan a földön marad.
- Tartson egy darabig, miközben megfeszíti a hasát, majd lélegezze be, és lassan engedje vissza testét a kiinduló helyzetbe.
Utasítások megjelenítése
4. lépés: Egylábú rántás
3Reps 12Region alsó test beállítása
- Álljon a fa elé háttal felfelé, a lábak pedig vállszélességig. Tegye a kezét a csípőjére.
- Tegyen egy nagy lépést előre az egyik lábával, és helyezze maga mögé a lábát, lapos lábával a fán.
- Lassan engedje le a testét, amíg az elülső combja párhuzamos a talajjal, vagy olyan alacsonyan van, amennyire kényelmesen el lehet menni.
- Tartson egy darabig, mielőtt az első sarkát a földbe nyomja, hogy kiegyenesítse a lábát, és visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen 12-15 ismétlést az egyik lábon, mielőtt áttérne a másik lábra.
Utasítások megjelenítése
5. lépés: Fejjel lefelé hegymászás
Szett 3Reps 12Body Part Legs
- Egy fa előtt állva tegye a kezét vállszélességre a földre. Győződjön meg arról, hogy a keze kényelmes távolságban van a fától, hogy a lábát vissza tudja nyújtani a fára.
- Miközben egyensúlyoz a kezén, nyújtsa maga mögött a lábait, és erősen tegye a lábát a fához. A lábának párhuzamosnak kell lennie a talajjal, hátának laposnak kell lennie, a fejének és a nyakának pedig a felső törzséhez kell igazodnia.
- Ebből a helyzetből hajtson egy térdet a mellkasa felé.
- Tartson egy darabig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe, és megismételné a másik lábát.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Ez egy fejlett gyakorlat, amely sok felsőtest-erőt és egyensúlyt igényel. Ennek a gyakorlatnak a módosításához végezzen alap hegyi hegymászókat a földön, arra összpontosítva, hogy az egész deszkán erős deszkát tartson.