A fő különbség a fari híd és a csípő tolóerő között a beállítás. De megváltoztatja a farizmok gyakorlatának hatékonyságát.Image Credit: morefit.eu
Ha az a célja, hogy erősebb, nagyobb farizmokat építsen, a farizmok és a csípőtolás a barátai. Ellentétben a holttestemelésekkel és a guggolásokkal, amelyek több izmot vonnak be az alsó testben, a hidak és a csípőtolások a fenékről szólnak.
És bár ezek a fenékgyakorlatok nagyon hasonlónak tűnnek – és őszintén szólva –, hogy melyiket végezzük, az számít. Tehát a csípőtolás és a farihíd vitában ki nyer? Nos, ez függ az erőszintedtől, a céljaidtól és természetesen attól, hogy milyen felszerelésed van.
Hirdetés
Itt van minden, amit tudnod kell a farizom és a csípőtolás közötti különbségekről – beleértve azt is, hogy mikor melyiket kell használni a legkiterjedtebb farizmokra.
Glute Bridge 101
A farihíd egy testsúlyos gyakorlat, amely elsősorban a farizmokat célozza meg, és mind az erősítő, mind a jóga körökben népszerű.
Ezt hanyatt fekve, behajlított térddel és a padlón fekvő lábbal csinálja. Ezután emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, amíg a törzse átlós vonalat nem alkot a térdétől a nyakáig.
Hirdetés
Ha nagyobb kihívást szeretne tenni a mozgásban, csináljon súlyzós farihidat, vagy hurkoljon egy mini szalagot a térd fölé. A zenekar a farizmodat is megdolgoztatja – a csípőd felső részén – mondja Lisa Schroeder, a CPT, a minnesotai Life Time Chanhassen okleveles személyi edzője.
Glute híd
Activity Testsúly edzés
- Feküdj a hátadra, a karjaidat az oldaladra támasztva, a lábakat a talajon fekve, a térdet pedig behajlítva.
- Kilégzéskor szorítsd össze a farizmodat, nyomd a sarkadba, és hajtsd fel a csípődet a mennyezet felé.
- Emelje fel a csípőjét, amíg a teste átlós vonalat nem alkot a térdétől a csípőjéig a mellkasáig.
- Álljon meg itt egy pillanatra.
- Fordítsa meg a mozdulatot, hogy a csípője visszakerüljön a talajra.
Mutasd az utasításokat
Profik
Hozzáférhetőség: A terhelt farizom gyakorlatokhoz (nevezetesen a csípőtoláshoz) képest a testtömeg-híd viszonylag alacsony belépési korláttal rendelkezik. Sok újonc számára elérhető, és ideális módja annak, hogy megtanulják a formát, mielőtt a súlyzós csípőnyújtás felé haladnának, mondja Schroeder.
Hirdetés
Nincs szükség felszerelésre: „A gyakorlatot bárhol elvégezheti, mert nincs szüksége semmilyen felszerelésre” – mondja. Próbálja ki a jógaszőnyegen vagy akár az ágy tetején.
Hátrányok
Nehéz előrehaladni: A farhidakat nehezebbé teheti egy ellenállási szalaggal vagy egy pár súlyzóval, de bármi nagyobb vagy nehezebb, nehézkessé válhat.
Tehát, ahogy erősödik, valószínűleg tovább akar fejlődni a súlyzóvá. Megjegyzés: Bár technikailag tud súlyzós farihídat csinálni, nehéz megakadályozni, hogy a súlyzó leguruljon a combján az arcodig. Vigyázz!
Hirdetés
Kis mozgástartomány: Ha a földön fekszik, a csípője eddig csak emelkedni és süllyedni tud. Ez azt jelenti, hogy a csípőjét csak a rendelkezésre álló mozgástartományának csak egy részét dolgozza át. Ez csökkenti a mozgás funkcionalitását és az izomzat általános előnyeit.
Hip Thrust 101
A csípőtolás népszerű a súlyzós termekben, és olyan, mint egy farihíd, kivéve, hogy egy padra és (hagyományosan) súlyzóra is szükség van.
Csípőlökéssel kezdj el ülni a padlón úgy, hogy a hátad közepétől a felső részéig az edzőpad vagy a box széléhez érj, a térdeid behajlítva, a lábad pedig a padlón legyen. Ülés közben helyezze el a súlyzót gumi súlylapokkal a csípőjének ráncára. Aztán ahogy emeled a csípődet, a lécet is emeled.
Ahogy erősödik, egyre nagyobb kihívást jelenthet a mozgás, ha egyszerűen növeli a súlyzón lévő lemezek súlyát, vagy kipróbálja ezeket a csípőtolóerő-variációkat.
Hip Thrust
Tevékenység súlyzós edzés
- Üljön le a földre egy megterhelt súlyzó mellé úgy, hogy a háta közepét támasztja egy pad vagy doboz széléhez.
- Helyezze a lábát a padlóra, körülbelül csípőszélességre egymástól. A lábad enyhén kihajtható attól függően, hogy mi az, ami kényelmesnek érzi magát.
- Helyezzen valamilyen betétet (törülköző, guggoló szivacs, Hampton vastag rúdpárna, Airex betét) a medencéje tetejére. A rúd köré súlyzóhüvelyt is helyezhet, így nem kell attól tartania, hogy bármi elmozdul.
- Tekerd rá a súlyzót a csípőd ráncára.
- Szorítsd össze a fenekedet, és nyomd át a sarkaidat, hogy a csípőd és a súlyod a mennyezet felé emelkedjen. Tartsa a hátát laposan, és a fejét az előtte lévő fal felé mutassa.
- Zárja ki a csípőjét a mozdulat tetején úgy, hogy teljesen kinyújtja a csípőt, és összenyomja a farizmokat. A lábszárának függőlegesnek kell lennie, a térdének semlegesnek vagy kissé kívülről elforgatottnak kell lennie, és a lábaknak 90 fokos szöget kell zárniuk.
- Szünet, majd lassan engedje le a csípőjét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Mutasd az utasításokat
Profik
Könnyen fejlődhet: A fenék felépítéséhez folyamatosan küzdenie kell velük. A csípőtolást pedig könnyű kihívni. Csak adjon hozzá nagyobb súlyt – gyakorlatilag nincs korlátozva, hogy mekkora súlyt rakhat a rudra.
Nagy mozgástartomány: Ha a csípőt a teljes hajlításból a teljes kinyújtásba mozgatja, az a csípőtolóerő jelentős előnye. Ez lehetővé teszi, hogy keményebben dolgozza meg a farizmokat, és funkcionálisabb mozgástartományt biztosít, mint amennyire a padlón háttal felállítva lehetséges.
Hátrányok
Nem kezdők számára való: A hagyományos súlyzó farihíd megfelelő működéséhez némi alapozó fenékerőre van szükség, és mivel súlyzóval kell hadonászni, félelmetes lehet az első alkalom.
Ez azt jelenti, hogy testsúlyos csípőtolásokat végezhet. Ritkán látni őket az edzőteremben, de ez nem jelenti azt, hogy nem nagyszerűek.
Szükséges felszerelés: Még akkor is, ha csípőtolást próbál ki pusztán a testsúlyával, vagy egy súlyzóban ül a kettlebellért, akkor is szüksége van valamire, amivel egyensúlyba hozza a hátát. Az edzőpadok a legjobb választás, mert körülbelül térdmagasságuk és párnázott szélük van.
A különbség a farizomhíd és a csípőtolóerő között
A kép forrása: morefit.eu
A fő különbség a csípő tolóerő és a fari híd között a beállítás.
„A csípőtolás alapvetően egy farizmok, amely nagyobb mozgási tartománnyal rendelkezik” – mondja Jason Pak, CPT, személyi edző, az USA súlyemelői okleveles sportedzője és az Achieve Fitness társtulajdonosa.
Mivel a hátad megemelkedett, csak sokkal nagyobb hely van a padló és a csípőd a végtartomány között. A nagyobb tartomány nagyobb előnyt biztosít a csípő tolóerejének a farizmok növekedéséhez két okból is: megkönnyíti a súly hozzáadását és emelését, valamint jobban aktiválja a farizmokat és a combizmokat.
Az a szög, amelyben a test csípőnyomásban mozog, lehetővé teszi, hogy a fenék egyenletes és állandó feszültség alatt álljon, ami végső soron nagyobb izomnövekedést ösztönöz.
„A farizmok a legmagasabb szintű izomaktivitást rövidített helyzetben, a csípőnyújtás végtartományában mutatják, ami pontosan az a minta, amelyet a csípő tolóereje edz” – mondja Pak. A végponti csípőnyújtás a mozgás legteteje, ahol a csípőd előre és felfelé tolódik, a farizmok pedig összeszorulnak és ki vannak zárva.
Hogyan válasszunk: Glute Bridge vs. Hip Thrust
„Minden célból a két emelést nagyrészt ugyanannak a mozgásnak tekintjük, mivel mindkettő a csípőnyújtási mintát edzi” – jegyzi meg Pak. De vannak olyan helyzetek, amikor az egyik jobb választás lehet, mint a másik.
|
Kezdőbarát |
Izomnövekedés |
|
Testsúly |
Csípő mozgékonysága |
|
Aktív felépülés/bemelegítés |
Súlyemelés |
További farizmok és tippek
A 32 legjobb farizom gyakorlat minden felszereléshez
Írta: Amy Marturana Winderl
5 csípőtolási hiba, amelyek kevésbé hatékonyak a fenékedzéseken
írta Bojana Galic
A 6 legjobb fenékgyakorlat kezdőknek, egy edző szerint
írta Bojana Galic
A One Hip Thrust Hack, amely a következő szintre emeli a zsákmányt
írta Bojana Galic
A 8 legjobb álló farizom gyakorlat idősebb felnőtteknek
Írta: Amy Marturana Winderl
Hirdetés