A comb- és a csípőizom sérülései nemcsak a testmozgást befolyásolhatják, hanem az olyan egyszerű tevékenységeket is, mint a séta, lehajlás és az általános mozgás. A Tensor fasciae latae gyakorlatok segíthetnek a feszült vagy sérült lábizom megfelelő gyógyításában és erősítésében.
A siklóhidak nagyszerű gyakorlat a sérült tenzortartó számára.Kép jóváírás: fizkes / iStock / Gettyimages
Olvass tovább: 3 egyszerű nyújtás a csípőfájdalom enyhítésére
Tensor Fasciae Latae gyakorlatok
A tensor fasciae latae egy viszonylag kicsi izom a csípő felső külső peremén. Behelyezési pontja a nagy iliotibialis sáv végén található, amely a combja mentén fut le. A tensor fasciae latae izom (néha tfl-nek nevezik) feladata, hogy segítsék az iliotibialis sávot, amely viszont stabilizálja a csípő- és térdízületeket. Ez a kis izom lehetővé teszi a csípő rugalmasságát, elrablását és belső forgatását is.
A tfl fájdalomra gyakorlatokat keresve, ezek a mozgások segíthetnek a sérült izmokon, meglazíthatják a szoros csípőfenékokat és növelik a rugalmasságot – a Nemzetközi Sporttudományi Szövetség (ISSA) 2019. évi áttekintése szerint, de kérdezze meg az egészségügyi szolgáltatót, hogy győződjön meg arról, hogy ezeket a gyakorlatokat biztonságosan elvégezheti:
1. lépés: Egylábú guggolás
- Állj együtt a lábaddal.
- Emelje fel az egyik lábát és irányítsa előre, miközben a súlyát a földelt lábába nyomja.
- Tartsa a mellkasát és a fejét a fal egy pontjára nézve, hogy ne nézzen le.
- Mozgassa vissza a csípőjét és a fenekét, mintha leülsz egy székre.
- Ne mozgassa a térdét a lábujjain.
- Engedje le magát, és álljon vissza egyenesen.
- Váltás lábak.
- Végezzen 5 ismétlést mindkét oldalon.
2. lépés: Csúszda híd
- Feküdjön a padlón a hátán.
- Hajlítsa meg térdét, és tartsa a lábát egyenesen.
- Emelje fel a csípőjét a lehető legmagasabbra, amíg nem érzi a csúnya összehúzódását.
- Összenyomja a fenékét.
- Lassan engedje le a csípőjét vissza a földre.
- Végezzen 10 ismétlést.
3. lépés: hegymászók
- Feküdjön lefelé a padlón.
- Tolja magát deszka helyzetbe úgy, hogy egyenes karját nyújtja, és egyenletesen elosztja a súlyát a kezek és a lábujjak között.
- Győződjön meg arról, hogy a karjai egymástól vállak szélességben vannak, és a feje megfelelően van beállítva.
- Laposítsa a hátát, és vezesse be az abs.
- Húzza a jobb térdét a mellkasába, amennyire csak lehetséges.
- Helyezze vissza a jobb lábát a deszka helyzetébe.
- Mozgassa bal bal térdét a mellkasába, amennyire csak lehetséges.
- Keresse gyorsabban.
- 20 ismétlés (10 ismétlés mindkét oldalon).
Olvass tovább: 7 IT sáv nyúlik minden futó számára
Megelőzés és kezelés
A tensor fasciae latae jövőbeli károsodásának elkerülése érdekében minden kardio edzés előtt vagy a lábakkal történő súlyemeléskor mindig be kell melegítenie. Ez hozzájárulhat az izmok és ízületek véráramlásának fokozásához, és így kevésbé képesek az edzés sérüléseire – állítja a Harvard Health Publishing 2018. decemberi áttekintése.
Minden kardio edzéshez is meg kell könnyítenie. Akár kezdő vagy haladó vagy, nem szabad túl erőteljesen nyomódnia a lábizmok újjáélesztése után. Ha fejfájást és bizsergő végtagokat érzik, vagy szédülnek a bizsergő karokról, akkor azonnal abba kell hagynia az edzést.
További információk a sérülések elkerülésére a Harvard Health Publishing szerint:
- Hallgassa meg testét. Vágja le, ha nem tudja befejezni a munkamenetet.
- Cserélje ki a cipőt hathavonta, mivel azok elhasználódnak.
- Emelje fel a könnyebb súlyokat, és végezzen kevesebb ismétlési beállítást, amikor folytatja a súlyemelési rutinot.
Olvass tovább: 4 lengésmentes kettlebell-gyakorlat, amely nem fog fájni a hátadra