Gyengéd 20 perces rutin, hogy aktív maradjon és jobban érezze magát az IBD fellángolása alatt

Alacsony hatású edzés megkönnyítheti a Crohn-szal és a vastagbélgyulladással kapcsolatos emésztési problémákat. Képhitel: Justin Paget / DigitalVision / GettyImages

Ha Crohn- vagy fekélyes vastagbélgyulladása van – két betegség, amelyet gyulladásos bélbetegségnek vagy IBD-nek minősítenek -, a testmozgás rendkívül hasznos lehet. Nem csak csökkenti a stresszt, amely egyébként súlyosbíthatja a tüneteket, hanem javíthatja az emésztést is – mondja Rudolph Bedford, MD, a Providence Saint John’s Health Center gasztroenterológusa a kaliforniai Santa Monicában.

„Egyértelmű, hogy a testmozgás plusz, ha ilyen állapotok vannak, és más módon is hullámzó hatása van, amelyek összességében javítják az egészséget” – mondja. „Ez azt jelenti, hogy tudom, hogy kihívás lehet aktívnak lenni, amikor fellángolást tapasztal, tehát akkor kell bölcsen megválasztania a testmozgást, és olyan kíméletesebb tevékenységeket kell választania, amelyek ideiglenesen nem növelik a gyulladást magas szinten.” intenzitású edzések. ”

Luke Jones, az Egyesült Királyságban székelő mozgás- és mobilitási edző, CPT, ezt túl jól tudja – nemcsak személyi edző, de Crohn-betegségben is él. Számára a fellángolások rendkívüli fáradtsággal és fájdalommal járnak, de azt tapasztalta, hogy a szelíd mozgásáramlás segíthet abban, hogy aktív maradjon, kevésbé érezze magát stresszesnek és a tünetei gyorsabban halványuljanak.

Itt megosztja Jones 20 perces rutinját egyszerű nyújtásokkal és mély légzéssel a Crohn- és a vastagbélgyulladás tüneteinek enyhítése érdekében.

Tipp

Mindig jó ötlet, hogy bármilyen új edzéskezdés megkezdése előtt beszéljen orvosával, különösen, ha krónikus állapotot kezel.

1. lépés: Hosszú kilégzés orrlégzés

Kép jóváírása: Luke Jones / morefit.euTime 4 MinGoal mentális egészség

1. Üljön vagy térdeljen kényelmes helyzetben, törzse függőlegesen.
2. Pihentesse a vállát hátra és lefelé, és csukja be a szemét.
3. Helyezze a jobb tenyerét a hasára, a bal tenyerét pedig a mellkasára.
4. Lélegezzen be az orrán keresztül négy darabig, tágítva a hasát és a bordákat a lélegzetével. Ideális esetben a jobb kezed az egyetlen testrész, amely mozog. Ez némi gyakorlatot igényelhet, ezért ne aggódjon, ha nem először kapja meg.
5. Hosszú belégzés után kilégezzen az orron keresztül hatig.
6. Ismételje meg ezt a mintát négy percig vagy tovább, ha úgy tetszik.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ha súlyos fellángolásban szenved, lehet, hogy csak ma ragaszkodik a légzésfúráshoz, és ez rendben van. De ha folytatja a rutint, tartsa fenn ezt az orrlégzést az edzés során, összpontosítva a kilégzés meghosszabbítására, hogy ösztönözze a pihenés és emésztés állapotát. Ügyeljen arra, hogy elkerülje a tüneteit súlyosbító mozgást.

2. lépés: Felső csapda és nyakkioldás

Kép jóváírása: Luke Jones / morefit.euTime 2 MinRegion felsőtest

1. Kényelmes ülő vagy térdelő helyzetből hajtsa le a fejét a bal váll felé.
2. Gondoljon arra, hogy tartsa a nyakát hosszan, a jobb lapockáját hátrafelé és lefelé, mivel természetesen fel akarja vonni a vállát.
3. Óvatosan tegye a bal kezét a feje tetejére, ha el akarja mélyíteni a nyújtást, de ne erőltesse.
4. Tartsa egy-két percig, és ismételje meg a jobb oldalon.

Utasítások megjelenítése

3. lépés: Mellkas gerinc és váll áramlás

Kép jóváírása: Luke Jones / morefit.euTime 3 MinRegion felsőtest

1. Kezdje függőleges ülő vagy térdelő helyzetben, és nyújtja ki karjait oldalára, enyhe könyökhajlítással, tenyérrel a padló felé fordulva.
2. Fordítsa a fejét a bal oldala felé, és a bal karját (tenyérrel előre és felfelé) fordítsa kifelé, miközben a jobb karját (tenyerét lefelé és hátul) belsőleg fordítsa el.
3. Tartsa ezt a helyzetet egy lélegzetvételig, mielőtt ellenkező irányba fordítja a mozgást.
4. Lassan váltogassa az oldalakat összesen két-három percig, pihenjen bármikor.

Utasítások megjelenítése

4. lépés: Lunge és Twist

Kép jóváírása: Luke Jones / morefit.euTime 2 MinRegion alsó test

1. Álljon be merülési helyzetbe bal lábával előre, jobb lábával maga mögött a padlón, 90 fokos szögeket alkotva.
2. Enyhén ragadja meg a jobb farfedelet és a magot, finoman mozgassa előre kissé a csípőjét, hogy megnyújtsa a jobb csípőhajlítót.
3. Ebből a helyzetből összekulcsolja a kezét, és ha ezt kényelmesnek érzi, kísérletezzen a törzs bal oldal felé történő forgatásával.
4. Gondoljon arra, hogy a bal könyökét a hátsó zsebébe helyezi, így a törzs enyhe oldalirányú hajlása és a hátsó rész közepén történő elfordulás következik be, ami kicsavarja a feszültséget.
5. Helyezze vissza törzsét a kiinduló helyzetbe. Forgasson tovább egy-két percig, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.

Utasítások megjelenítése

5. lépés: Hip box belső és külső forgatása

Kép jóváírása: Luke Jones / morefit.euTime 3 MinRegion alsó test

1. Kezdje függőleges helyzetben, blokkokkal vagy párnákkal támasztva, ha szükséges.
2. Hagyja, hogy a bal lába kifelé forogjon (térde kifelé), a jobb lába pedig belül forogjon (térde befelé). Lehet, hogy a térd alatt párnákat kell használnia az extra támogatáshoz.
3. Ha ezt kényelmesnek érzi, bármelyik láb fölé hajolhat, hogy fokozza a nyújtást, ügyelve arra, hogy hosszú ideig maradjon a törzsön keresztül (szemben azzal, hogy összeesik a hasa felett).
4. Tartsa ezt a nyújtást addig, amíg csak akarja, legfeljebb három percig, majd változtassa meg a láb helyzetét, és ismételje meg az ellenkező oldalon.

Utasítások megjelenítése

6. lépés: Széles lábú gyermek póz

Kép jóváírása: Luke Jones / morefit.euTime 4 MinRegion Teljes test

1. Tegyen térdelő helyzetbe úgy, hogy térde a padlón kissé szélesebb, mint a csípő szélessége.
2. Küldje vissza a csípőjét, és nyújtsa ki a karját a feje fölé, miközben a homlokát a szőnyegen támasztja.
3. Gondoljon arra, hogy meghosszabbítja a gerincet és kinyújtja kezét.
4. Pihenjen itt, gyakorolva a mély, orr-belégzéseket és a hosszú, lassú orr-kilégzéseket.

Utasítások megjelenítése

Nézze meg további 20 perces edzéseinket itt – mindenkinek találunk valamit.