Az alacsony intenzitású edzések kíméletesebbek az ízületekre, és lehetővé teszik, hogy megfelelő formában az erő és stabilitás növelésére összpontosítson. A kép forrása: dolgachov/iStock/GettyImages
Mivel a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) a legnépszerűbb trend, könnyen belátható, hogy sokan miért keverik össze az „alacsony intenzitású” kifejezést a hatástalansággal. De ez egy nagy tévhit.
Bár az alacsony intenzitású edzések nem okozzák a pulzusszám ugrásszerű felemelkedését, mint a HIIT, hatékonyak a kalóriák elégetésében és a sovány izomépítésben. Ráadásul nagy bónuszokkal büszkélkedhetnek az ízületek egészségéért.
Hirdetés
Ez az oka: Az alacsony intenzitású edzés lehetővé teszi, hogy az izmokat és az ízületeket egyenletesebben dolgozza fel mozgásuk során, és megfelelően terhelje az inakat, ami szintén javítja az ízületek erejét és stabilitását – mondja Ben Lauder-Dykes, a kettlebell oktatója és edzője. Fitting szoba.
De a gyengédebb az ízületekhez nem egyenlő a könnyebbséggel. Az alacsony intenzitású edzések – mint például ez a Lauder-Dykes által létrehozott 5 perces, teljes testet felölelő rutin – arra kényszerítenek, hogy a megfelelő forma elsajátítására és az izommunka (nem a lendület) használatára összpontosíts.
Ez a gyors testsúlyos edzés nem igényel felszerelést, mindössze öt percet a napból. Tökéletes módja annak, hogy munkaidőben megmozduljon, és leküzdje a túl sok üléssel járó merev izmokat.
Hirdetés
Próbáld ki ezt az 5 perces alacsony intenzitású teljes testedzést
Nagyszerű minden edzettségi szinten, beleértve a kezdőket és a sérülteket is, ez a rutin négy olyan testsúlyos mozdulaton keresztül vezet, amelyek egyszerre több izomcsoportot is megmozgatnak a különösen hatékony teljes test égetése érdekében.
És mivel nem gyakorol nyomást (vagy fájdalmat) az ízületekre, megteheti minden nap, amikor van öt szabad perce az ütemtervben.
Végezzen minden gyakorlatot az előírt ideig, majd ismételje meg az összes mozdulatot még egyszer.
1. lépés: Hip Bridge
Idő 45 SecBody Part Butt
- Feküdj a hátadra, és hajlítsd be a térdedet, és a lábaidat tedd közvetlenül a térded alá.
- Nyomd át a sarkaidat, hogy a csípőt hídállásba nyújtsd. Ügyeljen arra, hogy az állát lehúzza, a bordáit pedig lefelé tartsa, nehogy a csípő helyett a gerincen nyúljon át.
- Szorítsd össze a fenekedet a mozdulat végén, majd engedd vissza a csípődet a talajra. Folytassa 45 másodpercig.
Mutasd az utasításokat
„Ez egy nagyszerű mozgás a combizmok és a fenék megmunkálásához a csípőnyújtás révén, ami különösen fontos azok számára, akik hosszú ideig ülnek” – mondja Lauder-Dykes.
2. lépés: Váltakozó fordított kitörés
Idő 45 SecBody rész lábak
- Álljon úgy, hogy a lábai körülbelül csípőszélességben legyenek egymástól, a karjai pedig az oldalain legyenek.
- Tegye hátra a jobb lábát körülbelül 3 lábbal maga mögött, és hajlítsa be a térdét, amíg 90 fokos szöget nem zár be. A hátsó térd érintse a talajt, az elülső combod pedig párhuzamos legyen a talajjal.
- Tartsa súlyának nagy részét az elülső lábában, miközben a bal sarkába nyomja, és kiegyenesíti a bal lábát.
- Vidd vissza a jobb lábadat a kiinduló helyzetbe, és állj fel.
- Ismételje meg a mozdulatot az ellenkező lábával, és folytassa felváltva 45 másodpercig.
Mutasd az utasításokat
Ha térdbarát kitörési variációra van szüksége, ne keressen mást, mint a fordított kitörést. Edzik a quadokat és a farizmokat, miközben segítik a térdízület stabilizálását és a térdfájdalmak elkerülését, mondja Lauder-Dykes.
3. lépés: Push-Up
Time 30 SecBody rész [„karok”, „mellkas”, „has”, „váll”]
- Helyezze magát a kezére és a térdére.
- Tegye hátra a lábát, és egyenesítse ki úgy, hogy egyensúlyban legyen a tenyerén és a lábujjain.
- Ellenőrizd a tested és a kezed helyzetét: A testednek egyenes vonalat kell alkotnia a fejedtől a csípődtől a sarkadig, a kezeid pedig közvetlenül a vállad alatt vagy kissé távolabb legyenek egymástól.
- Magas deszkáról hajlítsa be a könyökét a testéhez képest 45 fokos szögben, és engedje le a testét a padlóra.
- Ügyeljen arra, hogy testét egy egyenes vonalban tartsa a nyakától a gerincen át a csípőjéig és le a sarkáig.
- Nyomd a tenyeredbe, és told el magadtól a padlót, hogy visszatérj egy magas deszkához, miközben a tested továbbra is egy egyenes vonalban marad.
- Folytassa 30 másodpercig.
Mutasd az utasításokat
A fekvőtámaszok remekül növelik az edzést, mivel egyszerre több izomcsoportot dolgoznak meg, beleértve a mellkast, a vállat, a tricepszt és a magot, mondja Lauder-Dykes.
Túl nagy kihívás? Módosítsa a mozgást úgy, hogy térdre ereszkedik.
4. lépés: Oldalsó deszka
Idő 30 SecBody Part Abs
- Feküdj a jobb oldaladra úgy, hogy a lábaid egymásra vannak helyezve (vagy tántorogva), és a jobb könyököd a jobb vállad alatt, az alkar a padló mentén.
- Nyomja át a jobb alkarját, és emelje fel a testét úgy, hogy a jobb alkaron és lábfején egyensúlyozzon. Minél jobban nyomja a lábát a padlóba, annál inkább az oldalsó hasizmokat fogja érezni, nem a vállát.
- Tegye a bal kezét a csípőjére, vagy nyújtsa a mennyezet felé.
- Tartsa 30 másodpercig, mielőtt leereszkedik a padlóra.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Mutasd az utasításokat
Az oldalsó deszkák a ferde izomcsoportot célozzák meg, egy fontos izomcsoportot, amely segít stabilizálni a medencét, mondja Lauder-Dykes. „Míg sok erőmozgás elől-hátul összenyomást hoz létre, az oldalsó deszkák oldalról hoznak létre kompressziót, hogy segítsenek eltolni és csökkenteni a sérülések kockázatát” – teszi hozzá.
Ha az egyenes lábú oldaldeszkák túl intenzívek, próbálja meg hajlított térddel végrehajtani a mozgást, ő ült. Ahogy fokozatosan építi az erőt és a stabilitást, továbbléphet az egyenes lábú oldaldeszka felé.
További 5 perces edzések
Az 5 perces napi alapedzés
írta Bojana Galic
Ez az 5 perces HIIT edzés fejleszti a teljes test erőt és a kardiót
írta: Jaime Osnato
A napi 5 perces lábtorna
írta: Jaime Osnato
Hirdetés