A gyomorégés a gyakorlás során gyakoribb az olyan hasi nyomást növelő tevékenységekkel, mint a futás és a súlyemelés. Képhitel: Maskot / Maskot / GettyImages
Mintha az idő, a felszerelés és a motiváció hiánya nem lenne elegendő ok arra, hogy teljes mértékben el akarja kerülni az edzést, a testmozgás okozta gyomorégés azonnal visszaküldheti a kanapéra.
A gyomorégés – ami nagyon úgy érezheti, mintha valaki egy kis tüzet gyújtana a mellkas alatt, amely lassan átég a torkán (kellemes, nem?) – viszonylag gyakori az edzés alatt vagy után, különösen, ha intenzív edzést végez .
„A testmozgás nagyobb intraabdominális nyomást okozhat, ami nagyobb refluxhoz és savas refluxhoz kapcsolódó tünetekhez vezethet futás vagy súlyemelés közben vagy után” – magyarázza Atif Iqbal, MD, a MemorialCare Orange Coast Medical Center emésztőrendszerének orvosi igazgatója a szökőkútban. Valley, Kalifornia.
A testmozgás ellazíthatja az alsó nyelőcső záróizomzatot, amely egy izomgyűrű a nyelőcső végén. Ez lehetővé teheti a gyomorsav fordított áramlását – magyarázza Rita Knotts, MD, gasztroenterológus és a NYU Langone Health orvostan professzora.
„Az alsó nyelőcső záróizom egyfajta nyomásszelep a gyomor és a nyelőcső között” – mondja Dr. Knotts. „A testmozgás ellazíthatja, és a gyomortartalom vagy savak refluxját idézheti elő. És ez mindenképpen gyomorégést okozhat.”
Technikailag ezt a Mayo Clinic szerint gastrooesophagealis reflux (GER) néven ismerik, és ez okozhatja a mellkasban gyomorégésként ismert égő érzést, valamint hasi fájdalmat lehajláskor és keserű vagy savas ízt a szájában.
Míg a gyomorégés a testmozgás során bárkivel megtörténhet, Dr. Knotts szerint az elhízással vagy túlsúlyos emberekkel szemben hajlamosak vannak a refluxra. „Azok, akiknek sok hasi elhízásuk van, hajlamosak a refluxra, mert Ön alapvetően összenyomja a gyomrot. Hasonló a terhes nőkhöz” – mondja. De a túlsúly leadása segíthet a tünetekben – teszi hozzá.
Valójában egy 2016. decemberi, a Neurogastroenterology and Motility tanulmányban több mint 15 000 elhízott ember javította a reflux tüneteit, miután körülbelül 4,4 fontot vagy annál többet vesztett.
Mindazonáltal, ha gyomorégést tapasztal edzés közben, az egészségügyi szakértők javasolják az életmód értékelését. Például az étrend és az edzések ütemezésének néhány módosítása megkönnyebbüléshez vezethet.
Íme néhány ok, amiért gyomorégést tapasztalhat edzés közben, és mit tehet ez ellen.
Figyelem
A gyomorégés másnak érzi magát, mint a mellkasi fájdalom, ami jelezheti a mögöttes szívproblémát vagy szívrohamot.
Ha mellkasi fájdalma van, légszomj vagy izzadás kíséretében, azonnal forduljon orvoshoz – mondja Dr. Iqbal. A mellkasra, az állkapcsra vagy a vállra terjedő fájdalom szintén szívinfarktus jele lehet – teszi hozzá -, miközben „a gyomorégés elsősorban a mellkas közepén helyezkedik el”.
1. Át kell gondolnia az edzés előtti üzemanyagot
A fűszeres ételek, a paradicsomalapú ételek, a zsír- és rosttartalmú rágcsálnivalók vagy ételek, valamint a szénsavas italok mind ellazíthatják az alsó nyelőcső záróizomzatot és kiválthatják a refluxot – mondja Dr. Knotts.
Ez azért van, mert a fűszeres ételekben van egy kapszaicin nevű vegyület, amely késleltetheti a gyomor ürülését és növelheti az alsó nyelőcső záróizomban lévő nyomást – derült ki a Journal of Neurogastroenterology and Motility 2017. júliusi tanulmányából.
Ráadásul a zsíros és sült ételek, mint a sült krumpli és a sajtburgerek, hosszabb ideig ülnek a gyomorban és növelik a hasi nyomást, így a gyomorsav szivároghat a nyelőcsőbe – írja a Harvard Health Publishing. Valószínűleg ezeket mind túl közel akarja kerülni a testmozgáshoz.
Sok ember lehet, hogy előtte elfogyaszt egy csésze kávét, hogy fellendüljön a koffein, de Dr. Iqbal szerint a kávé koffein- és savtartalma néha gyomorégést is okozhat.
Valójában egy 2019 novemberi, a Klinikai gasztroenterológia és hepatológia tanulmány, amely több mint 7000 nőt vett fel, azt találta, hogy akik több koffeintartalmú italt, például kávét, teát és szódát fogyasztottak, a GER tüneteiről többször héten azokhoz képest, akik vizet, gyümölcslevet vagy tejet ittak. Ne feledje, hogy néhány edzés előtti ital koffeint is tartalmaz.
A fehérje turmix elfogyasztása közvetlenül edzés előtt gyomorégést is okozhat, mondja Dr. Knotts.
„Hacsak nem szokott hozzá, akkor nem fogja jól érezni magát, ha fehérje turmix van, és azonnal elkezd dolgozni. Ez csak a gyomrában fog ülni, úgyhogy arra lennék figyelmes, hogy mit fogyaszt korábban edzeni „- mondja.
Javítsd meg
Kerülje el az összes olyan ételt, amely növeli a savas reflux valószínűségét, hogy megelőzze a gyomorégést az edzés során – mondja Sarah Pelc Graca, a Nemzeti Sportorvosi Akadémia tanúsítvánnyal rendelkező edzője és súlycsökkentő edzője.
A Johns Hopkins Medicine szerint a gyomorégés megelőzésére szolgáló legjobb élelmiszerek egy összetett szénhidrát, például teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek, valamint vízben gazdag termékek, például görögdinnye, uborka és zeller.
Például, ha reggel edz, akkor próbáljon meg egy éjszakai zabot vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot fogyasztani nem citrusfélékkel zsíros reggelihúsok, például szalonna, sonka és kolbász helyett, a Harvard Health Publishing kiadónál. Az edzés előtt a legjobb, ha sok vizet iszik kávé és más koffeintartalmú italok helyett.
2. Eszik után túl hamar edz
Segíthet megelőzni a gyomorégést a testmozgás során, ha az edzés előtt legalább három órán át nem eszik.
„Jobb, ha csak vársz egy kicsit az evés után, különösen, ha egy fűszeres burritot fogsz enni, aztán elmész edzeni” – mondja Dr. Knotts. Dr. Iqbal azt javasolja, hogy étkezés után várjon három órát, hogy izzadjon, hogy megelőzze a gyomorégést.
Ezután kezdjen egy dinamikus bemelegítéssel, hogy megkönnyítse az edzést, mondja Graca.
Javítsd meg
Nem kell enni, mielőtt elkezdené a testmozgást, hacsak nem éhes vagy úgy érzi, hogy valami apróságra van szüksége ahhoz, hogy visszatartsa. Még akkor is, ha élvezi egy kis harapnivalót, a legjobb, ha ad egy kis időt a testének megemészteni, mielőtt futna a földön.
Ha ez nem lehetséges, a Graca azt javasolja, hogy olyan ételeket fogyasszon, amelyek könnyebben emészthetők, mint a zsíros vagy sült ételek, például olyan összetett szénhidráttartalmúakat, mint a banán, a zabpehely vagy a keksz. Más szavakkal, próbáljon meg harapni egy teljes étkezés helyett, mielőtt edzene, ha megpróbálja levédeni az éhséget.
Az edzés előtti snackek további nagyszerű ötletei közé tartozik a görög joghurt friss bogyós gyümölcsökkel és granolával, egy szelet teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal, valamint dióval, szárított gyümölcsökkel és teljes kiőrlésű gabonafélékkel készült nyomkeverék.
„Az edzés előtt és alatt sok víz fogyasztása szintén megelőzheti a gyomorégést” – teszi hozzá Graca.
Tanulja meg, hogyan töltheti fel tányérját egészséges, tápanyagokban gazdag ételekkel az étkezés naplózásával a MyPlate alkalmazásba. Töltse le most az étrend finomhangolásához ma!
3. Lehet, hogy le szeretné hívni az intenzitást
„Minél intenzívebb az edzés, annál nagyobb az intraabdominális nyomás és annál valószínűbb a reflux” – mondja Dr. Iqbal. Bármilyen nagy hatású tevékenység, például futás vagy ugrás, növelheti a gyomorégés valószínűségét, mondja Graca.
De a nehéz súlyemelés több refluxhoz vezethet, mint más típusú intenzív testmozgás a gyomorban lévő nyomás növekedése miatt, mondja Dr. Knotts.
Egy kicsi, de gyakran idézett, 2003. májusi tanulmány: Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban összehasonlította a gyomorégés gyakoriságát a futók, a kerékpárosok és a súlyemelők között. Az eredmények azt mutatták, hogy a súlyemelők több refluxot tapasztaltak, mint a futók és a kerékpárosok, valószínűleg az intraabdominális nyomás növekedése miatt az erőedzések során.
A gyengébb, kisebb hatású gyakorlatok, mint a séta, a jóga és a pilates, kevésbé okoznak gyomorégést.
Javítsd meg
Nem kell teljesen kihagynia az intenzív edzéseket, de több pihenésre lehet szüksége. „A gyakorlatok közötti szünetek tartása, vagy elegendő mennyiségű víz elfogyasztása előtte és utána szintén segít megelőzni a gyomorégést” – mondja Dr. Iqbal.
4. Lehet, hogy GERD
Amikor a gyomorégés krónikusabbá válik – körülbelül hetente kétszer vagy többször -, ez a gasztro -ophophealis reflux betegség vagy a GERD jele lehet, a Mayo Klinikán. Ez súlyosabb állapot, mint az alkalmi gyomorégés, mert idővel károsíthatja a nyelőcsövet, és rákmegelőző sejtváltozásokhoz vezethet, ami a Barrett-nyelőcső néven ismert állapot – írja a NYU Langone Health.
Ha rendszeres gyomorégést tapasztal edzés közben és utána, akkor szüksége lehet egy egészségügyi szakember segítségére a tünetek kiváltó okainak meghatározásához. A gyakori gyomorégés mellett a GERD egyéb tünetei közé tartozik a nyelési nehézség, köhögés, zihálás és mellkasi fájdalom a Mayo Klinikán.
Javítsd meg
Beszéljen orvosával a tüneteiről és gyakoriságáról. A GERD-t általában vény nélkül kapható és vényköteles gyógyszerekkel kezelik.
5. Lehet, hogy sérve van
A sérv oka a zsírszövet vagy a hasi izmok gyenge pontján áttörő szerv, és ez hajlamosíthatja a savas refluxra – mondja Dr. Knotts.
A sérvvel küzdő embereknek sok ugyanaz a tünete van, mint a GERD-ben szenvedőknek, például gyomorégés, hasi fájdalom és savanyú, savas íz a szájban – írja a Cleveland Clinic.
A hiatus sérvek, különösen akkor fordulnak elő gyomorégéshez, ha a gyomor felső része kidomborodik a mellkasüregbe a hiatus néven ismert membrán egy kis nyílásán keresztül. Ezekben az esetekben az alsó nyelőcső záróizom a rekeszizom fölé kerül, magyarázza Dr. Knotts. Amikor ez a nyomásszelep elmozdul, a sav nagyobb valószínűséggel tér vissza, ami gyomorégést okoz.
A sérveket az is okozhatja, hogy nehéz súlyok emelésekor nem kapcsolódik be az izomzatba. A köhögés olyan állapotokból, mint a krónikus obstruktív tüdőbetegség (COPD), a bélmozgás közbeni megerőltetés és hányás szintén sérveket okozhat, a NYU Langone Health szerint.
A javítás
Ha arra gyanakszik, hogy sérve lehet, azonnal beszéljen kezelőorvosával.
Annak érdekében, hogy ezek a sérülések a jövőben ne fordulhassanak elő, győződjön meg arról, hogy nehéz emeléseket hajt végre megfelelő formában, és fokozatosan növelje a terhelést, amikor készen áll. Semmit ne emeljen felül fitnesz képességein.