A gyaloglás nagyszerű gyakorlat különböző fittségi szinteken.Kép hitel:JGI/Tom Grill/Tetra images/GettyImages/GettyImages
Akár a fogyás, a súlygyarapodás vagy a karbantartás a cél, egy 45 perces séta remek módja a kalóriaégetésnek és az általános egészségi állapot javításának. A 45 percig tartó, 4 mérföld/órás séta során elégetett kalóriamennyiség egyénenként változik a testsúlyod és a séta intenzitása alapján. A meglévő testsúlya alapján számolja ki, hogy hány kalóriát éget el egy 45 perces séta, és határozza meg a napi kalóriaszükségletét a céljai eléréséhez.
Tipp
A 45 perc gyaloglással elégetett kalóriák száma függ a testsúlyától, valamint a gyaloglási tempótól és intenzitástól. Használja jelenlegi súlyát és egy kalóriaszámológépet saját energiafelhasználásának megbecsléséhez.
Elégetett kalóriák 4 MPH sebességgel gyalogolva
A 4 mérföld/órás, közepesen gyors tempójú gyaloglás során elégetett kalóriák a testsúlyától függnek. Minél több kilót cipel, annál több energiára, azaz kalóriára lesz szüksége egy 45 perces séta teljesítéséhez.
Például egy 160 kilós személy 324 kalóriát éget el óránként egy 15 perces mérföld gyaloglással, a Rochesteri Egyetem Orvosi Központjának gyaloglásból származó kalóriaégetés-kalkulátora szerint. Ez azt jelenti, hogy egy 45 perces séta 243 kalóriát éget el egy ilyen méretű személy esetében. Egy 110 kilós személy esetében a 4 mérföld/órás sétával elégetett kalória 216 kalóriára csökken óránként, vagy 162 kalóriára 45 perc alatt.
Adja meg a saját adatait a kalóriaszámológépbe, hogy megtudja, hány kalóriát éget el egy 45 perces séta. Ezt az információt aztán felhasználhatja a saját egészségügyi igényeinek megfelelően. Akár fogyni, hízni vagy megtartani szeretné a testsúlyát, több vagy kevesebb percet sétálhat céljai eléréséhez. Ne feledje, hogy az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériumának az amerikaiaknak szóló fizikai aktivitási irányelvei legalább heti 150-300 perc mérsékelt intenzitású fizikai aktivitást, például gyaloglást javasolnak.
Séta a fogyásért
Ha a fogyás érdekében gyalogol, körülbelül 3500 kalóriát kell elégetnie ahhoz, hogy egy kiló zsírtól megszabaduljon. A napi 45 perces gyaloglás idővel segít elérni a céljait, de a gyorsabb eredmények érdekében növelheti a séták intenzitását is.
Az emelkedőn való gyaloglás vagy rövid futószakaszok beiktatása segíthet több kalóriát elégetni ugyanannyi idő alatt. Például egy 125 kilós személy 135 kalóriát égethet el, ha óránként 4 mérföldet gyalogol. Ugyanez a személy 300 kalóriát égethet el 6 mérföldet futva óránként, a Harvard Health Publishing szerint.
A még nagyobb eredmények érdekében érdemes lehet erőnléti edzéseket is beiktatni a rendszeres edzésprogramba. Az izomszövet több kalóriát éget el, mint a zsírszövet, ami azt jelenti, hogy még nyugalmi állapotban is kalóriát égetsz, ha több izomtömeged van. Már heti két nap erőnléti edzés is segít abban, hogy erősebb csontokat építs, és javítsa az izomerődet és az állóképességedet. Még azt is észreveheted, hogy a járásod könnyedebbé válik, ha egy erős test támogatja a lépteidet!
Az egészséges életmód előnyei
Az óránként 4 mérföldes sétával elégetett kalóriákon kívül a napi 30-45 perces gyaloglás számos előnnyel jár. Az aerob testmozgás más formáihoz hasonlóan a gyaloglás is segíti a szív, a tüdő és az erek hatékonyabb működését. A szíve jobban tudja pumpálni a vért és az oxigént az egész testében, ami nagyobb állóképességet biztosít. Az alacsonyabb vérnyomás, a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatának csökkenése, a jobb alvás és a jobb hangulat csak néhány az aerob testmozgás további előnyei közül.
A rendszeres gyaloglás mellett az egészséges táplálkozás is segít a fenntartható súlycsökkentő eredmények elérésében. Az étrend módosításával talán még gyorsabban elérheti egészségügyi céljait.
A 2015-2020-as étrendi irányelvek azt ajánlják, hogy főként gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonaféléket és sovány fehérjéket fogyasszon, minimális zsírokat és cukrokat. Az irányelvek szerint az ilyen módon történő táplálkozás csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, bizonyos rákos megbetegedések és az elhízás – valamint egyes neurokognitív zavarok és veleszületett rendellenességek – kockázatát.