Több kalóriát égethetünk el gyorsabban szív- és érrendszeri edzéssel.Image Credit:Maskot/Maskot/GettyImages
10 kiló leadása egy hónap alatt kihívást jelentő, de elérhető cél. A legtöbb lassú és egyenletes diéta- és edzéstervvel hetente körülbelül 2 kilótól szabadulhatsz meg. Miközben nyomon követi a napi kalóriabevitelt, ne feledje, hogy a kalóriákat az étrend megváltoztatásával és a testmozgással is lefaraghatja. Tartsa fenn a fogyást a hónap végeztével azáltal, hogy életmódbeli változtatásokat eszközöl az étrendjében és az edzéstervében. Egyeztessen egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt bármilyen új edzésprogramba kezdene, vagy változtatásokat eszközölne a fogyókúrában.
Tipp
Egy hónap alatt 10 kiló leadása megvalósítható testmozgással és egészséges étkezési tervvel. Tartsa magát felelősnek a céljáért a napi kalóriafogyasztás nyomon követésével. Használjon jegyzetfüzetet vagy online alkalmazást, hogy feljegyezze az egyes étkezések és uzsonnák kalóriamennyiségét.
Számoljon
A fogyás alapvető matematikája az, hogy egyetlen kiló zsír leadásához 3500 kalóriát kell elégetnie. Ezért ahhoz, hogy 10 kilót fogyj egy 30 napos hónap alatt, 35 000 kalóriát kellene elégetned a hónap során, vagyis körülbelül 1166 kalóriát naponta. Ez a menetrend nem kínál pihenőnapokat az edzésből és csaló napokat a diétából. Ha inkább egy napot pihennél az edzésből, akkor törekedj arra, hogy a hónap többi 26 napján napi 1346 kalóriát égess el.
Égesse a zsírt
A napi 1000 kalória feletti égetés sokkal könnyebb, ha egy órányi szív- és érrendszeri tevékenységet végez. Valójában, ha erőteljes aerob testmozgást végez, mint például futás vagy inline korcsolyázás, már egy óra alatt 900 és 1400 kalóriát éget el. Minél nagyobb a súlyod, vagy minél több az izomzatod, annál több kalóriát égetsz el. Egyéb zsírégető edzések, amelyek óránként körülbelül 500-800 kalóriát égetnek el, közé tartozik a kötélugrás, a helyhez kötött kerékpározás, a kocogás, a focizás és az úszás, a testsúlyodtól függően – írja a Harvard Health Publishing.
Az ellenállás nem hiábavaló
Az erőedzés nem éget kalóriát ugyanolyan ütemben, mint az aerob edzés, de megnöveli a nyugalmi anyagcserét. Ahogy izomtömeget építesz, egész nap kalóriát égetsz. Próbáljon ki egy ellenállásos gépekből és szabad súlyokból álló kört az edzőteremben, vagy hajtson végre egy olyan erősítő gyakorlatokból álló rutint, amelyhez nem szükséges felszerelés. A fekvőtámaszok, a guggolások bicepszgörbékkel és a hasprések lábemelésekkel teljes testet átfogó edzéseket kínálnak. Célozza meg a felsőtestét húzódzkodással, az alsótestét pedig fekvőtámaszokkal és oldalemelésekkel.
Csinálja intervallumokkal
Ahogy haladsz a fitneszcéljaidban, kevesebb kalóriát égetsz el ugyanazzal az edzéssel. Növelje a kihívás szintjét edzésprogramjában intervallumos edzéssel. Ebben a modellben a tempót variálod, és rövid gyorsasági szakaszokat is beiktatsz, amelyek gyorsan megemelik a pulzusszámodat, és még akkor is magasan tartják, amikor visszatérsz a regenerációs tempóhoz.
Az intervallumos edzés elvégzése lehet olyan egyszerű, mint kerékpározni vagy futni egy dombos útvonalon, és az emelkedőkön erősebben nyomni. Bármilyen edzést alakítson át intervall edzéssé, ha ötpercenként növeli a tempót. Töltsön 30 másodpercet sprinteléssel, ugrókötelezéssel vagy ugrálókötelezéssel; majd pihenjen egy percig, és térjen vissza az edzéshez.
Élelmiszer-kalória-kalkulátor
A Centers for Disease Control and Prevention szerint az elfogyasztott étel mennyiségétől fogod jóllakottnak érezni magad, nem pedig az elfogyasztott kalóriák számától. Növelje a tápanyagokban és rostokban gazdag természetes élelmiszerek mennyiségét a magas kalóriatartalmú feldolgozott élelmiszerek és zsírok helyett. A jóllakást biztosító egészséges étkezési terv teljes kiőrlésű gabonaféléket, gyümölcsöket, zöldségeket, sovány húsokat, halat, babot, tojást és dióféléket tartalmaz.
Néhány egyszerű ételcsere segítségével naponta körülbelül 1000 kalóriát faraghat le az étrendjéből. Egy szelet gyümölcs a desszert helyett körülbelül 450 kalóriát takarít meg. Ha elhagyja az édesített kávéitalt, és cukrozatlan jeges teát iszik, körülbelül 400 kalóriát takarít meg. Egyél bogyós gyümölcsöket egy zacskó chips vagy egy nagy adag sült krumpli helyett, és további 500 kalóriát spórolsz.