Az, hogy hány kalóriát kell elégetnie naponta, attól függ, hogy milyen súlycsökkentő célokkal rendelkezik.Kép hitel:PeopleImages/E+/GettyImages
Egy örökérvényű mese: a fogyáshoz többet kell mozogni és kevesebbet kell enni. De annak megértése, hogy mennyivel többet kell mozogni, zavaró lehet.
Ez azért van, mert a fogyáshoz naponta elégetendő kalóriamennyiség sok tényezőtől függ, többek között a fogyási céltól, attól, hogy mennyit eszik, és hogyan égeti el ezeket a kalóriákat.
Bár a fogyás lehet az elsődleges cél, a fizikai aktivitás számos egészségügyi előnnyel jár, mint például az ízületek jobb mozgékonysága, a krónikus betegségek elleni védelem, a jobb hangulat és a jobb állóképesség. A kalóriaégetésen túl tehát tudd, hogy a testednek is jót teszel, ha többet mozogsz.
Tipp
Ahhoz, hogy heti 1-2 kilótól megszabaduljon, 500-1000 kalóriával többet kell elégetnie, mint amennyit naponta megeszik – vagy 3500-7000 kalóriát hetente.
Hogyan számítsd ki a napi kalóriaégetésedet?
A Kansasi Állami Egyetem szerint az egy nap alatt elégetett kalóriák száma olyan dolgoktól függ, mint az életkor, a magasság és a testsúly, az izomtömeg és az, hogy mennyit mozogsz.
Számos képlet létezik a pontos napi teljes energiafelhasználásod, vagyis a TDEE (erről egy perc múlva bővebben) kiszámítására, de van egy egyszerűbb módszer is, amely csak a testsúlyon alapul. Bár ez nem olyan pontos, de adhat egy kiindulási pontot, amelyből kiindulva sok matek nélkül dolgozhatsz:
- Napi kalóriaégetés: 15-16 testsúlykilogrammonként.
- A fogyáshoz szükséges kalóriák: 12-13 kalória testsúlykilónként
- Súlygyarapodáshoz szükséges kalóriák: 18-19 testsúlykilónként
Ahhoz, hogy pontosabb képet kapj a TDEE-ről, négy dolgot kell tudnod a Kansasi Állami Egyetem szerint:
Nyugalmi anyagcsereráta (RMR)
Néha alapanyagcsere-ráta (BMR) néven is emlegetik, ez az a teljes kalóriamennyiség, amelyre a szervezetednek naponta szüksége van csak az alapvető funkciókhoz (gondolj: légzés, pislogás stb.). Általában az RMR magasabb, ha fiatalabb vagy és több izomzatod van, de a genetika is szerepet játszik.
A Mayo Clinic Proceedings című szaklap 2015. áprilisi száma szerint az RMR teszi ki a TDEE legnagyobb részét (körülbelül 60 százalékát).
Az RMR kiszámításához a Harris-Benedict-egyenletet vagy a Mifflin-St Jeor-egyenletet használhatod a National Academy of Sports Medicine szerint:
Harris-Benedict egyenlet
- Születéskor férfinak rendelt személyek (AMAB): 88,362 + (13,397 × testsúly kg-ban) + (4,799 × magasság cm-ben) – (5,677 × életkor években).
- Születéskor nőnek rendelt személyek (AFAB): 447,593 + (9,247 × testsúly kg-ban) + (3,098 × magasság cm-ben) – (4,330 × életkor években).
Megjegyzendő, hogy 1 kg 2,2 fontnak felel meg, és 1 inch 2,54 cm.
Mifflin-St Jeor egyenlet
- Emberek AMAB: (10 × súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) – (5 × életkor években) + 5
- Emberek AFAB: (10 × súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) – (5 × életkor években) – 161
Az élelmiszer hőhatása (TEF)
A TEF az a kalória, amelyet a szervezet az elfogyasztott ételek tápanyagainak megemésztésére, felszívódására és tárolására használ fel. Bizonyos élelmiszerekről kimutatták, hogy nagyobb termikus hatással rendelkeznek, mint mások, ami azt jelenti, hogy a szervezet több kalóriát éget el a feldolgozásukhoz. Ezek közé tartoznak különösen a magas fehérje- és rosttartalmú élelmiszerek.
A TEF a Mayo Clinic Proceedings című szaklapban megjelent tanulmány szerint a TDEE akár 10 százalékát is kiteszi.
Nem edzéssel járó aktivitás termogenezise (NEAT)
A NEAT az a kalóriamennyiség, amelyet a szervezet a mindennapi tevékenységek, például a fogmosás, a mosogatás és a séta során használ fel, a Mayo Clinic Proceedings 2015. áprilisi kiadványa szerint. Ez a szám egyénenként, sőt napról napra is nagymértékben változik, az aktivitási szinttől függően.
A testmozgás során elégetett kalóriák
Az, hogy mennyi kalóriát égetsz el edzés közben, attól függ, hogy mennyi ideig és milyen intenzíven sportolsz. A NEAT-tal együtt az edzés közben elégetett kalóriák a TDEE valahol 10 és 30 százaléka között vannak a Mayo Clinic Proceedings című szaklapban megjelent tanulmány szerint.
A TDEE kiszámítása
Szorozza meg RMR-jét az aktivitási szintjével, hogy megkapja becsült TDEE-jét, a Kansasi Állami Egyetem szerint:
- Ülőmunkát végző: BMR x 1,2 (kevés vagy semmi mozgás, íróasztalos munka).
- Enyhén aktív: BMR x 1,375 (heti 1-3 nap könnyű testmozgás)
- Mérsékelten aktív: BMR x 1,55 (mérsékelt testmozgás heti 6-7 napon).
- Nagyon aktív: BMR x 1,725 (kemény testmozgás minden nap, vagy napi kétszeri testmozgás).
- Extra aktív: BMR x 1,9 (kemény edzés naponta kétszer vagy többször, vagy maratonra, triatlonra stb. való edzés).
Hogyan számítsuk ki a heti kalóriaégetést?
Annak kiszámítása, hogy hány kalóriát égetsz el egy héten, nagyjából ugyanaz, mint a napi kalóriaégetés kiszámítása.
Először a fenti egyenlet segítségével határozd meg az RMR-edet. Ezután számítsa ki a TDEE-jét úgy, hogy megszorozza az RMR-jét az aktivitási szintjével, a Kansasi Állami Egyetem szerint. Innen már megszorozhatod a napi kalóriaégetésedet héttel, hogy egy hétre átszámítsd.
Például valaki, aki minden nap enyhén aktív, ezt az egyenletet használná:
- (BMR x 1,375) x 7
Ha a fizikai aktivitása napról napra ingadozik, számítsa ki a kalóriaégetését a hét minden napjára vonatkozó megfelelő aktivitási szorzóval. Ezután adja össze ezeket a számokat, hogy meghatározza a heti kalóriaégetését.
Ha például a hét négy napján enyhén aktív, a másik három napon pedig nagyon aktív, akkor ezt az egyenletet használhatja:
- (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725).
Főcím
Ne feledje, hogy minden test más és más, és a testsúlyt és az anyagcserét olyan tényezők befolyásolhatják, mint a genetika és a környezet. Ezért, ha a fogyással küzd, érdemes regisztrált dietetikussal dolgozni, aki figyelembe tudja venni az összes egyéni tényezőt.
Hogyan számítsuk ki a kalóriákat a fogyás érdekében?
A fogyáshoz egyszerű matematikát kell végeznie, és a TDEE alapján kalóriadeficitet kell létrehoznia, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit megeszik.
1. Keresse meg a TDEE-jét
Először is, a fenti képlet alapján számítsd ki a teljes napi energiafelhasználásodat. Ez adja meg a fenntartási kalóriáidat, vagyis azt, hogy hány kalóriára van szükséged naponta ahhoz, hogy megtartsd a jelenlegi súlyodat.
2. Vonjon le 500-1000 kalóriát
A Mayo Clinic szerint egy kiló zsír körülbelül 3500 kalóriát jelent. Ha tehát heti 1-2 kilót szeretnél leadni (ami általában egészséges és fenntartható cél), akkor 500 és 1000 kalóriával többet kell elégetned, mint amennyit naponta megeszel – vagy 3500 és 7000 kalóriát hetente.
Ezt a kalóriadeficitet úgy érheti el, hogy kevesebb kalóriát eszik, több kalóriát éget el a NEAT és a testmozgás révén, vagy a kettő kombinációjával.
Szeretne végleg lefogyni? A Noom támogatást és eszközöket nyújt ahhoz, hogy összpontosítani tudjon és elérje fogyókúrás céljait.
Próbálja ki a Noomot még ma!
3. Kövesse nyomon
A súlycsökkentési statisztikák szerint egy étkezési napló és egy fitneszkövető segíthet nyomon követni a naponta elfogyasztott és elégetett kalóriákat, és a súlycsökkentési céljait követni.
4. Szükség esetén állítson be
Ahogy fogysz, újra kell számolnod mind a TDEE-t, mind azt, hogy hány kalóriát kell elégetned naponta ahhoz, hogy tovább fogyj.
Figyelmeztetés
Lehet, hogy izgatottan várja, hogy belevágjon a fogyókúrába, de a Mayo Clinic szerint a fokozatos fogyás segíthet abban, hogy hosszú távon megtartsa a súlyát.
A drasztikus kalóriadeficit (napi 500-1000 kalóriánál több) kialakítását a legtöbb egészségügyi szakember nem tanácsolja. Általában ez az ütem nem fenntartható, és tápanyaghiányhoz, izomvesztéshez és leállt anyagcseréhez vezethet.
Hogyan égessünk több kalóriát edzés közben?
Három tényező határozza meg, hogy mennyi kalóriát égetünk el edzés közben: a testsúlyunk, valamint az edzés hossza és intenzitása.Kép hitel:wundervisuals/E+/GettyImages
Az, hogy mennyi kalóriát égetsz el egy edzés során, függ a méretedtől, valamint az edzés időtartamától és intenzitásától. Például egy 155 kilós személy, aki 4 mérföld/órás sétát tesz, vagy 30 perc közepes intenzitású tornát végez – például ugrálást és fekvőtámaszt -, 167 kalóriát éget el, de egy 185 kilós személy ugyanezekkel a tevékenységekkel 200 kalóriát éget el – olvasható a Harvard Health Publishing kiadványban.
Az erőteljesebb tevékenység során kevesebb idő alatt több kalóriát égetünk el. Egy 155 kilós személy 409 kalóriát éget el 30 perc 9 mérföld/órás sebességgel történő futás során, míg egy 185 kilós személy 488 kalóriát éget el a Harvard Health Publishing szerint.
De ezek mind kalória-közelítések. Még az edzőtermi gépek – például az elliptikus trénerek és a futópadok – is megbecsülik, hogy hány kalóriát égetsz el, egy olyan képlet segítségével, amely valószínűleg nem teljesen pontos az American Council on Exercise szerint.
A viselhető fitneszkövetők valószínűleg szintén nem adnak pontos mérést. Míg a viselhető eszközök elég jól mérik a pulzusszámot, a kalóriák nyomon követésére való képességük általában pontatlan a Stanford University Medicine szerint.
Az időre végzett testmozgás azonban az egyik módja annak, hogy ellensúlyozd a legtöbb kalóriakövető eszköz pontatlanságát. Ha például naponta 20 percet szoktál gyalogolni, akkor 30 percre növelve a teljes kalóriaégetésedet.
Az edzés időtartamának vagy az edzés intenzitásának növelése biztos módja annak, hogy növelje a teljes kalóriaégetést.
A kardió vagy az erőnléti edzés jobb a fogyáshoz?
A testmozgás segít a kalóriaégetésben és a fogyás során a sovány izomtömeg fenntartásában is. Ha edzés nélkül csökkenti a kalóriákat, minden leadott kiló egynegyede a sovány izomtömegből származik.
Miért fontos ez? Az izomtömeged befolyásolja az anyagcserédet (azt a sebességet, amellyel a tested kalóriát éget). Az izomtömeged növelése támogathatja az anyagcserédet, ami azt jelenti, hogy a tested több kalóriát éget el már pusztán a mindennapi tevékenységek végzése közben is – írja a Harvard Health Publishing.
Félórás erőnléti edzéssel mindössze körülbelül 100 kalóriát égethetsz el, de számos további előnyre tehetsz szert. Tíz hét ellenállásos edzés 3 kilóval növelheti a sovány izomtömeget, 4 kilóval csökkentheti a testzsírt, és 7 százalékkal növelheti az anyagcserét a Current Sports Medicine Reports 2012. júliusi kutatása szerint.
Másrészt a rendszeres kardióedzés javíthatja a szív egészségét és növelheti a napi kalóriafelhasználást. A megoldás? Valószínűleg egy kiegyensúlyozott, kardió- és erőnléti edzéseket egyaránt tartalmazó edzésprogram a legjobb megoldás.
Hány kalóriát kell enni a fogyáshoz?
A testmozgás segít a fogyásban, de hatékonyabb, ha diétás intézkedésekkel kombináljuk. Az Obesity című szaklapban 2012 augusztusában megjelent tanulmány szerint a kutatók, akik egy éven keresztül követték több mint 400 menopauza utáni ember fogyását, azt találták, hogy a testmozgás és a diéta kombinációja vált be a legjobban a fogyás érdekében.
A tanulmány arról számolt be, hogy a csak testmozgást végző résztvevők testsúlyuk 2,4 százalékát veszítették el, míg a csak diétázók 8,5 százalékot. Azok, akik diétáztak és sportoltak, 10,8 százalékot veszítettek, így a kombinált stratégia volt a leghatékonyabb.
Nem feltétlenül kell napi 500 kalóriát elégetni a fogyáshoz, ha a kalóriákat is megnyirbáljuk. A kevesebb étel és a több mozgás kombinációja is segít a hiány kialakításában.
Ha például 250 kalóriával kevesebbet eszel, mint amennyire a súlyod megtartásához szükséged van, és napi 250 kalóriát égetsz el, hetente egy kilót fogsz fogyni.
Kapcsolódó olvasmányok
- 5 egyszerű módja annak, hogy 500 kalóriát lefaragj a napi étrendedből
- 7 gyakorlat, amivel pillanatok alatt elégethetsz 500 kalóriát