Hiányzik a Go-To Circuit Training osztály? Ez a 20 perces edzés az otthon legjobb alkatrészeit szimulálja

A maximális erőfeszítés kulcsfontosságú elem a kedvenc stúdió edzésélményének újrateremtésében. Képhitel: RichLegg / E + / GettyImages

Mostanra kedvenc HIIT- és áramköri edzésóráid távoli emléknek tűnhetnek – a nagy energiának, a hangos zenének és az ötösnek. Hacsak a fitneszstúdió nem közvetíti az óráit, vagy ha mindent átmozgattak a szabadban, vágyakozhat arra, hogy visszaszerezze otthon a varázslatot.

Része annak, ami ezeket az osztályokat szuperhatékonnyá teszi, az az erőfeszítés, amelyet ráfordított. A cél az, hogy maximális erőfeszítéseket tegyen magadnak, amit sokkal könnyebb megtenni egy edzővel, aki felvidít, mint egyedül a pincében.

De ha van pulzusmérő vagy fitneszóra, akkor ezt a számot használhatja arra, hogy mentálisan és fizikailag is a zónába kerüljön. Ideális esetben arra kell összpontosítania, hogy a pulzusa a maximális pulzus 84–91 százaléka között legyen, egy 20 perces edzés hat-kilenc perc alatt.

A maximális pulzusszámot úgy számíthatja ki, hogy kivonja az életkorát 220-ból. Például, ha 35 éves vagy, akkor a maximális pulzusszám 185 ütés / perc lenne. Az érzékelt erőfeszítés mértékét (RPE) is felhasználhatja az intenzitás követésére. Az RPE-nek körülbelül 9-nek kell lennie a 0 és 10 közötti skálán.

Nézze meg további 20 perces edzéseinket itt – mindenkinek találunk valamit.

Próbálja ki ezt a 20 perces súlyzó áramkör edzést

Most már készen áll arra, hogy otthon újra létrehozhassa a körfolyamat-osztályait, kombinálva az erőmozgásokat a blokk néhány lefutásával. Fűzze fel ezeket a cipőket, és készüljön fel a pulzusszám emelésére. Csak 20 percre van szüksége, valamint egy könnyű és közepes súlyzóra (vagy egy kreatív alternatívára).

Tegye: 100 ugró emelő. Ezután hajtsa végre a maradék 6 gyakorlatot, fejezze be a kört egy futással a blokkon és hátul. Teljesíts 2 kört.

1. lépés: Jumping Jack

Az 1Reps 100Activity HIITImpact Level High-Impact beállítása

1. Kezdje úgy, hogy együtt van a lába és a karja van az oldalán.
2. Ugorja ki a lábait az oldalára és a karjait a feje fölé, ezzel X-et hozva létre a testével.
3. Ugorj vissza a kiindulási helyzetbe, lábakkal és karokkal az oldalad mellett.

Utasítások megjelenítése

2. lépés: Push-Up

Készletek 2Reps 20Activity Testtömeg edzésRegion Felsőtest

1. Feküdj a hasadon, a lábujjaid legyen behúzva, a tenyér a padlón legyen a válladnál, a könyök 45 fokos szögben mutasson ki a törzsedtől, a vállad pedig a füledtől.
2. Nyomja át a kezét, és egyenesítse ki a karjait, miközben a magja be van kötve, és így egész testét felemeli a padlóról.
3. Engedje le magát, ameddig csak lehet, anélkül, hogy a földön feküdne, és a magját bekapcsolva tartja.

Utasítások megjelenítése

Tipp

A módosításhoz térdből vagy lejtőn hajtsa végre a fekvőtámaszt, kezével egy padon, lépcsőn vagy széken.

3. lépés: Tricepsz meghosszabbítás

Készletek 2Reps 15Activity Súlyzó WorkoutRegion felsőtest

1. Álljon fel egyenesen a lábával, csípő szélességben, és mindkét kezében egy súlyzóval.
2. Egyenesítse ki karját a feje fölött a keze közé helyezett és egymásba nyomódó súlyzóval. Ez a kiinduló helyzet.
3. Tartsa a bicepszet a füléhez közel, hajlítsa meg a könyökét, és dobja le a súlyt a feje mögött.
4. Egyenesítse ki karját vezérléssel, visszatérve a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

4. lépés: Első guggolás

Készletek 2Reps 10Activity Súlyzó edzésRegion Alsó test

1. Kezdje úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége, mindkét kezében egy súlyzó.
2. Hajlítsa meg a könyökét, és a súlyzókat vállmagasságig emelje maga előtt. Ez a kiinduló helyzet.
3. Hajlítsa meg a térdeit, tartsa a súlyát a sarkában, és csuklja vissza a csípőjét, mintha székben ülne.
4. Csak akkor guggoljon, amennyire a mozgástartománya engedi, tartsa a sarkait a földön és a mellkasát felfelé.
5. Hajtson keresztül a sarkán, hogy álljon, a fenékét szorítva a tetején.

Utasítások megjelenítése

5. lépés: Magas térd

2Time (másodpercben) 30 SecActivity HIITImpact szintű nagy hatású készlet

1. Álljon fel egyenesen, karjaival az oldalán.
2. Jog a helyén, térdeit felfelé emelve, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a talajjal.
3. Készítsen robbanásveszélyes mozgást úgy, hogy a karjait lábaival pumpálja.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Kis hatású opció esetén meneteljen a helyén.

6. lépés: bicepsz göndör

A 2Reps 10Activity Súlyzó WorkoutRegion felsőtest készlet

1. Álljon lábbal csípő szélességben, mindkét oldalán egy súlyzót tartva az oldalain, könyökdel a testéhez közel.
2. Tartsa a vállát a fülétől távol és a mellkasát nyitva. Hajlítsa meg könyökét, emelje fel a kezét, amíg a súlyzók el nem érik a vállát.
3. Engedje vissza a vezérléssel vissza a kiindulási helyzetet.

Utasítások megjelenítése

7. lépés: Guggoló Jacks

2Reps 20Activity HIITRegion alsó test

1. Álljon fel egyenesen, karjaival az oldalán és a lábaival együtt.
2. Hajlítsa meg térdeit, majd ugorja ki a lábát, és zuhanjon egy guggolásba, amikor a lábad a földhöz ér.
3. Ugorja vissza a lábait, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe, és egyenesen a következő ismétlésbe lépjen.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Kis hatású opció esetén ugrás helyett lépjen ki egy-egy lábbal.