Hip Thrusts vs. Deadlifts: Melyik a jobb az erősebb farizmok számára?

A csípő tolása hatékonyabb fenékgyakorlat, mert a fenékeket egész idő alatt feszültség alatt tartja. Képhitel: ANRproduction / iStock / GettyImages

Sir Mix-a-Lot talán nagy fenékről énekelt, de mi is erős feneket akarunk. Ott jönnek be a csípő lökései és holtpontjai. Ezek az erőtermelő fenékgyakorlatok a hátadon működnek, mint senki más. De ha összehasonlítja, hogy melyik mozdulattal helyezi a farizmát a vezetőülésbe, akkor a csípőtoló előnye van.

A csípő lökései kényszerítik a farizomra, hogy leginkább felelős legyen a súly emeléséért az alapoktól (a quadjai segítenek egy kicsit). És bár a holtpontos felvételek mindenképpen megérdemlik a helyet az alsó test edzésein, a farizmok mellett a combizmait, a hát- és a hasizmait is toborozzák.

Itt van még néhány kényszerítő ok, amelyek miatt a csípőgátlás a feneke edzésének MVP-je.

A holtpontok hátrányai

A holtpontok fontosak a csípőpánt szögezéséhez, ami elengedhetetlen a mindennapi funkcionális mozgásokhoz. Például, amikor valami nehéz dolgot emel le a padlóról, legyen az egy nagy zsák mosoda, egy nehéz doboz vagy a gyerek, akkor alapvetően holtpontot hajt végre.

„A holtemelés nagyszerű összetett emelés, de sokkal nagyobb a sérülésveszély, mint a súlyzó csípő tolása [a rossz forma miatt]” – mondja Wes Beans, a TS Fitness NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edzője az morefit.eu-nak.

„Ha nem megfelelően hajtják végre, akkor a holtemelés lehetséges alsó hátsó sérülésekhez vezethet. Mivel a súly nincs elõtted, sok súlyt és stabilitást igényel a súly megemelése” – mondja Beans. „Ha van egy apró hiányosság a formában, akkor az a hát alsó részén érezhető.”

A megfelelő deadlift technika stabilitást igényel a gerinc mindhárom régiójában: ágyéki (alsó), mellkasi (középső és felső) és nyaki (nyaki), de a gyakorlatban az izom erő legnagyobb része a csípőből és az ágyéki gerincből származik. American Council on Exercise (ACE). Tehát a gerinc terhelésének csökkentése érdekében meg kell erősítenie a ferdeit (oldalsó hasizmok) és a keresztirányú hasizmait (mély magizmok).

A holtjátékok szintén elég nagy tapadási erőt igényelnek, ami korlátozó tényező lehet, ha nincs meg, mondja Beans. Hiszen csak annyi súlyt tud emelni, amennyit elbír.

„Nagyon jó, ha holtpontokat hajtunk végre, hogy megerősítsük ezt a tapadást, de előfordulhat, hogy nem tudsz akkora súlyt emelni egy csípő tolóerőhöz képest, ahol a tapadás nem játszik szerepet” – mondja.

Miért kellene több csípőhajtást tennie?

Míg a holtemelés egy összetett mozgalom, amelynek elsajátításához rengeteg gyakorlásra van szükség, a csípő lökése meglehetősen egyszerű. Ráadásul sokkal kisebb a sérülés kockázata, mivel nem szükséges, hogy a mag és az alsó hátizmok annyi súlyt viseljenek a mozgás során.

„A súlyzó csípő tolása sokkal könnyebb a hát alsó részén, és sokkal jobban izolálja a farakat, mint a szokásos [súlyzó] elhúzás” – mondja Beans. „A test teljes átfogó hatékonyságával több ütést érhet el a holtpontjainál, de ha kifejezetten a farakat akarja megcélozni, akkor a csípő tolása nagyszerű lehetőség.” Ezek a tényezők is sokkal kezdőbarátabbá teszik.

A 2018. márciusi tanulmány szerint, amikor összehasonlítottuk a súlyzó és a hatlapú rúd (a középen hatszög alakú súlyzó súlyzót, ahol az emelő áll) és a csípő tolóerő hatékonyságát, a csípő tolása a legnagyobb gluteus maximus aktiválást nyújtotta. a Journal of Strength and Conditioning Research .

A csípő tolóerő lényegében farizomhíd emelkedett háttal és külső terheléssel – leggyakrabban súlyzó, kettlebell vagy súlyzó. Kifejezetten arra összpontosítanak, hogy az ACE-nként a három farizomból: a gluteus maximusból, a gluteus minimusból és a gluteus mediusból állítsanak elő erőt. A súlyzó csípő tolása a fenékeket is feszültség alatt tartja az egész mozgás során, ami jobb az izomnövekedés szempontjából.

A másik fő előny, hogy fekve végeznek, ami jobb megoldás lehet azok számára, akiknek térd- vagy hátproblémáik vannak, amelyek megakadályozzák őket álló gyakorlatok elvégzésében.

Tehát, ha nagyobb fenék építésére vagy az atlétikai teljesítmény javítására törekszenek, akkor a csípőtolót helyezzék prioritássá. A súlyzó csípő tolását helyesen kell megtenni:

Súlyzó csípő tolóerő

Ügyességi szint minden szintenAktivitás súlyzó edzésTestrész popsi

1. Üljön le a földre, lapockája aljával a tornapad, kanapé vagy doboz szélén.
2. Nyújtsa ki maga elé a lábait, és tekerjen fel egy súlyzót a csípőre, és helyezzen egy párnát, például párnát vagy feltekert törülközőt a rúd alá a kényelem érdekében.
3. Hajlítsa meg térdeit, és tegye a lábát laposan a földre.
4. Tartsa a nyakát hosszú és hátsó semleges állapotban, nyomja be a sarkába, és emelje fel a csípőjét a talajtól, emelje fel a súlyzót. Ahogy felér egy hídhoz, a vállának át kell mozdulnia a padra.
5. Szüneteltessen itt egy pillanatra, a fenékét szorítva a tetején. A testének egyenes vonalat kell alkotnia a vállától a térdig.
6. Hátrább lefelé.

Utasítások megjelenítése

Tipp

A szemeit mindig arra a falra kell összpontosítania, amely felé a lábujjai mindig mutatnak. Ha a mennyezet felé néz, könnyen ívelteti a hát alsó részét.

Elsősorban a farizomban kell éreznie. Ha a combizmaiban érzi, hozza közelebb a lábát a csípőjéhez a padlón. Ha négyesében érzi, mozgassa távolabb a lábát a csípőjétől.

Próbálja ki ezt a 2 csípő tolóerő-variációt az erősebb fenék számára

Miután elsajátította a súlyzó csípő tolását, próbálja ki ezt a két variációt, hogy a gyakorlat nagyobb kihívást jelentjen.

1. Egylábú csípő tolóerő

1. Üljön le a földre úgy, hogy lapockája alja egy erős edzőpad, kanapé vagy doboz szélén álljon.
2. Nyújtsa ki maga elé a lábait, és tekerjen fel egy súlyzót a csípőre, és helyezzen egy párnát, például párnát vagy feltekert törülközőt a rúd alá a kényelem érdekében.
3. Hajlítsa meg térdeit, és tegye a lábát laposan a földre.
4. Tartsa a nyakát hosszú és hátsó semleges állapotban, nyomja be a sarkába, és emelje fel a csípőjét és a súlyzót a földről. Ugyanakkor emelje le a jobb lábát a talajtól, a térdét hajlítsa 90 fokon. Ahogy felér egy hídhoz, a vállának át kell mozdulnia a padra.
5. Szüneteltessen itt egy pillanatra, a fenékét szorítva a tetején. A testének egyenes vonalat kell alkotnia a vállától a térdig.
6. Alsó háttal lefelé, tartva a jobb lábát felemelve.
7. Töltse ki az összes ismétlését az egyik oldalon, mielőtt áttérne a másik lábára.

Tipp

Ez a csípő tolóerő-variáció még jobban izolálja a farakat, és jó módszer az egyoldalú erő (más néven egylábú erő) felépítésére – mondja Beans.

2. Fokozott csípő tolóerő

1. Üljön le a földre, lapockája aljával a tornapad, kanapé vagy doboz szélén.
2. Nyújtsa ki maga elé a lábait, és tekerjen fel egy súlyzót a csípőre, és helyezzen egy párnát, például párnát vagy feltekert törülközőt a rúd alá a kényelem érdekében.
3. Hajlítsa meg a térdeit, és helyezze a lábát laposra egy másik, ugyanolyan magas magasságú felületre, mint egy pad, lépcső vagy doboz.
4. Tartsa a nyakát hosszú és hátsó semleges állapotban, nyomja be a sarkába, hogy megemelje a csípőjét és a súlyzót a földtől. Ahogy áthidalod, a válladnak át kell mozdulnia a padra.
5. Szüneteltessen itt egy pillanatra, a fenékét szorítva a tetején. A testének egyenes vonalat kell alkotnia a vállától a térdig.
6. Hátrább lefelé.

Tipp

Azáltal, hogy a lapockái és lábai megemelkedett felületen helyezkednek el, egy kicsit nagyobb mozgásteret tesz lehetővé, ami hatékonyabb csípőtolót eredményez, mondja Beans.