Hogyan kell csinálni a súlyzó zömök erős, faragott lábak és gluták

Súlyzó guggolás az egyik legjobb alsó test gyakorlatok, hogy erősítse a fenék, quadok és core.Image Credit: Kép: MoMo Productions / Gettyimages Ebben a cikkben Hagyományos db squat Db soblet guggol Db hack squat Db sumo squat DB elülső guggolás Db split squat Db bulgarian split squat Tippek Előnyök A súlyzó zömök a svájci hadsereg kése a láb napja. Olyan sok módja van, hogy megcsináljuk őket (megmutatjuk, hogyan kell hét itt csinálni). És míg Ők tökéletes ember csak elvégezte a levegő guggolás, nem számít, mennyire előrehaladott akkor lehet, sohasem lehet kinőni egy jó DB zömök. Soha. Mi az a súlyzó guggolás? Ez egy alsó test edzés, amely magában foglalja, amely egy vagy két súlyzók és hajlítás a csípő és a térd alacsonyabb, mint amennyire kényelmes, akkor állt vissza fel. guggol a súlyzókkal hatékonyan? Igen! Súlyzó guggolás hatékony módja a haladást az alsó test edzés, izomépítés, és a pulzusszám fel. Milyen izmok vannak a súlyzó squats munkája? Erősíti a gluták, a quadok, a hamster és a borjak. De ahogy dolgozik, hogy egy semleges törzs a jó testtartás, akkor is a vonat a core izmokat. Bizonyos változatok is dolgoznak a vállak, a lats és az alkarok. Ki tudja elvégezni a db squat-ot? szinte mindenki képes erre a gyakorlatra valamilyen formában. Ha van egy korábbi térdsérülés vagy régebbi számok, beszéljen orvosával vagy gyógytornász, mielőtt bele ezt a lépést be a rutin. Hirdetés Hogyan kell csinálni egy súlyzó zömök tökéletes formában Tevékenység súlyzók edzésbody rész [„butt”, „lábak”, „abs”] Állj a lábaddal a vállszélességről. A lábujjait kissé kikapcsolhatja, vagy egyenesen előre hozza őket. Tartsa a súlyzókat az oldaladon, a tenyérrel szemben. Töltse ki a mellkasát levegővel, hogy beállítsa magját. Tartson szoros, függőleges torzót az egész mozgás során egy természetes ívben az alacsony hátoldalán. Nyomja vissza a csípőjét, és hajlítsa le a térdét, amíg a combja párhuzamos a padlón. Tartsa a mellkasát és a súlyát a sarkában. Nyomja a lábát a talajba, hogy visszaálljon. Utasítások megjelenítése Nézze meg a teljes bemutatót Mennyi súlyt kell guggolnom a súlyzókkal? Használjon olyan súlyt, amely kihívást jelent, és lehetővé teszi az utolsó ismétlések elvégzését a megfelelő súlyzós guggolásformával: A mellkas legyen büszkén, a háta kissé egyenes, a súlya pedig a sarkában. A térdének nem szabad meghajolnia vagy meghajolnia, amikor leereszkedik és feláll. 6 a legjobb súlyzó squat variációk közül Persze, talán nevezhetnénk a hagyományos, oldalt karral támasztott változatot, az egyetlen igazi „DB guggolás”-nak. De a valóságban sokféleképpen lehet guggolni súlyzókkal. Próbálja ki ezeket a DB guggolás variációkat, haladva a legkönnyebben elérhetőtől a legnehezebb felé. Mozgás 1: DB Goblet Squat Csak egy súlyzó? Ez mindössze annyit kell tennie, hogy ez a lépés. És amellett, hogy szuper számára hozzáférhető otthoni edzések, ez is egy nagyon kényelmes variációs mastering forma előtt halad a nehezebb liftek. Hirdetés Tevékenység súlyzó edzésbody rész [„abs”, „butt”, „lábak”] Álljon úgy, hogy a lábai körülbelül vállszélességben legyenek egymástól. Tartson egy súlyzót a mellkasa előtt függőlegesen. A kezeidnek egy súlyzó fejét kell fogniuk – mintha serleget tartanál. Erősítse meg a magját. Nyomja vissza a csípődet, és hajlítsa le a térdét, hogy leengedje, amennyire csak kényelmes. Tartsa a mellkasát és a súlyát a sarkában. Tartson egyenes, nagyrészt függőleges törzset. Nyomja meg a lábadat, hogy álljon vissza. Utasítások megjelenítése Mozgás 2: DB Hack Squat Ez a változat, amelyet magassarkú guggolásnak is neveznek, segít a mélyebb guggolásban azáltal, hogy egy-két hüvelyknyire emeli a sarkát a padlótól. A megemelt sarok, mint a legjobb súlyemelő cipőkkel, növeli a boka mozgékonyságát, így kényelmesebben és könnyebben ereszkedhet le. Tevékenység súlyzók edzésbody rész [„butt”, „lábak”, „abs”] Állj a lábaddal a vállszélességgel, és állítsa be a sarkát kis súlyú lemezekre (körül 2,5 font lemezek). Tartsa a súlyzókat az oldalán, a tenyérrel szemben. Brace a mag. Nyomja vissza a csípődet, és hajlítsa le a térdét, hogy leengedje, amennyire csak kényelmes. Tartsa a mellkasát és a súlyát a sarkában. Tartson egyenes, nagyrészt függőleges törzset. Nyomja meg a lábadat, hogy álljon vissza. Utasítások megjelenítése Mozgás 3: DB Sumo Squat Sumo Squats a belső combjait és az oldalát nehezebbé teszi, mint a legtöbb változat. Játsszon az Ön álláspontjával, és figyeljen arra, hogy azok az izmok érzik magukat. Hirdetés Tevékenység súlyzók edzésbody rész [„butt”, „lábak”, „abs”] Állj a lábaddal kb. Tartsa a súlyzót a lábai között a kar hosszában, és hagyja, hogy lógjon. A magot. Nyomja vissza a csípődet, és hajlítsa le a térdét, hogy leengedje, amennyire csak kényelmes. Tartsa a mellkasát és a súlyát a sarkában. Tartson egyenes, nagyrészt függőleges törzset. Nyomja át a lábát, hogy felálljon. Utasítások megjelenítése Mozgás 4: db front squat Azt is hallja, hogy ez az úgynevezett rack squat, mert magában foglalja a súlyokat egy „rack” helyzetben a váll előtt. Bármit is hívsz, az edzés néhány fókuszát a quadok és a térdek középpontjába helyezi. Ezenkívül a delts és a váll stabilizátorait is összekapcsolja. Skill Level Intermediapody rész [„abs”, „butt”, „lábak”, „váll”] Álljon úgy, hogy a lábai körülbelül vállszélességben legyenek egymástól. Emelje fel a súlyzókat úgy, hogy mindegyik súlyzó egyik feje a vállán nyugodjon, tenyere befelé nézzen. Rögzítse a magját. Tolja hátra a csípőjét, és hajlítsa be a térdét, hogy olyan mélyre süllyedjen, amennyire kényelmes. Tartsa felfelé a mellkasát és a súlyát a sarkában. Tartson egyenes, nagyrészt függőleges törzset. Nyomja át a lábát, hogy felálljon. Utasítások megjelenítése Mi a helyzet a súlyzó hátsó zömökkel? Nem javasoljuk, hogy a squats-ot súlyzókkal játsszon. A súly beépítése a helyzetbe sok stresszt tesz a vállukra, és hajlamos arra kényszeríteni a középső és az alsó vissza az íves, fájdalmat és kockázatos sérülést okozva. Mozgás 5: DB Split Squat Az egyoldali, egyoldalas guggolások segítik az egyik lábon a nullázást, miközben egyensúlyt, stabilitást és extra magerőt építenek. Kezdje ezzel a verzióval. Ha túl nagy kihívást jelent, gyakorold a DB nélkül. Hirdetés Tevékenység súlyzók edzésbody rész [„butt”, „lábak”, „abs”] Állj a lábaddal Vállszélességgel, és tartsa a súlyzókat az oldaladon, a tenyérek felé nézve. Vegyünk egy nagy lengéscsillapítást a jobb lábával, hogy a jobb lábad 2-3 méterre van a bal oldalon. Az elülső lábadnak laposnak kell lennie, és a hátsó lábujjak be vannak húzva. A magot. Tartsa a Torso egyenesen, tolja vissza a csípőjét, és hajlítsa meg az első térdét, hogy a kényelmes, amennyire csak kényelmes. Nyomja meg a lábadat, hogy álljon vissza. Utasítások megjelenítése Mozgás 6: DB Bulgarian Split Squat Miután elsajátította a DB osztott guggolást mindkét lábbal a padlón, próbálja meg emelni a hátát egy lépcsőn vagy padon. Ez még keményebb munkára kényszeríti az elülső lábát. Minél magasabbra emeli a hátsó lábát, annál nehezebb lesz a gyakorlat. Tehát ha problémái vannak, használjon alsó padot vagy lépcsőt. Tevékenység súlyzós edzés Testrész [„Has”,”Butt”,”Lábak”] Tartsa a súlyzókat az oldaladon, tenyérrel szemben. Helyezzen egy lábát mögötted egy padra vagy székre, és a másik lábad előtted egy limit helyzetben, így a lábát 90 fokos szöget képez. A magot. Tartsa a Torso egyenesen, tolja vissza a csípőjét, és hajlítsa meg az első térdét, hogy a kényelmes, amennyire csak kényelmes. Nyomja át a lábát, hogy felálljon. Csinálj minden reps, majd kapcsolja az oldalakat. Utasítások megjelenítése A 3 legjobb súlyzó squat tippek Ha a súlyokat az Ön oldalán tartja, előtted, bármi is – A DB Squat forma tippjeinek ütése segít Önnek a legnagyobb előnyökkel minden REP és SET. 1. Tartsa a súlyát a sarkában Ha a sarkai felemelnek a földről minden REP-vel, próbálkozzon egy másik láb elhelyezésével, vagy tegyen néhány készletet kis súlyú lemezekkel a sarok alatt. A zömök felemelésével segíti a terhelést a szoros borjakból, ami a térdét a lábujjak elmozdításával tarthatja, anélkül, hogy felemelné a sarkát. Vagy próbáljon meg mezítláb guggolni, hogy az egész lábával meg tudja fogni a padlót, és gondoljon arra, hogy eltolja a padlót a lábától. Ez jobb érintkezést biztosít a talajjal, így aktiválhatja a farizmokat és a quadokat, és lejjebb kerülhet. Kapcsolódó olvasás A 7 legjobb mezítláb emelő cipő, az edzők szerint 2. Alkalmazzon egyenes vonalat a fejtől a csípőig Kísértés, hogy a mennyezetre nézzen, hogy megtartsa a mellkasát és nyissa meg, de ez visszaadhatja vagy nyaki fájdalmat okozhat. Tartsa a nyakát a többi gerincével egyenesen előre vagy kissé lefelé nézve – körülbelül 20 fokos szögben – elkerülje a nyak és az ágyéki gerinc tömörítését. 3. Tartsa a shins és a hátul párhuzamosan Ha egy tükör mellett guggol, vagy van egy telefonos kézírás a felvételhez, vegyen egy gyors pillantást az Ön oldalára, hogy az oldalról az oldalról nézze meg a zömöket. A zömök alján, a shins és a hátadnak durván párhuzamosnak kell lennie. Ez biztosítja, hogy függőleges törzset tartson és tartsa a súlyát a sarkában. Pro Tipp: Ha a shins és a hátad bármi más, mint párhuzam, a hajlításra és a csípőre való hajlításra és a térdre való egyenesítésre ugyanabban az időben és a sebességgel minden REP-vel. 5 A súlyzó zömök előnyei Az eltéréstől függetlenül a következő előnyökre számíthat. 1. Az egész tested dolgozik Attól függően, hogy hol tart a súlyokat (az Ön mellkas egy serleget helyzetben előtt a váll vagy az oldala), a különböző változatok toborozni több izomcsoportot egyszerre. Például egy suple guggolás aktiválja a vállát és magját, hogy a mellkasát felemeljük, és a hátadat egyenesen. Egy osztott guggolás célozza meg az izmokat az egyes lábakon, biztosítva, hogy egyenlő erejét építsen mindkét oldalon, miközben az izmokat az alkarjaidba és vissza az oldalán, hogy a súlyokat az oldaladon tartsa. 2. Csökkenthetik a térdfájdalmat A guggolok erősítik a gluták, csípő és quadok, amelyek mindegyike nagy szerepet játszik a térdízület stabilizálásában és a fájdalom megakadályozásában. Ha erősíteni ezeket az izmokat, ők tudják, hogy készítsen egy többsége a terhelés és elnyelik a szárazföldi erők, így a térd nem kell kompenzálni. Élők számára, térd osteoarthritis csinál alsótesti erő gyakorlatok, mint a guggolás, hetente háromszor csökkentheti térdfájdalom 43 százalék szerint a 2001 júliusában egy tanulmányt a Journal of Rheumatology . És használ súlyzók versus súlyzók lehet az út, ha él az osteoarthritis. A jama február 2021-es tanulmánya szerint az alacsonyabb intenzitású láb gyakorlatok, mint például a DB guggolás, hatékonyabb a térdfájás enyhítésére, mint a magasabb intenzitású mozdulatok. Kapcsolódó olvasmányok A 18 legjobb gyakorlat térdfájdalmakra egy fizikoterapeuta szerint 3. Javíthatják a zömök mélységét Mivel a gyakorlatban könnyebb súlyokat használnak, gyakran lejjebb tudsz guggolni DB-vel, mint súlyzóval. Ez különösen igaz, ha serleges guggolást végez, ami azt jelenti, hogy a súlyt a mellkasa előtt tartja. És szeretnél, hogy alacsonyabb legyen, mert több izomot épít. Tény, hogy egy április 2012 felülvizsgálatot a Lapja erőnléti Research találtuk, hogy guggoló párhuzamos mélysége (azaz a comb végén akár párhuzamos a talajjal) működik a fenék a legnehezebb. 4. Bárhol megteheti őket Nem minden edzőteremben van egy zömök állvány és nem mindenki van hely a saját otthon rudaknak. Az egyik legjobb Súlyzó Squats előnye az, hogy megengedik, hogy erősítsd meg a gluták és a quads bárhol, még a legkisebb szóközökben is. Kapcsolódó olvasmányok Az 5 legjobb beállítható súlyzók az otthoni edzésekhez, az oktatók szerint 5. Nagyszerűek a Hiit edzésekhez Ezt az alacsonyabb test mozog ideális köredzés – csinál egy sor gyakorlatok egymás után -, mert könnyen használható a súlyokat, hogy a következő lépés, anélkül, hogy megállt. Például meg tudod csinálni egy db guggot, majd egyenesen egy hajlított súlyzó sorba vagy vállnyomásra. A 30 legjobb zömök változat minden edzőre és berendezésre Lauren del Turco Hogyan kell csinálni a súlyzó holttolvát a teljes test szilárdság és izom írta: Bojana Galic Hogyan lehet tökéletesen sumo guggot csinálni minden alkalommal Jaime Osnato által Hirdetés