Hogyan járjunk el az oldalsó zenekarral az erősebb oldalsó farizmokért

Az oldalsó sávos séta az egyik legjobb gluteus medius gyakorlat. Képhitel: Képhitel: Maria Fuchs/GettyImages

A guggolás és a csípő lökések nagy figyelmet kapnak a hasizom növekedésére – és jó okkal. De az oldalsó sávos séták az alulértékelt mozdulatok, amelyeket feltétlenül muszáj hozzáfűzni az alsótest rutinjához.

• Mi az oldalirányú sávos séta? Ez egy olyan gyakorlat, amelynek során oldalra kell lépni egy mini pánttal a lábad körül – magyarázza Melissa Garcia, DPT, Washington -fizikoterapeuta.
• Milyen izmokat dolgozik az oldalsó szalagjárás? Elsősorban a fenékizmait célozza meg, és ez az egyik legjobb glute medius gyakorlat, mondja Garcia. (A fenékmedence a farizmok oldalát és tetejét teszi ki.)
• Ki tudja megtenni ezt a lépést? Ez a minden szinten elfogadható gyakorlat a legtöbb ember számára biztonságos. Bár ajánlott azoknak, akik csípő-, gerinc-, térd- vagy boka stabilitásukon dolgoznak, bárki, aki korábban sérült, beszéljen orvosával, mielőtt új gyakorlatokat próbálna ki, mondja Garcia.

Hirdetés

Szüksége van egy mini zenekarra? Ez a legjobb választásunk:

• Fit Simplify Resistance Loop gyakorlószalagok (Amazon.com, 12,95 USD)
• Haisea ellenálló sávok (Amazon.com, 8,99 USD)
• BERTER ellenállási sávok (Amazon.com, 15,99 USD)

Hogyan járhat az oldalsó zenekar tökéletes formában

Ez a lépés megtévesztően könnyű – vagyis sokkal egyszerűbbnek tűnik, mint amilyen. Ha jó formájú mini sávos oldalsó sétát tesz, akkor biztosan éreznie kell az égést. Ha pedig nem, akkor érdemes lehet tükörben újra felmérni az űrlapot.

Oldalsávos séta

Képességi szint minden szintenAktivitás ellenállás sáv edzés

1. Helyezzen egy mini szalagot a bokája köré, és álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben legyenek egymástól.
2. Enyhén hajlítsa meg a térdét, és engedje le néhány centiméterrel „sportos testtartásba”.
3. Lépjen a jobb oldalára a jobb lábával.
4. Lépjen bal lábával jobb felé, hogy visszaállítsa a lábát csípő szélességbe.
5. Hajlítva a térdét, tegyen néhány lépést jobbra.
6. Ismételje meg ezt a mozgást balra mozgatva.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Ha kevés a helyed, akkor minden képviselőnél megváltoztathatod az irányokat.

3 Oldalsávos séta előnyei

1. Segít megelőzni a sérüléseket

Az erős farizmok segíthetnek nehezebben guggolni és gyorsabban futni, de sérülésmentesek is. A gluteus medius segít megőrizni a csípőd és térded stabilitását, ami nagy része a sérülések megelőzésének, mondja a kaliforniai edző, Carolina Araujo, CPT.

Hirdetés

Az erős gluteus medius idővel csökkentheti az alsó test sérüléseinek, fájdalmainak kockázatát, mondja. De figyelembe véve a legtöbb gyakorlatot vagy tevékenységet előre és hátra (nem pedig oldalirányú) mozdulatokhoz, a glute med gyakran nem kapja meg a szükséges figyelmet.

Az oldalsó (oldalsó) gyakorlatok tökéletesek a fájdalom megelőzésére és a gyakran kimaradó izom erősítésére.

2. Ez egy nagy bemelegítő lépés

A kagylókhoz hasonlóan az oldalsó séta nagyszerű módja annak, hogy aktiválja a farizmokat edzés előtt, mondja Araujo. Azt javasolja, hogy építse be őket dinamikus bemelegítési rutinjába.

Hirdetés

Egy kemény edzés előtt feltámasztva a farizmot, biztosíthatja, hogy edzés közben teljes mértékben ki tudja használni ezeket az izmokat – derül ki a BMJ Open Sport & Exercise Medicine című, 2017. júliusi tanulmányból. Hosszú távon ez segít több izom felépítésében edzés közben.

3. Enyhítheti az alsó hátfájást

Tekintettel arra, hogy nagyon hasznos a csípőízületek stabilizálásában, Garcia szereti ezt a gyakorlatot használni az alsó hátfájás kezelésére. A farizmok megerősítésével megteremti a medence stabilitását, ami segít csökkenteni a hát alsó részén jelentkező stresszt.

Hirdetés

Mindazonáltal mindig kövesse orvosa vagy fizioterapeuta által előírt rehabilitációs rutinot, mielőtt bármilyen új lépést keverne.

3 követendő tipp az oldalsó sávos sétához

1. Tegyen apró, lassú lépéseket

Minél nagyobb a lépés, annál nagyobb az eredmény, nem? Ebben az esetben nem pontosan.

Amikor túl nagy lépéseket teszel, akkor a lendületre és a lábadra (és nem a csípődre) hagyatkozol a lépés végrehajtásához, ami meghiúsítja a célt. Valószínű, hogy a térded is elkezd beborulni, ami miatt az űrlapod tönkremegy.

Tipp

Vigyázz magadra a tükörben. A törzsnek egyenesen felfelé és lefelé kell maradnia. Ha rajtakapja magát, hogy jobbra vagy balra hajlik, tegyen kisebb lépéseket.

2. Irányítsa előre a térdét és a lábujját

Ennek a gyakorlatnak kihívásnak kell éreznie magát, de nem szeretne olyan zenekart választani, amely gátolja az alakját, mondja Garcia. Ha a térde vagy a lábujja összeesik vagy befelé fordul, amikor oldalról oldalra lép, válasszon egy világosabb pántot.

Tipp

Vigyázzon a tükörbe, és győződjön meg arról, hogy a lábujja, a térde és a csípője előre mutat, miközben ezt a lépést végzi. Használjon könnyebb ellenállási szalagot, ha észreveszi, hogy az űrlap szenvedni kezd.

3. Hajlítsa be a térdét

Ahhoz, hogy ebből a gyakorlatból a lehető legnagyobb izomépítő előnyöket érhesse el, félig guggoló helyzetben szeretne maradni, mondja Araujo.

A combjainak nem kell teljesen párhuzamosnak lenniük a talajjal, de meg akarja tartani a hajlítást a térdében.

Tipp

Álljon a tükör elé, és győződjön meg arról, hogy negyedik guggolását tartja, miközben oldalról oldalra lép. Ha ezt a pozíciót túl nehéznek érzi, Araujo azt javasolja, hogy tartson néhány gyors szünetet, hogy kirázza a lábát.

2 sávos séta módosítások

1. Körüljáró séta

A mini szalagot a lábad köré helyezni egy kicsit könnyebb, mert kevesebb ellenállást okoz az alsó testnek, hogy ellenálljon.

Láb körüli séta

Képzettségi szint KezdőAktivitás Testtömeg-edzésTestrész Fenék

1. Álljon csípőnyi szélességben a lábával, mini pánttal a lába körül.
2. Enyhén hajlítsa meg a térdét, és engedje le néhány centiméterrel „sportos testtartásba”.
3. Lépjen a jobb oldalára a jobb lábával.
4. Lépjen bal lábával jobb felé, hogy visszaállítsa a lábát csípő szélességbe.
5. Hajlítva a térdét, tegyen néhány lépést jobbra.
6. Ismételje meg ezt a mozgást balra mozgatva.

Mutasd az utasításokat

2. A comb körüli sávos séta

A sávos boka séta némi feszültséget okoz a térdén. Tehát ha a mozgás során bármilyen ízületi diszkomfort érzi magát, próbálja a szalagot a combja körül, közvetlenül a térde fölé helyezni.

A comb körüli sávos séta

Képességszint kezdőAktivitás ellenállás sáv edzés

1. Helyezzen egy mini szalagot közvetlenül a térde fölé, és álljon úgy, hogy a lába csípőszélességben legyen egymástól.
2. Enyhén hajlítsa meg a térdét, és engedje le néhány centiméterrel „sportos testtartásba”.
3. Lépjen a jobb oldalára a jobb lábával.
4. Lépjen bal lábával jobb felé, hogy visszaállítsa a lábát csípő szélességbe.
5. Hajlítva a térdét, tegyen néhány lépést jobbra.
6. Ismételje meg ezt a mozgást balra mozgatva.

Mutasd az utasításokat

2 sávos séták

1. Kettős séta

Ha egy sáv helyett két sávot használ, akkor nagyobb az ellenállása, ami azt jelenti, hogy az izmoknak keményebben kell dolgozniuk, hogy oldalról oldalra lépjenek.

Dupla sávos séta

Skill Level IntermediateActivity Resistance Band WorkoutBody Part Butt

1. Helyezzen egy mini ellenállási szalagot közvetlenül a térde fölé, egyet pedig a bokája köré. Álljon csípő szélességben egymástól.
2. Enyhén hajlítsa meg a térdét, és engedje le néhány centiméterrel „sportos testtartásba”.
3. Lépjen a jobb oldalára a jobb lábával.
4. Lépjen bal lábával jobb felé, hogy visszaállítsa a lábát csípő szélességbe.
5. Hajlítva a térdét, tegyen néhány lépést jobbra.
6. Ismételje meg ezt a mozgást balra mozgatva.

Mutasd az utasításokat

2. Sávos oldalsó guggolás

Ha minden lépésnél lejjebb guggol a talajhoz, a farizom (és akár a négy) izma is keményebben dolgozik, miközben oldalról oldalra jár.

Sávos oldalsó guggolás

Skill Level IntermediateActivity Resistance Band WorkoutBody Part [„Butt”, „Legs”]

1. Helyezzen egy mini szalagot a bokája köré, és álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben legyenek egymástól.
2. Hajlítsa meg a térdét és engedje le, amíg teljes guggolásba nem kerül.
3. Lépjen a jobb oldalára a jobb lábával.
4. Lépjen bal lábával jobb felé, hogy visszaállítsa a lábát csípő szélességbe.
5. Hajlítva a térdét, tegyen néhány lépést jobbra.
6. Ismételje meg ezt a mozgást balra mozgatva.

Mutasd az utasításokat

A 32 legjobb glute gyakorlat minden felszereléshez

Amy Marturana Winderl, CPT

Próbálja ki a 10×10 fenekű edzést, hogy percek alatt faragja meg a farizmát

írta Sara Lindberg

Ez a 20 perces súlyzó oldalsó fenék edzés garantálja a jól lekerekített talpakat

írta: Bojana Galic

A 8 legjobb álló farizom gyakorlat idősebb felnőtteknek

írta: Amy Marturana Winderl

Hirdetés