Hogyan kell csinálni a Reverse Clamshell-t a jól körülhatárolt glute erősségért?

A fordított kagylóhéjak a gluteus medius-t – a kis, mély farizmot – célozzák meg, amely segít elforgatni a csípődet, amikor sétálsz vagy futsz.Kép hitel:morefit.eu Creative

Ebben a cikkben

• Utasítások
• Előnyök
• Tippek
• Visszatérés
• Variáció

A fordított kagylóhéj talán elcsépelt táncmozdulatnak hangzik, de ez a tökéletes gyakorlat a fenék apró, de hatalmas izmának, a gluteus mediusnak a maximális kihasználására.

A gluteus medius a külső farizmokon található kis, mély izom, amely létfontosságú szerepet játszik a csípő forgatásában és a lábad testtől való távolodásában. Ennek az izomnak az erősítése segíthet csökkenteni a sérülés kockázatát, és távol tarthatja a derékfájást.

• Mi az a fordított kagylótámasz?Ez egy csípőmozgékonyságot és a farizomzatot erősítő gyakorlat, amelyet oldalra fekve, egymásra helyezett lábakkal és csípővel, behajlított térdekkel végezhetsz. A középső farizomzatot célozza meg, miközben a felső csípődet befelé forgatod, a felső lábfejedet és a vádlidat pedig felemeled.
• Milyen izmokat dolgoztat meg a fordított kagylóhéj?A fordított kagylóhéjak a csípő belső rotációját edzik, ami akkor történik, amikor a combod a középvonalad felé (a test két felét elválasztó képzeletbeli vonal) forog. Ez a mozgás elsősorban a középső farizmokat erősíti.
• Mi a clamshell vs. fordított clamshell?A hagyományos clamshell kiindulóhelyzete megegyezik a fordított clamshellével, de a felső térdedet felemeled, miközben a lábfejed együtt maradnak.
• Ki végezheti ezt a gyakorlatot?Ez a gyakorlat minden fittségi szinten kiváló, de különösen azok számára, akik erősebb feneket szeretnének építeni. Mivel nem igényel felszerelést, bárhol végezheted.

Hogyan végezzük a fordított kagylót tökéletes formával?

Képzettségi szint Minden szintTevékenység Testsúlyos edzésRégió Alsótest

1. Feküdj a bal oldaladra. A jobb csípőd legyen a bal csípőd fölé rakva, a csípőd legyen merőleges a padlóra.
2. Hajlítsd be a térdeidet 90 fokban. Ez a kiinduló helyzet.
3. A térdeit együtt tartva emelje a jobb lábát olyan magasra, amennyire csak kényelmesen tudja.
4. Tartsa egy ütemig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Végezze el az összes ismétlést ezen az oldalon, majd forduljon meg, és ismételje meg a bal lábával felül.

Mutasd az utasításokat

Nézze meg a teljes oktatóanyagot

4 Reverse Clamshell gyakorlat előnyei

1. Edzi a csípő belső forgását

A reverse clamshell gyakorlat a csípőd belső rotációját foglalja magában, ami azt jelenti, hogy a combcsontod elfordul, így a lábad felső része a medencéd közepe felé forog. Ez ugyanaz a mozgás, mint amit a csípőd végez járás, futás és sportolás közben, ezért fontos, hogy erősítsd ezt a mozgást.

A Musculoskeletal Imaging című szaklap 2013-as cikke szerint a fájdalmas belső csípőforgatás, a reggeli merevség és a csípőfájdalom gyakori tünetek, amelyek a csípőízületi osteoarthritishez társulnak. Az Arthritis Foundation szerint a csípőízületeket megtámasztó izmok – például a középső farizom – erősítésével csökkentheti a fájdalmat és javíthatja a csípőízületi gyulladással járó korlátozott mozgékonyságot.

2. Izolálja a dolgozó csípődet

Bizonyos mozgások során, amikor az egyik csípőd nem tud eléggé elfordulni belülről a medence normális működéséhez, a másik csípőd kisegít külső forgással, elfordítva a másik combcsontodat a tested középpontjától.

Sok más gyakorlat, amely a csípő belső forgatására irányul, megnehezíti az egyik csípő izolálását – így a legjobb erőfeszítéseid ellenére a másik csípőd külső forgatásra kényszerülhet, hogy kisegítsen.

A fordított kagylós gyakorlat azonban a másik csípőt a padlóhoz ültetve mozgásképtelenné teszi. Ebben a pozícióban csak a felső lábad csípőjét tudod elforgatni, izolálva a mozdulatot, amit próbálsz edzeni.

3. Segíthet a derékfájásnál

Már néhány ismétlés után érezni fogod, hogy ég a gluteus mediusod. Ennek az izomnak az erősítése segíthet megelőzni a derékfájást. A BMC Musculoskeletal Disorders 2019 októberében megjelent áttekintésében a kutatók megállapították, hogy azok az emberek, akiknek gyengébb a gluteus medius, nagyobb valószínűséggel szenvednek derékfájásban.

4. Segít megvédeni a térd- és bokasérülések ellen.

A térded és a bokád nem mozog a fordított kagylóhúzás során, így hogyan tud megvédeni ezeknek az ízületeknek a sérülésétől? Előfordul, hogy ezeken a területeken sérülések akkor keletkeznek, amikor egy másik izom vagy ízület gyengesége van, és a sérüléssel végződő ízületnek kellett átvennie a terhelést.

Ha a középső farizom gyenge, a térd nagyobb valószínűséggel dől befelé, amikor oldalra mozogsz, ezt az állapotot „térd valgusnak” nevezik. Ebben a helyzetben az elülső keresztszalag (ACL) – amely stabilizálja a térdízületet – elszakadhat. A Gait and Posture című szaklapban 2012 májusában megjelent áttekintés szerint pedig a gyenge csípőizmok szintén összefüggésbe hozhatók az alsó végtagok sérüléseivel.

3 tipp a fordított kagyló formájához

1. Dolgozz a mozgástartományoddal

Miközben felemeled a vádlidat és a lábfejedet, a csípődnek nem kell extrém mértékű belső rotációval rendelkeznie ahhoz, hogy a mozdulat hatékony legyen. A kisebb mozgástartomány nagyon is normális, ezért ne erőltesd a lábadat a kényelmes tartományon túlra.

2. Válassz egy kényelmes szöget

Amikor az oldaladon fekszel, a combod lehet egyenesen előtted, mintha egy székben ülnél. Lehetnek 45 fokos szögben is a törzsedhez képest, mint egy negyed guggolásban. Vagy lehetnek egy vonalban a törzsével, a lábszárával hátrafelé mutatva.

A csípőd mindezekben a pozíciókban belsőleg elfordulhat, ezért válaszd ki a számodra legkényelmesebbet. Amíg a térdeid 90 fokban behajlítva vannak, és a csípőid egymásra vannak rakva, addig végezheted a fordított kagylóguggoló gyakorlatot.

3. Ne gurulj előre

Ha úgy gurulsz előre, hogy a felső combod kissé előrébb van, mint az alsó combod, akkor könnyebb lesz felemelni a lábadat. Azt is észre fogod venni, hogy a középső farizmod nem érzi annyira a gyakorlatot. Tartsd a combjaidat párhuzamosan a talajjal, a csípődet pedig merőlegesen a talajra a kiinduló helyzetben, hogy maximálisan kihasználhasd.

Fordított kagylóhéj visszahúzás a gyakorlat könnyebbé tételéhez

Egylábú szélvédőtörlő nyújtás

Ez az egyszerű nyújtás segíthet javítani a csípő belső rotációját, mondja Steven Head, a Head Strong Fitness and Performance tulajdonosa a morefit.eu-nak. Ez egy jó alternatívája a fordított kagylóhéj gyakorlatnak. Kezdd itt, ha az eredeti mozdulatot most túl intenzívnek érzed.

Tevékenység Mobilitás edzésTestrész Fenék és lábak

1. Feküdj hanyatt egy szőnyegen, a lábad laposan a földön, a térdeid behajlítva.
2. Tárd szét a lábfejed és a térdeidet úgy, hogy kissé szélesebbek legyenek, mint a csípőd. Ez a kiinduló helyzet.
3. A bal térdedet nyugalomban tartva engedd a jobb lábadat a bal lábad felé. Ezáltal befelé forgatod a csípőd. Érezned kell a csípőd és a feneked külső oldalán egy nyújtást.
4. Tartsa 20-30 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Ismételje meg a másik oldalon, a bal lábát befelé engedve.

Mutasd az utasításokat

3 fordított kagylóhéj haladás a gyakorlat nehezebbé tételéhez

1. Reverse Clamshell mini szalaggal

A mini szalag növeli az ellenállást, így nehezítve a mozdulatot. De nem biztos, hogy szükséged lesz rá! Ha egy sorozat után a szalag nélkül is érzed a gluteus mediust, akkor nincs szükséged a plusz ellenállásra.

Tevékenység Ellenállás szalag edzésTestrész Fenék és lábak

1. Feküdj a bal oldaladra, a cipőd (vagy a lábad) köré tekert mini ellenállási szalaggal, a cipőfűződ (vagy a boltozatod) fölött. A jobb csípőd legyen közvetlenül a bal csípőd fölött, a csípő merőleges a padlóra.
2. Hajlítsa be a térdét 90 fokban. Ez a kiinduló helyzet.
3. A térdeit együtt tartva emelje a jobb lábát olyan magasra, amennyire csak kényelmesen tudja, a szalagot nyújtva.
4. Tartsa egy ütemig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Végezze el az összes ismétlést ezen az oldalon, majd forduljon meg, és emelje fel a bal lábát, most már a felső lábát.

Mutasd az utasításokat

2. Oldalfekvő lábemelés

Bár a mozdulata nem edzi a csípő rotációját, remek alternatívája a fordított kagylóemelésnek. Megdolgoztatja a gluteus mediust, és ennek az izomnak az egyik fő funkciója a csípő „abdukciója” – a láb oldalra történő felemelése.

Tevékenység Testsúlyos edzésTestrész Fenék és lábak

1. Feküdj a bal oldaladra, a lábad egyenes és egymásra tett lábakkal, a combok párhuzamosak egymással és a padlóval.
2. Támaszkodj a könyöködre. Ez a kiinduló helyzet.
3. Tartsa egyenesen a lábát, és emelje a jobb (felső) lábát a másik lábáról olyan magasra, amennyire csak tudja.
4. Lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Végezze el az összes ismétlést ezen az oldalon, majd váltson oldalt és ismételje meg.

Mutasd az utasításokat

3. Fordított kagylóhéj csípőhúzással és nyújtással

Ezzel a fordított kagylós progresszióval a gluteus mediust célozod meg azáltal, hogy a csípődet eltávolítod a tested közepétől, és a lábadat felfelé nyújtod. Bár a lábfejedet és a vádlidat nem fogod tudni nagyon magasra emelni, ezt érezned kell a farizmod külső részén.

Tevékenység Testsúlyos edzésTestrész Fenék és lábak

1. Feküdjön a bal oldalára. A jobb csípőd legyen a bal csípőd fölé rakva, a csípőd legyen merőleges a padlóra. Hajlítsd be a térdeidet 90 fokban.
2. Emeld fel a felső lábadat (jobb) úgy, hogy a vádlid és a combod párhuzamos legyen a padlóval, de a térdeid még mindig egy vonalban legyenek egymással. Ez a csípő abdukciója.
3. A jobb térdet 90 fokban behajlítva tartva nyújtsa vissza a csípőjét úgy, hogy a jobb combja egy vonalban legyen a törzsével. Ez a csípő nyújtása.
4. Ebben a helyzetben forgassa el a csípőjét belülről, hogy a jobb lábát olyan magasra emelje, amilyen magasra csak kényelmesen tudja. Tartsa egy ütemig, majd engedje vissza a padlóval párhuzamos helyzetbe.
5. Végezze el az összes ismétlést ezen az oldalon, majd forduljon meg, és emelje fel a bal lábát, most már a felső lábát.

Mutasd az utasításokat

Kapcsolódó olvasmányok

Hogyan végezzük a kagylógyakorlatot az erős, jól körkörös farizmok megformálásához?