Hogyan kell csinálni a Kas Glute Bridge-t a következő szintű glute erősséghez

Bár ez a mozgás igényel némi felszerelést, a Kas glute bridge egy kiváló glute-építő gyakorlat.Kép kredit:Holly Perkins/morefit.eu Creative

Ebben a cikkben

• Instrukciók
• Előnyök
• Gyakori hibák
• Variációk

A glute bridge variációkból bizonyára nincs hiány. És amikor már azt hitted, hogy az összeset kipróbáltad, itt az ideje, hogy egy újabbat vegyél fel a gyakorlatrepertoárodba: a Kas glute bridge-t.

Ezt a gyakorlatot Kassem Hanson, az N1 tréning megalkotója népszerűsítette (és róla nevezte el), és ez a gyakorlat biztosan másvilági edzést biztosít a farizmaidnak. Tehát, ha az erős fenék építése szerepel a teendőid listáján (és valószínűleg így is kell lennie), itt az ideje, hogy kipróbáld a Kas glute bridge-t.

A nap videója

• Mi az a Kas farizomhíd? Ez egy alsótest-gyakorlat, amely során a földön ülsz, a hátadat egy padnak támasztod, a térdeid 90 fokban behajlítva. Egy súlyt (súlyzót vagy súlyzót) tartva az öledben keresztben, a csípődet körülbelül félig a földre engeded, majd visszanyomod a kiinduló helyzetbe. A Kas glute bridge-t otthon (ha van hozzá felszerelésed) vagy az edzőteremben is végezheted.
• Milyen izmokat dolgoztat meg? A Kas glute bridge fő megdolgoztatott izmai közé tartozik a farizom, a combizom és a törzs.
• Mi a különbség a Kas glute bridge és a csípőtolás között? Carolina Araujo, CPT, egy kaliforniai erőnléti edző szerint a Kas glute bridge egyfajta módosított csípőtolás. Ahelyett, hogy leengednéd a fenekedet, hogy a talaj felett lebegjen (mint a hagyományos csípőtolásnál), csak körülbelül a felét engeded le, olyan lassan és kontrolláltan, amennyire csak lehet.

Kapcsolódó olvasmányok

Hogyan végezzük a glute bridge-t az erősebb fenékért és törzsért?

Hogyan végezzük a Kas Glute Bridge-t tökéletes formával?

Mielőtt belekezdenél, kövesd végig az alábbi utasításokat és a Kas glute bridge teljes bemutatóját, amelyet Holly Perkins, CSCS, a The Glutes Project ACTIVATE megalkotója mutat be.

Képzettségi szint KözéphaladóTestrész Fenék és lábak

1. Ülj a földre egy terhelt súlyzó mellé, a hátad közepét egy pad vagy doboz szélének támasztva.
2. Helyezze a lábát a padlóra, körülbelül csípőszélességben egymástól. A lábfejek kissé ki is fordulhatnak, attól függően, hogy Önnek mi a kényelmes.
3. Helyezzen egy párnát, például egy törölközőt vagy Airex párnát (például ezt az Amazonról) a medencéje tetejére. A rúd köré egy súlyzóhüvelyt (például ezt az Amazonról) is helyezhetsz, így nem kell aggódnod, hogy bármi elmozdul.
4. Gurítsd a súlyzót a csípőd ráncára.
5. Bár ez a mozgás igényel némi felszerelést, a Kas glute bridge egy kiváló glute-építő gyakorlat.Kép kredit:Holly Perkins/morefit.eu Creative
6. Ebben a cikkben
7. Instrukciók
8. Előnyök

Gyakori hibák

Variációk

A glute bridge variációkból bizonyára nincs hiány. És amikor már azt hitted, hogy az összeset kipróbáltad, itt az ideje, hogy egy újabbat vegyél fel a gyakorlatrepertoárodba: a Kas glute bridge-t.

Ezt a gyakorlatot Kassem Hanson, az N1 tréning megalkotója népszerűsítette (és róla nevezte el), és ez a gyakorlat biztosan másvilági edzést biztosít a farizmaidnak. Tehát, ha az erős fenék építése szerepel a teendőid listáján (és valószínűleg így is kell lennie), itt az ideje, hogy kipróbáld a Kas glute bridge-t.

A nap videója

Mi az a Kas farizomhíd? Ez egy alsótest-gyakorlat, amely során a földön ülsz, a hátadat egy padnak támasztod, a térdeid 90 fokban behajlítva. Egy súlyt (súlyzót vagy súlyzót) tartva az öledben keresztben, a csípődet körülbelül félig a földre engeded, majd visszanyomod a kiinduló helyzetbe. A Kas glute bridge-t otthon (ha van hozzá felszerelésed) vagy az edzőteremben is végezheted.

Milyen izmokat dolgoztat meg? A Kas glute bridge fő megdolgoztatott izmai közé tartozik a farizom, a combizom és a törzs.

Mi a különbség a Kas glute bridge és a csípőtolás között? Carolina Araujo, CPT, egy kaliforniai erőnléti edző szerint a Kas glute bridge egyfajta módosított csípőtolás. Ahelyett, hogy leengednéd a fenekedet, hogy a talaj felett lebegjen (mint a hagyományos csípőtolásnál), csak körülbelül a felét engeded le, olyan lassan és kontrolláltan, amennyire csak lehet.

Kapcsolódó olvasmányok

Hogyan végezzük a glute bridge-t az erősebb fenékért és törzsért?

Hogyan végezzük a Kas Glute Bridge-t tökéletes formával?

Mielőtt belekezdenél, kövesd végig az alábbi utasításokat és a Kas glute bridge teljes bemutatóját, amelyet Holly Perkins, CSCS, a The Glutes Project ACTIVATE megalkotója mutat be.

Képzettségi szint KözéphaladóTestrész Fenék és lábak

Ülj a földre egy terhelt súlyzó mellé, a hátad közepét egy pad vagy doboz szélének támasztva.

Helyezze a lábát a padlóra, körülbelül csípőszélességben egymástól. A lábfejek kissé ki is fordulhatnak, attól függően, hogy Önnek mi a kényelmes.

Helyezzen egy párnát, például egy törölközőt vagy Airex párnát (például ezt az Amazonról) a medencéje tetejére. A rúd köré egy súlyzóhüvelyt (például ezt az Amazonról) is helyezhetsz, így nem kell aggódnod, hogy bármi elmozdul.

Gurítsd a súlyzót a csípőd ráncára.

Szorítsa össze a farizmokat, és nyomja át a sarkát, hogy a csípőjét és a súlyt a mennyezet felé emelje. Tartsa a hátát laposan, és a fejét az Ön előtt lévő fal felé irányítva.

A mozdulat végén zárja ki a csípőjét a csípő teljes kinyújtásával és a farizmok összeszorításával. A sípcsontjaid legyenek függőlegesek, a térdeid legyenek semlegesek vagy enyhén kifelé elforgatva, és a lábaid alkossanak 90 fokos szöget.

Tartson szünetet, majd lassan engedje le a csípőjét félig a talajra.

Tartson ismét szünetet, majd nyomja vissza magát a kiinduló helyzetbe.

Mutasd az utasításokat

Nézze meg a teljes Kas Glute Bridge bemutatót

3 Kas Glute Bridge előnyei

1. Erősíti és aktiválja a farizmokat

Bár ezzel a mozdulattal a combizomzatot is megmozgatod, Araujo szerint ez valójában egy izolációs gyakorlat a farizmokra. Mivel olyan lassú és kontrollált, hosszabb ideig tartja feszültség alatt a farizmokat. És minél tovább maradnak az izmok feszültség alatt, annál több erőt építhetsz.

„Mivel annyira a farizmokra koncentrál, ez egy jó aktiváló gyakorlat is” – mondja Araujo. „Ezt a gyakorlatot könnyű súlyzóval vagy egyáltalán súly nélkül is végezheted, hogy felébredjenek az izmaid edzés előtt.”

2. Javítja a mozgásodat

Az erősebb farizmok miatt kevésbé függsz a gyengébb izomcsoportoktól a mozgásban, például a csípődtől és a hátad alsó részétől (erről bővebben alább). Minél erősebb a farizmod, annál erősebbek a mindennapi mozgásmintáid, és annál kisebb a sérülésveszély, mondja Araujo.

Általában az általad végzett tevékenységek a tested elülső részén vagy előre irányuló mozgásban (mint a séta vagy a futás) zajlanak, ami azt jelenti, hogy ezek az izmok erősebbek. A test hátsó részén lévő izmok, például a farizmok és a combfeszítők erősítése azonban segíthet megelőzni az izomegyensúlyhiányt és az azt általában követő fájdalmakat.

3. Segít megelőzni az alsó hátfájást

A farizmok felelősek a mindennap elvégzett mozdulatok és gyakorlatok nagy részének kezdeményezéséért, például azért, hogy felemeljünk egy dobozt a földről, mondja Araujo. De a hátad alsó része hajlamos kompenzálni, ha ezek az izmok nem elég erősek, ami nem kívánt stresszt okoz a gerincednek.

A farizmok erősítése segít levenni a nyomás egy részét a hát alsó részéből, és stabilizálja a csípőjét, megelőzve a fájdalmakat és a fájdalmakat.

Kapcsolódó olvasmányok

Glute Bridge vs. Hip Thrust: Melyik a jobb a hátsó feled építéséhez?

4 gyakori Kas glute bridge hiba

1. 1. A lábad túl közel van a csípődhöz.
2. Bár ez a mozgás igényel némi felszerelést, a Kas glute bridge egy kiváló glute-építő gyakorlat.Kép kredit:Holly Perkins/morefit.eu Creative
3. Ebben a cikkben
4. Instrukciók

Előnyök

Gyakori hibák

Variációk

1. A glute bridge variációkból bizonyára nincs hiány. És amikor már azt hitted, hogy az összeset kipróbáltad, itt az ideje, hogy egy újabbat vegyél fel a gyakorlatrepertoárodba: a Kas glute bridge-t.
2. Ezt a gyakorlatot Kassem Hanson, az N1 tréning megalkotója népszerűsítette (és róla nevezte el), és ez a gyakorlat biztosan másvilági edzést biztosít a farizmaidnak. Tehát, ha az erős fenék építése szerepel a teendőid listáján (és valószínűleg így is kell lennie), itt az ideje, hogy kipróbáld a Kas glute bridge-t.
3. A nap videója
4. Mi az a Kas farizomhíd? Ez egy alsótest-gyakorlat, amely során a földön ülsz, a hátadat egy padnak támasztod, a térdeid 90 fokban behajlítva. Egy súlyt (súlyzót vagy súlyzót) tartva az öledben keresztben, a csípődet körülbelül félig a földre engeded, majd visszanyomod a kiinduló helyzetbe. A Kas glute bridge-t otthon (ha van hozzá felszerelésed) vagy az edzőteremben is végezheted.
5. Milyen izmokat dolgoztat meg? A Kas glute bridge fő megdolgoztatott izmai közé tartozik a farizom, a combizom és a törzs.
6. Mi a különbség a Kas glute bridge és a csípőtolás között? Carolina Araujo, CPT, egy kaliforniai erőnléti edző szerint a Kas glute bridge egyfajta módosított csípőtolás. Ahelyett, hogy leengednéd a fenekedet, hogy a talaj felett lebegjen (mint a hagyományos csípőtolásnál), csak körülbelül a felét engeded le, olyan lassan és kontrolláltan, amennyire csak lehet.
7. Kapcsolódó olvasmányok

Hogyan végezzük a glute bridge-t az erősebb fenékért és törzsért?

Hogyan végezzük a Kas Glute Bridge-t tökéletes formával?

Mielőtt belekezdenél, kövesd végig az alábbi utasításokat és a Kas glute bridge teljes bemutatóját, amelyet Holly Perkins, CSCS, a The Glutes Project ACTIVATE megalkotója mutat be.

1. Képzettségi szint KözéphaladóTestrész Fenék és lábak
2. Ülj a földre egy terhelt súlyzó mellé, a hátad közepét egy pad vagy doboz szélének támasztva.
3. Helyezze a lábát a padlóra, körülbelül csípőszélességben egymástól. A lábfejek kissé ki is fordulhatnak, attól függően, hogy Önnek mi a kényelmes.
4. Helyezzen egy párnát, például egy törölközőt vagy Airex párnát (például ezt az Amazonról) a medencéje tetejére. A rúd köré egy súlyzóhüvelyt (például ezt az Amazonról) is helyezhetsz, így nem kell aggódnod, hogy bármi elmozdul.
5. Gurítsd a súlyzót a csípőd ráncára.
6. Szorítsa össze a farizmokat, és nyomja át a sarkát, hogy a csípőjét és a súlyt a mennyezet felé emelje. Tartsa a hátát laposan, és a fejét az Ön előtt lévő fal felé irányítva.
7. A mozdulat végén zárja ki a csípőjét a csípő teljes kinyújtásával és a farizmok összeszorításával. A sípcsontjaid legyenek függőlegesek, a térdeid legyenek semlegesek vagy enyhén kifelé elforgatva, és a lábaid alkossanak 90 fokos szöget.
8. Tartson szünetet, majd lassan engedje le a csípőjét félig a talajra.

Tartson ismét szünetet, majd nyomja vissza magát a kiinduló helyzetbe.