Hogyan kell csinálni a serratus fali csúszkát a jobb felső váll mobilitás érdekében

Serratus fali csúszdák erősítik a váll stabilitása és a mobilitás, a sérülés megelőzése. MIMAGE CREDIT: MoreFit.eu Kreatív

Ebben a cikkben

• Utasítás
• Változatok
• Tippek
• Előnyök

Lehet, hogy nem ismeri a serratus elülsőedet, de a mindennapi mozgalmakra használod, mintha valamit felrobbantál. Ez a ventilátor alakú izom a borda ketrec mindkét oldalán, amely felelős a vállpengék szétválasztásáért és felfelé forgatva.

Hirdetés

De az izom gyengesége váll fájdalmat és sérülést okozhat.

Hirdetés

So if you’re having issues grabbing something from the top shelf or lifting your baby up from their crib, then you want to add the serratus anterior wall slide to your exercise routine. Nemcsak segít megelőzni a váll fájdalmát és sérülését, hanem segít a mobilitás javításában is.

• ​What is a serratus wall slide?​ Also known as lower trap wall slides, this shoulder mobility exercise opens up the space between your shoulder blades and involves moving your scapula away from your spine, aka shoulder protraction. Az alkarokkal állva a vállmagasságú fal ellen, a fali csúszdákkal ellentétben, ahol a vállak egy fal ellen vannak.
• Milyen izmok vannak a Serratus Wall Slide Munka? Amellett, hogy az egyik legjobb Serratus elülső gyakorlatok, akkor aktiválja az alsó trapezius izmokat – amelyek a nyakad hátulján futnak, az egész a gerinc közepére és a gerinc közepére.
• Ki kell tennie ezt a gyakorlatot? Hacsak nincs vállsérülés, mindenkinek be kell építenie ezt a lépést a mobilitási rutinjukba.
• Mit érzel a serratus elülső fájdalma? A serratus elülső sérülésekkel rendelkező emberek gyakran fájdalmat tapasztalnak a vállpengékben, valamint a mellkasukban vagy a bordákban, stat gyöngyök szerint. Lehet, hogy mély lélegzetet vesz igénybe, vagy nehezen felemeli a karját.

Hirdetés

Hogyan kell csinálni egy serratus fali csúszkát megfelelő formával

Tevékenység testsúlyú edzésbody rész [„váll”, „vissza”]

1. Álljon egy falra nézve a lábaddal a vállszélességgel, vagy egy lábnyira kissé kilép.
2. Helyezze az alkarokat a falra vállmagasság mellett, hüvelykujjával szemben.
3. Ez a fontos rész: kihúzza a válllapát, hogy aktiválja a serratus elülső izmát. Ehhez nyomja meg az alkarjait a falba, és gondolja, hogy a falról a falról húzza, miközben az alkarokat a falon tartja. Or think about bringing your shoulders together in the front.
4. Húzza le a borda ketrecét, amikor húzza meg a hasi izmokat.
5. Ezen elhúzódó helyzet fenntartása, lassan csúsztassa a karját a falhoz, amennyire csak lehet.
6. Csak menjen fel, amennyire fennáll, amennyire fennállhat az elhúzódó pozíció. Először egy kis mozgási tartomány lehet.
7. Ezután hozza vissza őket a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

Figyelem

Ha van vállfájdalom és nehézség a karjainak felemelésével, forduljon orvosához vagy fizikai terapeutához, hogy biztosítsa ezt a gyakorlatot az Ön számára. Nem érzel semmilyen fájdalmat ezzel a gyakorlattal, tehát, ha igen, hagyja abba, és beszéljen orvosával.

Nézze meg a teljes bemutatót

3 Serratus Wall Slide változatok a hozzáadott kihívásokhoz

Miután elsajátította az alapvető Serratus Wall Slide-t, a Wickham három változatot oszt meg, hogy tovább kihívást kapjon egy erős és stabil scapula számára.

Hirdetés

1. Serratus fali csúszda habhengerrel

This wall slide variation challenges your serratus muscles to hold the foam roller in place against the wall. Ezenkívül jó vizuális számot nyújt, amikor a karjait a felső mozgásban dolgozza.

Régió felsőtest

1. Álljon a fal felé.
2. Helyezze az alkarját a falon lévő habhengerre, a hüvelykujjával visszafelé mutat.
3. Kezdje a karokkal 90 fokos szögben.
4. Húzza ki magját, és gondolja, hogy húzza le a bordát.
5. Terjessze szét a váll pengéket a habhengerbe.
6. Tekerje fel az alkarokat felfelé és lefelé a habhengerre, tartsa a magját, és az alkarjait a mozgásértékbe szorítják.

Utasítások megjelenítése

2. Serratus dia gyógyszer golyóval

Miután elsajátította a habhengert, a gyógyszeres labda még jobban felveszi a magot, mert a súly nagyobb. Ez a gyakorlat más módon is más módon működik Serratus anteriornal, mivel a karja kissé közelebb van, mint a többi gyakorlat során.

Régió felsőtest

1. Álljon a fal felé.
2. Helyezze az alkarját a falra a falra, a hüvelykujjával szemben.
3. Kezdje a karokkal 90 fokos szögben.
4. Húzza meg a magját, és gondolja, hogy húzza le a bordát.
5. Terjesszen el a váll pengéket a gyógyszer labdájába.
6. Roll az alkar felfelé és lefelé a gyógyszeres labdát, tartsa magának a magját, és az alkarja az egész mozgást a labdába nyomja.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Mivel a gyógyszeres labda nagyobb ellenállást ad a serratus fali csúszkához, kezdje el a könnyű gyógyszer labdát, és dolgozzon felfelé.

3. Serratus fali csúszda ellenállásszalaggal

Using a resistance band for the serratus wall slides is a great way to build more strength in this important muscle. Ez lehetővé teszi, hogy nyomon kövesse az előrehaladást, mivel különböző szintű ellenállási szinteket használhat, amikor erősebbé válik.

Régió felsőtest

1. Vegyünk egy ellenállási sávot, és tedd fel a hátad körül, és hurok mindegyik végén egy hüvelykujj.
2. A hátlapon lévő vállpengék alatt kell ülnie, és az alkarok tetején csomagolnia kell.
3. Helyezze az alkarokat a falra 90 fokos szögben, hüvelykujjak visszafelé.
4. Nyomja be a falba, hogy szétterítse a vállpengéket
5. Húzza meg a magját, és gondolja, hogy húzza le a bordát.
6. Csúsztassa a karjait felfelé és lefelé a falra, tartsa a karjait a falba és a válllapától eltekintve.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Kerülje el az ellenállási sáv használatát, amely túl nehéz ezzel a gyakorlattal. Ha a zenekar túl nehéz, akkor kompenzálja más izmok használatával a serratus elülső helyett.

A 3 legjobb Serratus fali dia forma tippek

Első pillantásra a Serratus Wall Slide úgy néz ki, mint egy meglehetősen egyszerű edzés. Fontos azonban, hogy megőrzi a helyes űrlapot, hogy megkapja az összes előnyt. The following tips will ensure you’re engaging your serratus anterior — as opposed to your other shoulder muscles — so your shoulder blades move in their optimal position.

1. Ne csípje össze a vállpengét

2. Brace a mag

„Tartsa a középiskolai mag izmokat azzal, hogy lefelé húzza a borda ketrecét, ami segíti az alacsony hátlapot az íves vagy a válllapától a kifelé,” mondja Wickham.

3. Tartsa kismellék tartományát

Lehet, hogy csábító lehet, hogy pihenjen a vállpengék, és hagyja őket összejönni, különösen, amikor áthelyezed a karjaidat – de ne felejtsd el, hogy az egész mozgás során elhúzódjanak. Ha nehezen tartja fenn a váll penge protracionálódását, tartsa a mozgás tartományát.

Csak a karjait mozdítsa el, amennyit csak tudsz, miközben ezt a pozíciót fájdalom nélkül tartja fenn. Ahogy a Serratus elülső ereje javul, magasabbra mozgathatja a karjait.

4 Serratus Wall Slide előnyei

1. Megerősíti a Serratus elülső részét

A Serratusle Anterior sok szeretetet kap, hogy ezt a mozdulatot csinálja, még inkább, mint push-up. Széles körben idézett 2007. január 2007. január az Ortopédiai és Sport Fizikai terápia Megállapította, hogy a Serratus elülső fali csúszka erősíti a Serratus izmokat egy nagyobb mozgási tartományon keresztül, mint a vállhiszítással való felvétel.

Bár mindkét gyakorlat erősíti a Serratus elülső, a fali csúszkákat, amelynek hossza aktiválja az izomot, amikor a vállak 90 ° -ra emelkednek, melyek a kar karjainak elérte a funkcionális mozgást.

2. Megakadályozza a vállat

Szerencsére a scapular falcsúcsok segíthetnek azoknak az izmoknak, amelyek kezelik és megakadályozzák az impingemet, így a vállfájdalommal rendelkező emberek számára folytatják őket, amikor a karjuk fölött van, mondja Wickham.

3. Megakadályozza a vállsérülések

A Sport Orvostudományi Sport Orvostudományi Minisztérium április 2021-es tanulmánya szerint a Serratus elülső erősítése fontos része a sportolókban, különösen azok, akik a baseball játékosok, a tenisz, játékosok vagy úszók. Ezek a sportolók gyakran erős felső trapeziussal rendelkeznek, ami a vállkomplexum izom egyensúlytalanságaihoz vezet.

Ezek az izom-egyensúlytalanságok a testületünket más módon kompenzálják (általában túlságosan támaszkodva más izmokra), ami csökkentett mozgási tartományhoz vezet. Ez végül nemcsak a vállon, hanem a könyökben is sérülést okozhat.

De ez nem csak fontos a sportolók számára. The serratus muscles are essential for any overhead movement — such as reaching into a top shelf, pulling a shirt over your head or putting your suitcase in the overhead bin. A fali csúszdák biztosítják, hogy a váll penge helyesen mozogjon a sima és fájdalommentes felső mozgáshoz.

4. Javítja a váll mobilitását

Egy erős serratus elülső felfelé forgatja a lapátokat, egy olyan mozgást, amely ahhoz szükséges, hogy a karjait fájdalom nélkül mozgassa.

„Having sub-optimal serratus anterior activation and strength will also play into your shoulder mobility, specifically with shoulder blade upward rotation, which will limit your shoulder flexion (raising your arm overhead) and/or shoulder abduction (raising your arm to the side and – mondja Wickham.

„Ez alapvetően azt jelenti, hogy a gyenge serratus elülső aktiválása nehézségekhez vezethet a kar fölött, és a felsőfokú gyakorlatokkal, például egy túlnyomással.”

5. Megakadályozza a szkrapuláris szárnyat

Nem biztos benne, hogy van-e szkrapuláris szárnyad? Helyezze az ujjait a válllap és a borda ketrec belsejébe. Meg tudsz ragadni és tartani a válllap belsejébe? Általában minél nagyobb a rés, annál gyengébb és kevésbé stabil a serratus elülső izmai.

Hogyan kell belső és külső vállforgást végezni az egészséges vállakhoz

Bojana Galic által

Hogyan kell csinálni a T-gerinc forgását, hogy kinyújtja a hátát, és enyhítse a szűk vállakat

Greg Presto, CPT

Hogyan kell elvégezni a váll az egészséges, fájdalommentes vállak gyakorlását

Greg Presto, CPT

Hirdetés