Hogyan kell elsajátítani az L-ülést az erős, szobrott abs

Az L-sit tartás az egyik legnagyobb kihívást jelentő hasizomgyakorlat, de ezek a továbblépések segíthetnek elsajátítani.A kép jóváírása: Jun/iStock/GettyImages Ebben a cikkben Hogyan kell l-sit Előnyök Tippek Előrehaladás Amennyire az AB gyakorlatok mennek, az L-Sit elég egyszerűnek hangzik – elkezdesz ülni a padlón a lábad előtt téged, majd használd a karjait, hogy felemelje a csípőit és a lábát néhány hüvelykről a földről. Könnyű-Peasy, ugye? De bárki, aki valaha próbálta ezt a megtévesztően egyszerű testsúly core gyakorlat általában megdöbbent a mennyire nehéz, azt mondja tanúsított erő és kondicionáló specialista Justin Kompf, CSCS. Hirdetés És igen, hogy lehúzhatod, meglehetősen lenyűgöző. Megtanítjuk, hogyan. Hogyan kell csinálni az L-SIT HOLD-t L-Sit Hold Kép hitel: Bojan89 / iStock / getty képek Plusskill szintű fejlett testrész [„abs”, „lábak”, „váll”] Üljön egyenesen maga előtt, tenyerével pedig a padlón, vagy tartsa két súlyzót vagy paralettát kissé a csípője előtt. Tartsa a könyökedet az oldalán, egyenesítse meg a karjait, és nyomja meg a tenyerét, amikor a padlót távolítsa el tőled, hogy felemelje a testét. Nyomja össze a combjait, hogy a térdét a lehető legegyszerűbb és a padlóról távol tartsa. Próbálja meg távol tartani a vállát a fülétől (ne vonja meg a vállát), és húzza meg a lécet és a magot. Tartsa lenyomva, majd engedje le, hogy visszatérjen az induláshoz. Utasítások megjelenítése Mennyi ideig tartasz egy l-sit? Tartsa a jelentést, ameddig csak lehet, miközben megtartja a szilárd formát. Ha elkezd lebontani, szünetet tartson. Kezdje több 5-, 10- vagy 15 másodperces tartással. Idővel próbáljon meg dolgozni egy 60 másodperces tartással. 4 l-sit előnyök és izmok dolgoztak 1. egy tónusos mag Az L-sit hold rendkívül kihívást abs edzés, toborzás mind a mélyen fekvő keresztirányú abdominis, valamint a rectus abdominis hatos izom, Kompf mondja. Hirdetés Gondolj rá, mint egy ropogós és deszka. A legfontosabb előnyök max. Ne hagyja, hogy az alsó hátsó ív vagy a felső hátsó hunch foward. 2. Egészséges hip flexors Mikor jön a hip flexor, szorító érzés a világ egyik vezető aggodalomra ad okot. De tudtad, hogy egy szűk izom gyakran gyenge? Mivel a tartás megköveteli, hogy felhívja ezeket a lábakat a mellkasához, ez egy elsődleges hip flexor erősítő – javítja a stabilitást és a mobilitást. Hirdetés 3. Erősebb quadok Sokan nem veszik észre, hogy az L-Sit edzés igényei, és épülnek, sok négypados erővel, Kompf azt mondja. A rectus femoris, a legnagyobb quadriceps izom, átlépi a csípőízületét, és valójában egy fő csípő flexor. És mivel a quadok főszerepet kiterjesztése a térd, miközben a lábak egyenes – és láb le a földre – működik a comb nagy idő. Minél hosszabb ideig tartja az izometrikus edzést, annál többet építsz, nem csak erőt, hanem tartósságot is. Hirdetés 4. kiegyensúlyozott felsőtest Az L-sit hold, a felső test, amit kap jóváírást emelő te le a földre. És az izmok tényezők közé tartoznak a delts, rotátorköpeny izmai, csapdák, lat és a tricepsz. Fókuszáljon arra, hogy aktívan nyomja meg a karjait, és nyomja le a válllapát, és együtt, a legnagyobb hát- és váll előnyökkel. Kapcsolódó olvasás A 7 leginkább rettegett AB gyakorlatok, és miért kell őket tenniük 3 tipp a jobb L-SITS-hez 1. Zárja le a könyökét az oldalán Ez segít abban, hogy jobban megragadja a magját és a felső test izmait. „Egy kissé émelyítő referencia, úgy, mintha meg kellett narancssárga között, a hónalj és meg akart szorítani, hogy elég nehéz, hogy a narancslé,” Kompf mondja. 2. Tartsa a hátadat Miközben tartja a mozdulatot, könnyen előfordulhat, hogy a vállait véletlenül előre görnyedik vagy a hát alsó részét. Mindkét hiba csökkenti a mag munkáját a mozgás során, és a törzse is előre-hátra ringathatja. Ahhoz, hogy teljesen maradjon a mozgásban, húzza meg a faroklányát, és tartsa a magját, és tartsa a vállát. 3. Jelölje meg a szemét egyenesen előre Beszélve a függőleges tartózkodásról, „próbálja meg, hogy ne nézzen le” – mondja Kompf. A tested követni fogja a szemed és a fejed helyzetét. Rögzítse a szemét egy fix tárgyra, közvetlenül maga előtt. Ez segít a törzsednek felemelt és erősnek maradni. 3 L-Sit fokozat a mozgásig való munkavégzéshez Noha nincsenek parancsikonok a pozíció végleges megszerzéséhez, a Kompf azt javasolja, hogy ezeket az L-üléseket vegye fel a heti edzési rutinjába, hogy segítsen felépülni a mag-aprítási lépéshez. A kezdetektől kezdve a legfejlettebbek. Indítsa el az első lépéssel, és nézze meg, mennyi ideig tarthatja a pozíciót. Előfordulhat, hogy szuper rövid időközönként kell elkezdenie (5, 10, 15 másodperc), és adjon hozzá időt, ahogy lassan építi az erőt. Miután mindegyik mozgást egy percig megteheti, miközben jó formát tart, lépjen tovább a következő előrehaladásra. Tartsd meg az enyémben, hogy mindegyik mozdulatok esetén lehetősége van arra, hogy hogyan pozícionálja a kezét. A pálmákat a padlóra helyezheti, vagy két gumi hex súlyzókra vagy két párhuzamosra (más néven L-SIT bárok) semleges fogással. A kezek közvetlenül a padlóra való megnyomása a leggyakoribb otthoni lehetőség, de néha kényelmetlen lehet a csuklóján. A 3 legjobb l-sit bár Nike Push Up Grip 3.0 (DicksSportingGoods.com, 22 $) Body Power Push-up Stand Parallettes (Amazon.com, $ 36.89) Guardbanditz parassettes bárok (Amazon.com, 39,95 $) Mozgás 1: Láb-támogatott L-Sit Tökéletes L-Sit a kezdőknek, ez az alternatíva erőt épít a felső testén és a magján keresztül, anélkül, hogy a lábadat valaha elhagyná a földet. Képzettségi szint kezdők rész [„abs”, „lábak”, „vállak”] Üljön egyenesen maga előtt, tenyerével pedig a padlón, vagy tartsa két súlyzót vagy paralettát kissé a csípője előtt. Tartsa a könyökét az oldala mellett, egyenesítse ki a karját, és nyomja be a tenyerébe, miközben eltolja magától a padlót, hogy felemelje a testét, miközben lábait a padlón hagyja. Próbálja meg távol tartani a vállát a fülétől (ne vonja meg a vállát), és húzza meg a lécet és a magot. Tartsa, majd alacsonyabb, hogy visszatérjen a kezdethez. Utasítások megjelenítése Mozgás 2: egylábú l-sit Mivel ez a lépés könnyebbé válik, próbálja meg több időt tartani minden láb emelést. Képességi szint középhaladó testrész [„has”, „lábak”, „váll”] Ülj le a lábaddal egyenesen az Ön előtt és a pálmákkal, a padlón, vagy két súlyzót vagy parancsét tartanak a csípő előtt. Tartsa a könyökedet az oldalán, egyenesítse meg a karjait, és nyomja be a tenyerét, amikor a padlót távolítja el tőled, hogy felemelje a testét, miközben a lábát a padlón hagyja. Próbálja meg a vállát távol a fülek (nem vállrándítással), és húzza meg lat, és a mag. Tartsa a tested felemelkedését, lassan emeljen egy lábat néhány hüvelykről a földről, egy másodpercig szüneteltetve, majd helyezze vissza a padlóra, és emelje fel a másikat. Folytassa a váltakozást, ameddig csak lehet. Utasítások megjelenítése Mozgás 3: Tuck L-Sit Ez a fejlettebb L-sit progresszió magában betöltését minden a testsúly be a fegyvert. Skill Level AdvancedBody rész [„abs”, „lábak”, „váll”] Ülj le a lábadra hajlított és tenyerét a padlón, vagy két súlyzót vagy párhuzamot tartanak a csípő előtt. Tartsa a könyökét az oldalakon, egyenesítse ki a karját, és húzza a térdét a mellkasához, majd emelje fel testét a talajról. Tartsa, majd alacsonyabb, hogy visszatérjen a kezdethez. Utasítások megjelenítése További hasizom gyakorlatok Hogyan kell csinálni a Halott edzést a kar, a hát, a mag és a glute ereje számára Caroline Juster által 8 üreges testtartás előrelépés, hogy magasabb szintre emelje alapvető edzéseit Leoni Jesner által Hogyan kell csinálni a békés ropogást a faragott felső és az alsó abs írta: Jaime Osnato Hogyan kell csinálni a madár kutya gyakorlatot erősebb mag és fájdalommentes vissza Bojana Galic által Hogyan tartsuk meg az üreges testet az erősebb, stabilabb magért Leoni Jesner által Hirdetés