Aktiválja az alsótestét és nyújtsa a csípőjét egy hatékony, mégis alacsony terhelésű gyakorlattal, a platypus walkkal.Image Credit:rbkomar/Moment/GettyImages
Popkvíz: Nevezz meg egy állatot, amelynek erős, erőteljes lábai vannak.
Talán a gyors, kecses gazellát választottad. Vagy talán a robbanékony lépteivel gyorsuló gepárdot. Valószínűleg nem a vízipókot választottad – a furcsa külsejű, vidraszerű lényt, amelynek kacsaszerű a csőre és rövid, zömök végtagjai vannak.
Bár a víziló talán nem büszkélkedhet az állatvilág legszebb melleivel, a nevét egy elképesztően hatékony lábgyakorlatnak köszönheti. A platypus walks – amely egy mély szumó guggolásból és előre-hátra járásból áll – találó elnevezést kapta, mivel a vízi állat jellegzetes battyogását utánozza a szárazföldön.
Persze, a mozdulat kicsit viccesen nézhet ki, de ez a széles lábú battyogás komolyan építi a láb- és farizmokat, miközben nyújtja a csípődet. Ráadásul alacsony hatású (értsd: kíméli az ízületeidet és a legtöbb ember számára biztonságos), nem igényel felszerelést, és nagyon kevés helyet foglal (vagyis szinte bárhol végezheted).
A platypus walk gyakorlat emellett rendkívül sokoldalú: „A platypus walk beépíthető az edzés bemelegítéseként, felhasználható kardió edzésként vagy erőnléti edzésben (különösen bokasúlyokkal kiegészítve)” – mondja Joilan Lewis, CPT, a LifeTime minősített személyi edzője.
Ha készen állsz arra, hogy minden egyes lépéssel erősebbé válj, és szeretnél egy legális alsótest-égetést, vedd fel a platypus-sétákat az edzéstervedbe, amilyen gyorsan csak lehet.
Hogyan kell platypus sétákat végezni
Képzettségi szint Minden szintTevékenység Testsúlyos edzésRégió Alsó testrész
- Kezdj széles állásban, térddel és kifelé fordított lábfejekkel.
- Hajlítsd be a térdeidet, mély szumóguggolásba kerülve, és tedd a kezeidet a fejed mögé.
- A guggoló helyzetet megtartva tegyen négy lépést előre.
- Tegyen négy lépést hátrafelé.
- Ügyeljen arra, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a talajjal (vagy olyan mélyen, amilyen mélyre kényelmesen le tud menni a megfelelő forma megtartása mellett), a térdei a bokája fölött legyenek egymásra helyezve, és a súlya a sarkán legyen.
- Folytassa 40 másodpercig, olyan gyorsan mozogva, amilyen gyorsan csak tud, jó formával.
Mutasd az utasításokat
4 ok, amiért érdemes minden nap platypus sétát végezni
Íme néhány ok, amiért érdemes beépítened a platypus-sétákat a napi rutinodba:
1. Aktiválják a farizmokat
Bár lehet, hogy furcsán érzed magad a széles lábú vánszorgó pozícióban, ez a furcsa testtartás kulcsfontosságú a tested legnagyobb izomcsoportjának, a farizmoknak a megcélzásához.
„A farizmok akkor aktiválódnak, amikor a csípő külső forgása, a térdek oldalirányú forgása és a medence hátrafelé forgása [elülső medenceforgás] történik – mindezek beépülnek a platypus-séta végrehajtásakor” – mondja Lewis.
2. Erősítik a négyfejű combokat
A platypus-séták során végig guggoló helyzetben maradsz. Fordítás: A combjaid sosem pihennek. „A hosszan tartó guggoló helyzet a négyfejűizmokat hosszabb ideig feszültség alá helyezi, ami hipertrófiát eredményez” – mondja Lewis. Más szóval, a feszültség alatt töltött idő segít erős lábizmokat építeni.
3. Nyújtják a csípődet
A platypus-séták tökéletes ellenszere a mindennapos ülőmunkának, ami megrövidíti és megfeszíti a csípőhajlítóidat.
A platypus-séta erejének titka ismét a széles, billegő állásban rejlik. A térd és a lábfejek kifelé fordulnak, így a mozgás a csípő túlzott külső forgását igényli. Ez a külső csípőforgatás segít megfelelően megnyújtani és nyújtani a csípőcsonthoz – azaz a csípőcsonthoz – kapcsolódó izomrostokat – mondja Lewis.
Nemcsak a laza, hajlékony csípőd fogja megköszönni, hanem a derekad is. A csípő feszessége gyakran vezet feszültséghez és fájdalomhoz a derekadban.
4. Alacsony hatásúak
Az olyan alacsony hatású gyakorlatok, mint a platypus-séták kíméletesebbek az ízületek számára. „A platypus-séták szélesebb állása miatt csípő-domináns mozgás, így tehermentesíti a térdeket” – mondja Lewis.
Bár a platypus-séták alacsony hatásúak, mégis nagy intenzitásúak lehetnek – különösen, ha gyorsan mozogsz. Ha egy kis lendületet adsz a platypus lépésednek, biztosan felpörgeted a pulzusodat. Csak ügyeljünk a helyes formára – soha ne áldozzuk fel a megfelelő technikát a sebességért.
Kapcsolódó olvasmányok
- Hogyan építsd a négyfejű combodat és a 7 legjobb gyakorlat, amit kipróbálhatsz
- 5 alsótest-gyakorlatcsere a hosszú távú nyereségért
- Hogyan állapíthatod meg, hogy feszes-e a csípőhajlítóid, és a 3 legjobb módszer a lazításukra