Hogyan kell elvégezni a súlyzó holtjátékot a teljes test erejéhez és izomzatához

A súlyzó holtpontjainál a súlyok testközelben tartása segít megcélozni a farizmait és a combizmait, miközben bármilyen stresszt kivesz a hát alsó részéből. Képhitel: morefit.eu

Ellentétben a közhiedelemmel (vagy talán a közösségi média hírcsatornájával), nincs szüksége szuper nehéz súlyzóra ahhoz, hogy erős testet építsen holtpontokkal. Egy súlyzó pár tökéletesen működik – és több előnyt kínál, mint gondolná.

• Mi az a súlyzó-elhúzás? Ez egy alsó testgyakorlat, amely magában foglalja a csípőjének hátralökését vagy csuklóba állítását, egy pár súlyzó leeresztését a padló felé, majd felállást.
• Hatékonyak-e a súlyzókkal végzett holtpontok? A súlyzó DL-k a maguk módján remekek, de a súlyzó variáció nagyobb hangsúlyt fektet a tested stabilizáló izmaira. Továbbá, mivel otthon is megteheti, könnyen következetes részévé válhat az edzésprogramjának.
• Milyen izmok működnek a súlyzó holtversenyben? Főleg a combizmait és a farizmait célozza meg. De megfelelő formával (erről bővebben az alábbiakban) ez is segít megerősíteni a magot, a latokat, a vállakat és a quadokat.

Hirdetés

Kipróbálja ezt a gyakorlatot először? Vagy szeretné megtudni, hogy a megfelelő utat emeli-e? Olvassa el, hogy megtanuljon mindent, amit tudnia kell a DB holtversenyeiről.

Hogyan kell elvégezni a súlyzó holtjátékot tökéletes formában

A súlyzó holtpontja alatt tartsa a nyakát hosszú és hátasan, miközben a súlyokat a padló felé engedi. Képhitel: morefit.eu

Nézze meg a teljes oktatóanyagot

Készségszint minden szintenAktivitás Súlyzó edzésTestrész [„Butt”, „Legs”, „Back”, „Abs”, „Shoulders”]

1. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak egymástól, és mindkét kezében egy súlyzót tartanak a combok előtt, tenyérrel a test felé nézzen.
2. Tolja vissza a csípőjét maga mögött, és lágyítsa meg a térdeit, hogy csökkentse a súlyokat a lábszár közepe felé.
3. Ellenőrizze testtartását: A gerincének egyenesnek és hosszúnak kell lennie, vállát hátra és lefelé tűzve. Az alsó testnek nagyon minimálisnak kell lennie. Erősítse meg a magját, hogy megőrizze ezt a pozíciót.
4. Ha a súlya a sarka és a lábgolyó között van, vezesse a lábát a padlóra, hogy a lehető legmagasabban álljon fel. Képzelje el, hogy megpróbálja elrugaszkodni a padlót.
5. Fordítsa meg a mozgást, hogy csökkentse a súlyokat vezérléssel, és ismételje meg.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Tartsa a súlyzókat teste közelében az egész lépés során – mondja Jereme Schumacher, a kaliforniai fizioterapeuta, a DPT. Ez segít összpontosítani a combizmait és a farizmait, miközben a stresszt nem tartja a hát alsó részén.

Ezenkívül ellenálljon a kísértésnek, hogy megpróbálja karjaival megemelni a súlyokat. Képzelje el őket kötelekként; csak az út mellett vannak.

5 súlyzó holtverseny előnyei

1. Nagyszerű kezdőknek

Bár egymillió módon lehet holtpontot csinálni, a súlyzóvariációk remek kiindulópontok Schumacher szerint. Míg egy tipikus terheletlen súlyzó súlya 45 font, a súlyzók segítségével könnyebb súlyokat használhat. Pro tipp: Ha még soha nem hajtotta végre ezt a lépést, kezdjen konzervatívan 15 kilós súlyzókkal. Szögezze le az űrlapját, mielőtt a súlyokat nyomja.

Hirdetés

2. Testreszabható

A súlyzó gyakorlatok külön-külön terhelik a test mindkét oldalát. A DL-ek során ez azt jelenti, hogy az egyes vállakat és karokat úgy helyezheti el, hogy az Ön számára a legjobban érzi magát. (Nem, a testek nem teljesen szimmetrikusak!) Ez kényelmesebbé teheti a gyakorlatot, ha a felsőtestén vagy a csípőjén korlátozott a mozgékonyság, mondja Schumacher.

3. Kiegyenlíti az izmok egyensúlyhiányát

Valószínűleg a legtöbb napi tevékenységet a teste előtt végzi. Gondolj: gépelj be a számítógépedre vagy főzz vacsorát. Önmagában ez a test elülső oldalát (más néven elülső láncot) erősebbé teheti, mint a hátsó oldalát (hátsó lánc). Az ilyen izomegyensúlytalanságok hozzájárulhatnak a rossz testtartáshoz, különösen, ha az edzés rutinja nem tartalmaz sok hátsó lánc gyakorlatot.

Hirdetés

Szerencsére ez a lépés erősíti az egész hátsó láncot, a borjaitól egészen a válláig terjed. Ennek eredményeként kiegyenlíti az egyensúlyhiányt, javítja a testtartást és csökkenti a sérülések kockázatát.

4. Enyhíti a hátfájást

A hátsó láncban az összes hátizma megtalálható. Habár a DL-k rossz rap-et kapnak azért, mert derékfájást okoznak, valóban a helytelen forma a kérdés.

A megfelelő súlyzó deadlift forma a lépést félelmetes háterősítő gyakorlattá változtatja. És a Journal of Strength and Conditioning Research egyik 2015. júliusi tanulmánya szerint még az enyhe hátfájás enyhítésében is segíthet.

Hirdetés

5. Egyszerre működik egész testeden

A DB deadlifts összetett gyakorlat, vagyis egyszerre több ízületet és izomcsoportot is dolgoznak – állítja az American Council on Exercise (ACE). Ezért olyan hatékonyak a mobilitás javításában, a kalóriák elégetésében és az izomkoordináció javításában.

Összehasonlítva az izolációs gyakorlatokkal, amelyek egyszerre csak egy izomcsoportot céloznak meg, az összetett mozgások az erő és az izom felépítésében is jobbak – derül ki egy 2017. decemberi tanulmányból, amely a Frontiers in Physiology c.

6 Gyakori DL hiba

1. A súlyok eltávolodása a testtől

A súlyzók túl messze tartása a lábad előtt gyakori hiba, amelyet Schumacher lát ebben a gyakorlatban. A legnagyobb probléma az, hogy nem kívánt stresszt okozhat a hát alsó részén. A túloldalon, amikor a súlyok a lábai közelében maradnak, valóban megdolgozhatja a farizmait és a combizmait.

Ahogy leereszti és felemeli a súlyzókat, azoknak egy-két hüvelykes távolságon belül kell maradniuk.

2. A lábad túl széles

A megfelelő izmok megcélzásához a lábát csak a váll szélességétől távolabb kell elhelyezni, mondja Schumacher. Ha túl széles lábakkal állsz, a magod küzdhet a súly stabilizálásáért, így hajlamosabbá válik a sérülésekre.

Ráadásul minél szélesebb a lábad, annál kevesebb erőt tudsz produkálni és annál kevesebb súlyt tudsz megemelni. Az ideális lábszélesség személyenként változik, ezért szánjon egy kis időt a kísérletezésre, és keresse meg azt, ami a legerősebb az Ön számára.

3. Túl nehéz súlyzók kiválasztása

Két 30 font súlyzó könnyebben érzi magát, mint egy 60 font súlyzó. Tehát, még ha korábban is emeltél egy súlyzót, ne gondold, hogy nagyon nehéznek kell lenned a DB-vel – mondja Schumacher.

Válasszon könnyebb súlyokat, amíg nem lesz kényelmes a gyakorlat mozgása. Próbáljon 15 fontos súlyzókkal kezdeni. Növelje onnan.

4. A csípődet túlságosan előre tolni

Bár a DL-nek mindenképpen van egy csípő-tolóerő-összetevője, nem akarja túlzásba vinni magát. Ha a mozdulat tetején a csípőd előre tolódik a tested előtt, akkor Schumacher szerint nem kívánt súlyt dobsz a hát alsó részébe.

Ahelyett, hogy a csípőjének előretolására összpontosítana, próbáljon átnyomni a lábán, hogy a lehető legmagasabban álljon fel. Hosszú, semleges gerincre vágyik az egész gyakorlat során.

5. Pihentesse a vállát

Ez a súlyzó gyakorlat elősegítheti a váll és a hát felső részének stabilizáló izmait. Csak arra kell ügyelnie, hogy a válla mindig erős és elkötelezett maradjon. Ha meglazulnak, az nem segíti az izmainkat, és veszélybe sodorhatja őket.

Amint beállította a mozdulatot, nyomja össze és a lapockáit. Tartsa ezt a helyzetet, miközben leereszkedik és megemeli a súlyt, mondja Schumacher.

6. Guggolás

Könnyű összekeverni ezt a gyakorlatot egy guggolással, mondja Schumacher. De nem ugyanazok. A guggolás magában foglalja a csípő és a térd csuklóját vagy hajlítását. A holtjátékok a csípőről szólnak. Csak annyira hajlítsa meg a térdeit, amennyire az szükséges, hogy a csípője valóban visszamaradjon maga mögött.

7 súlyzó holtverseny variáció

1. Serleg

Ahelyett, hogy két súlyzót tartana, mindkét kezével tartson egyet. Ez segíthet abban, hogy valóban elsajátítsa a formáját.

2. Sumo

Állítsa be úgy, hogy a lábad kissé messzebb van, mint a váll szélessége, és a lábujjak átlósan oldalakra nyílnak. Karjainak egyenesen lefelé kell lógniuk a test előtt a lábak között. Ez a deadlift variáció még inkább a csípőre összpontosít, és gyakran kényelmesebb helyzetben van a magas emberek számára.

Kapcsolódó olvasmány

Hogyan kell tökéletesen elvégezni a Sumo guggolást minden egyes alkalommal

3. Merev lábú

Bizonyos combhajlító hangsugárzások esetében a merev lábú súlyzók holtjátékai (SLDL) a megfelelő út. A forma itt nagyrészt változatlan marad, de a térdét még kevésbé hajlítja a szokásosnál. A lépés alján jó érzést kell éreznie a comb hátsó részén.

4. Hiány

Remek lehetőség azoknak az embereknek, akiknek nagy a rugalmassága a combhajlításban, ez a változat magában foglalja a súlyok egészen a padlóig történő csökkentését, mondja Schumacher. Tudsz még messzebbre menni? Végezze el a lépést emelt emelvényen. Csökkentse a súlyokat a lábai mellett minden egyes ismétléssel.

5. Eltolás

Ahelyett, hogy mindkét kezében egy DB-t tartana, használjon csak egy súlyzót az egyik kezében. Hagyja a másik karját az oldalán. A magja túlórázik, hogy teste stabil maradjon, mondja Schumacher.

6. Fokozott álláspont

Ahogy a neve is sugallja, ennek a DB variációnak a lábai tántorognak. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak egymástól, majd lépjen az egyik lábával maga mögé. Tartsa súlyának legnagyobb részét az első lábában, miközben leereszti és felemeli a súlyzókat. Használja a hátsó lábát lábtartóként.

7. Egylábú

Készülj fel az egyensúlyod megteremtésére: Az egylábú holtemeléssel az egész súlyodat az egyik lábadban tartod, a másikat pedig egyenesen magad mögött emeled, miközben csökkented a súlyokat.

Kapcsolódó olvasmány

6 súlyzógyakorlat a kedvenc súlyzólift felváltásához otthon

Hirdetés