Egy férfi edzi a vállát.Kép hitel:Ibrakovic/iStock/Getty Images
A vállízület teszi lehetővé, hogy a karod mozogjon vagy mozdulatlanul tartsa. A periscapularis izmok erőt kölcsönöznek a válladnak a mozgások során, és segítenek stabilizálni a válladat, amikor mozdulatlan. A lapocka, a lapocka, az Ön lapockája is mozog a vállízület mozgása során. A periszkapuláris izmok stabilizálják és mozgatják a lapockát az állóképességi és erőnléti tevékenységekhez.
Evezés
- lépés
Helyezze a lábát az edzőszalag közepére. Fogja meg a szalag egyik végét mindkét kezében.
- lépés
Hajoljon előre a lábai fölé, és helyezze a kezeit a bokája mellé.
- lépés
Lélegezzen ki és üljön fel egyenesen. Húzza a kezeit és a szalagot a dereka oldalához. Szorítsa össze a lapockáit, miközben visszahúzza a szalagot.
- lépés
Lélegezzen be, miközben lassan engedje vissza a kezeit a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a műveletet.
Shrugs
- lépés
Álljon egyenesen. Mindkét kezünkben tartsunk egy-egy súlyzót, a karjainkat tartsuk egyenesen az oldalunkon. A tenyérrel nézzen a teste felé.
- lépés
Lélegezzen ki, és emelje a vállát a füle felé.
- lépés
Lélegezzünk be és engedjük vissza a vállunkat a kiinduló helyzetbe.
- lépés
Ismételje meg a lapockák felemelését és leengedését.
Fali fekvőtámaszok
- lépés
Álljon a fallal szemben, a lábai kb. 2 lábnyira legyenek a faltól.
- lépés
Tegye a kezeit a falra válltávolságnyira egymástól. Mutassa az ujjait a mennyezet felé.
- lépés
Lélegezzen be, és hajlítsa be a könyökét, a testét pedig engedje le a fal felé.
- lépés
Lélegezzen ki, és egyenesítse ki a karjait, visszatérve a kiinduló helyzetbe.
Amire szükséged lesz
-
Gumiból készült edzőszalag
-
Egy pár 3-20 kilós súlyzó
-
Fal
Tipp
Olyan súlyzót használj, amellyel kényelmesen meg tudsz vonni nyolc-tizenkét alkalommal. Növelje a súlyt, ha 12-nél többet tud végrehajtani. Csökkentse a súlyt, ha nem tud nyolc súlyemelést végrehajtani.
Tekerje a keze köré az ellenállásszalagot, ha a sor elején nem elég feszes a szalag.
Az edzés előtt legalább öt percig melegítsen be dinamikus mozgásokkal, például helyben kocogással és ugrándozással. Az edzés után statikus nyújtásokkal hűtsd le magad.
Figyelmeztetés
Az erőedzéshez az edzések között egy nap pihenőidőre van szükség.