Hogyan kell megtenni a sarokgombot erősebb és inkább faragottabbakért

A sarok érintés erősíti az egész magját, de kifejezetten célozza meg az obliques.image hitelét: Morefit.eu kreatív

Ebben a cikkben

• Utasítás
• Előnyök
• Forma tippek
• Változatok

A ropcsok és a deszkák unalmasnak tudnak lenni, és ha jól lekerekített magszilárdságot kívánnak építeni, meg kell keverniük a rutinodat a sarok megérintésével, amely kifejezetten a ferdeit célozza meg, másrészt az AB izmok oldalán.

Hirdetés

A ferdeinek megerősítése elengedhetetlen a napi feladatok elvégzéséhez, amelyek a torzó forgatását és hajlítását tartalmazzák. Gondolj: hajlítás az oldalra, hogy elérje valamit. És ez a pontos mozgás minta, amit a sarok érintő vonalak csinál.

• Melyek a sarok megérintése? is ismert, mint a ferde sarokcsap, az oldalsó sarok megérinti vagy alternatív sarok megérinti, ez egy testsúlyú testmozgás, amely magában foglalja a hátán a térdét, az oldaladon, és az egyik oldalra hajolva, hogy megérintse a kezét a sarokba.
• Mit csinál a sarok a munka? „A hasi izmok többsége, beleértve a keresztirányú abdominis, amely a legmélyebb mag izom, és szuper fontos a gerinc és a belső szervek védelme érdekében” – mondja Jonathan Jordánia, tanúsított személyi edző és táplálkozási edző. „Ők is elérik a felső és az alsó absd és a rectus abdominis – a hat csomag izmokat. Leginkább a sarok érintés célozza meg a ferde izmokat, amelyek felelősek az oldalsó hajlításért.”
• Ki tudja ezt a gyakorlatot csinálni? Az összes fitness szintek, akik erős magot akarnak építeni, a sarok megérinti.

Hirdetés

Figyelem

Ha hátfájás van, fontos, hogy egy orvosi szakember által értékelte a gyakorlati program megkezdése előtt. „They can tell you which muscles are weak and what exercises are best (and safest!) for your issues,” Jordan says.

Hogyan lehet a sarok megérinteni a megfelelő formát

Reps 20aktivitás testsúlyú edzés

1. Feküdj a hátaddal a térdével hajlított és a lábad a padlón. A lábadnak nem lehet túl messzire vagy túl közel a csípőhöz; Körülbelül két kézszélesség a csípőszől eltekintve jó távolság.
2. Húzza ki a karjait, és helyezze el őket az oldaladra, a tenyerével felfelé.
3. Szerezd meg a magot, és emelje fel a fejét és a vállát a földről.
4. Ne ropogj fel, de tartsa a nyakát a testeddel.
5. Lassan hajlítsa jobbra, megérintse a jobb kezét a jobb sarokhoz.
6. Szünet egy második vagy kettőre, és ismételje meg a másik oldalon.
7. Csináljon 2-3 készletet 20 ismétlést az alternatív sarok érintésével.

Utasítások megjelenítése

Nézze meg a teljes bemutatót

4 sarok Érintse meg az edzés előnyeit

1. Megerősíti a magját

A sarok megérinti a gyakorlatot az első legfőbb abs edzés. A főmag izmait célozza, beleértve a transzverzális abdominis, a rectus abdominis és a ferdék, amelyek a törzs oldalán futnak.

Hirdetés

Az Ön ferdesége fontos a forgási és oldalsó hajlítási mozgásokhoz, így az izmok erősítése fontos a napi tevékenységek elvégzéséhez.

2. Meg tudja akadályozni az alacsony hátfájást

Azáltal, hogy a sarok megérinti az erős magot, segíthet megakadályozni és csökkenteni az alacsony hátfájást. In fact, a January 2017 review in the ​Journal of Athletic Training​ found that core stability exercises can help reduce low back pain more than general exercise.

Hirdetés

Gyakorlatok, mint a sarokkapcsoló, segíthet a magot, hogy a mindennapi tevékenységet kényelmesen megtehesse.

3. Javítja a gerinc rugalmasságot

Ez a gyakorlatban az oldalirányú mozgás hozzáadott bónusza az, hogy javítja a rugalmasságot és a mobilitást a gerincén.

Megtalálhatja, hogy amikor eredetileg ezt a mozdulatot csinálod, előfordulhat, hogy nem tudja megragadni a sarkait – ami lehet az alapvető gyengeség vagy a csökkentett rugalmasság miatt. Mivel mindkét dolog javul, képes lesz arra, hogy megérintse a sarokját nagyobb könnyedséggel.

4. Nem igényel felszerelést

Nem kell sok helyet vagy képzeletbeli fitness felszerelést, hogy ezt az AB edzést végezzen, így bármikor megteheti őket.

Ahogy tökéletesíted ezt a lépést, nehezebbé teheti a súlyzók vagy ellenállási sávok használatával, de újra, mindössze annyit kell, hogy a tested és egy kényelmes helyszín a padlón.

3 sarok Érintse meg az űrlap tippeket a jobb eredmények érdekében

Ahhoz, hogy megkapja a maximális előnyöket a sarok érintésből, meg kell győződnie arról, hogy megfelelő formában csinálja őket. Ez egy meglehetősen egyszerű lépés, de azt szeretnénk, hogy megbizonyosodjon róla, hogy nem feszíted meg a nyakadat, és ezen a lépésen keresztül kapcsolódnak.

1. Húzza fel a magot – nem a nyakát

„Keep that thoracic spine in a neutral position or even in a little extension versus flexion,” meaning bent backward a tad versus rounded forward. Ez biztosítja, hogy használja a mag izmaidat, hogy elvégezzék a munkát, és ne feszítsd meg a nyakát.

2. Állj meg, ha fájdalmat érez

Mindig fontos, hogy ellenőrizze orvosát az új edzésprogram megkezdése előtt. Ha valami nem érzi jól magát, azonnal állítsa le a feladatot, és forduljon orvosához, mielőtt újraindulna.

3. Lassan és szándékosan mozogjon

Lassan és vezérléssel mozog, azt jelenti, hogy a munka a ferde-ből érkezik, és nem a nyakát vagy a hátát.

3 sarok Érintse meg a hozzáadott kihívást

Miután elsajátította az alapvető sarokkapcsolatot, itt az ideje, hogy kihívja magát. A Jordan három sarok érintőképességet oszt meg, amelyek tovább erősítik magját.

1. Heel érintse meg a súlyzókkal

A könnyű súlyzók segítségével egy másik rezisztencia réteget ad hozzá erre a gyakorlatra, így nagyobb kihívást jelent, hogy megtartsa magának a magját és a karjait egyenesen és a földre.

Reps 20 sody rész ABS

1. Feküdj a hátaddal a térdével hajlított és a lábad a padlón. A lábadnak nem lehet túl messzire vagy túl közel a csípőhöz; Körülbelül két kézszélesség a csípőszől eltekintve jó távolság.
2. Tartsa a súlyzót mindegyik kezében, a tenyér felfelé. Helyezze a karjait az oldaladon.
3. Szerezd meg a magot, és emelje fel a fejét és a vállát a földről. Ne ropogj fel, de tartsa a nyakát a testeddel.
4. Lassan hajlítsa meg és érjen el jobbra, megérintse a jobb kezét a jobb sarokhoz.
5. Szünet egy második vagy kettőre, és ismételje meg a másik oldalon.
6. DO 2-3 SET 20 REPS.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Kezdje egy 3 font súlyzóval, dolgozik az utat egy 5 font súlyzóig, miután könnyen 20 ismétlést tehetsz mindkét oldalon. Ne menj több mint 10 fontot ezzel a gyakorlattal.

2. Heel érintse meg az ellenállási sávot

This variation levels up the classic move by making it more difficult to bring your hand to touch your heels. Kezdje a könnyű ellenállást és az előrehaladást a közepes és súlyos ellenállás használatával, mivel erősebbé válik. Csak győződjön meg róla, hogy még mindig megfelelő formában végzi a gyakorlatot.

Reps 20 sody rész ABS

1. Csomagoljon egy ellenállási sávot az asztal lábánál (vagy egy másik stabil felület), és feküdjön a hátadon, tartsa a zenekar mindkét oldalát. Tartsa a térdét hajlítva és a lábadat a padlón.
2. Helyezze a karjait egyenesen az oldaladon, és határozottan tartja a zenekart.
3. Szerezd meg a magot, és emelje fel a fejét és a vállát a földről.
4. Ne ropogj fel, de tartsa a nyakát a testeddel.
5. Lassan hajlítsa meg és érjen el jobbra, megérintse a jobb kezét a jobb sarokhoz.
6. Szünet egy második vagy kettőre, és ismételje meg a másik oldalon.
7. DO 2-3 SET 20 REPS.

Utasítások megjelenítése

3. Spider deszka

A pók deszka a sarok érintésének előrehaladása. Ez egy fejlettebb lépés, mert a gravitáció ellen dolgozik, ami tovább kihívja a magját. Győződjön meg róla, hogy megtartja a hasi anyagokat az egész mozgás során.

Reps 20 sody rész ABS

1. Indítsa el az alkar deszkát, pihenjen az alkarjaidat a földön egyenesen mögötted.
2. Tartsa a magját és a testét egyenes vonalban. Ne hagyd, hogy a csípő leereszkedjen.
3. Hajtsa fel a jobb térdét, és érintse meg a jobb könyökét. Húzza vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg a másik oldalon, és érintse meg a bal térdét a bal könyökéről.
5. DO 2-3 SET 20 REPS.

Utasítások megjelenítése

Hirdetés