A merev lábú elhúzás nagyobb nyújtást jelent Önnek a combhajlításoknál, mint a román vagy a hagyományos elhúzás. Képhitel: Diamond Dogs / iStock / GettyImages
A holtversenyek több változatban léteznek, mint bármely más gyakorlat. Miért? Az opciók lehetővé teszik az edzések testre szabását és igényeit. Ezenkívül segítenek az izomépítésben és a kerekített erő növelésében.
Írja be a merev lábú elhúzást (SLDL). Egyenes lábú elhúzásnak is nevezik (annak ellenére, hogy ez nem jár a lábak teljes kiegyenesítésével), nagyszerű változat mindazok számára, akik valóban kalapácsolni akarják, vagy nagy az alsó test rugalmassága.
Hirdetés
- Mi az SLDL? Ez egy olyan gyakorlat, amely magában foglalja a csípő hátratolását és a térde kissé meghajlítását, miközben súlyt tart, majd visszaáll.
- Milyen izmokat végez a merev lábú holtemelés? Ez a gyakorlat főleg a combizmait, a farizmait és a deréktájt dolgozza fel, állítja Jereme Schumacher, DPT, kaliforniai székhelyű gyógytornász. Ezt a comb hátsó részén, a csípőjén és a hát alsó részén éreznie kell.
- Mi a különbség a merev lábú és a romániai elhúzás között? A romániai elhúzásoknál a térde hajlítása valamivel több, mint az SL változaté, mondja Schumacher. Tehát az egyenes lábú elhúzások egy kicsit nagyobb rugalmasságot igényelnek a combizmain és a hátad stabilitását.
- Mi a különbség a merev lábú elhúzás és a hagyományos elhúzás között? Ha hagyományos elhúzást hajt végre, akkor még jobban meghajlítja a térdét, mint egy RDL esetén, így csökkentheti az összes súlyát a padló minden képviselővel. De térdének egyenesebb tartása korlátozza, hogy meddig csökkentheti a súlyt.
- Ki tudja megtenni az SLDL-t? Mindenki profitálhat ebből a gyakorlatból – mondja Schumacher. De a deréktáji fájdalommal küzdő embereknek nagyon könnyű súlyokkal (10 font) kell kezdeniük, vagy inkább a román holtpontot kell elvégezniük.
Hirdetés
Hogyan kell megtenni az SLDL-t tökéletes formában
Egyenes lábú holtpontok során nyomja vissza a csípőjét, miközben minimálisra csökkenti a térde hajlítását. Kép hitel: Jereme Schumacher
Nézze meg a teljes oktatóanyagot
Testrész [„Butt”, „Legs”, „Abs”, „Back”]
- Álljon lábaival csípő szélességben, és tartson két súlyzót mindkét kézben a combok előtt, tenyérrel a test felé nézzen. Fogd magad.
- Tolja hátra a csípőjét, és engedje le a törzsét, lehetővé téve a térde nagyon kicsi hajlítását.
- Tartsa a súlyokat a testéhez közel, engedje le a súlyokat, amíg kb.
- Szünet, majd nyomja át a sarkát, és nyomja össze a farizmát, hogy magasra álljon.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Súlyzót vagy kettlebell merev lábú holtpontot is tehet. De a könnyű súlyzók a kezdők számára a legjobbak Schumacher szerint.
4 merev lábú elhúzási előny
1. Izomegyensúly
Figyelembe véve a napi tevékenységek nagy részét a test (az elülső lánc) előtt történik, könnyen megfeledkezhetünk a hátsó oldal (izomlánc) izmairól. Ez izomzavarokat okozhat, és hosszú távon rossz testtartáshoz és hátfájáshoz vezethet.
Hirdetés
Az SLDL megadja a combizmait, a farizmait és a megérdemelt figyelmet, mondja Schumacher.
2. A test teljes ereje
Míg ez a mozdulat a test hátsó részén található izmokra összpontosít, fejtől talpig erősít is. Az American Council on Exercise (ACE) szerint a holtversenyek egyszerre több ízületet és izomcsoportot dolgoznak.
Az egy izomcsoportot megcélzó gyakorlatokhoz képest az összetett mozgások hatékonyabban javítják az egész test mobilitását és az izmok egészségét.
Hirdetés
3. Hát egészség
Ha gyenge (más néven képzetlen) hát van, akkor sérülésveszély áll fenn. Szerencsére, mivel ez a gyakorlat viszonylag egyenesen tartja a lábát, a mozgás teljesítéséhez inkább az alsó hátsó erőre támaszkodik. Ez több erőt és stabilitást épít a térségben – mondja.
Te is dolgozol a mélymag izomzatán, amely a keresztirányú hasad (TA) néven ismert. Ez úgy működik, mint egy belső fűző vagy súlyöv, és támogatja a gerincet.
3 általános elkerülendő hiba
1. Túl messzire süllyedés
Alacsonyra engedve lehetetlenné válik egy erős, semleges gerinc tartása. És amikor a felső vagy az alsó hátsó rész görbével emel és süllyeszt súlyokat, akkor exponenciálisan növeli a hátfájás és sérülés kockázatát. A test törzserősítő előnyeiből is sokat veszít.
Javítsd meg
Csak csökkentse a súlyokat olyan alacsonyan, amennyire csak lehet, semleges gerinccel – mondja Schumacher. Ez általában a lábszáradra vonatkozik.
2. Pihentesse a vállát
Ha a DL-ek alatt nem szorítja aktívan a vállát és a latját, akkor automatikusan meghajlítja a hát felső részét. Ez veszélyezteti a hát- és vállfájdalmakat. Továbbá, amikor elengedi a vállát és a hát felső részét, elveszíti a DL-ek felsőtest-erősítő előnyeit. Igen, a felsőtestedet is megdolgoztatják.
Javítsd meg
Mielőtt csökkentené a súlyt, nyomja össze a lapockáját lefelé és hátra, hogy megszilárdítsa a vállát – mondja Schumacher. Tartsa fenn ezt a pozíciót az egész gyakorlat során.
3. Túl messzire tartva a súlyokat maga előtt
Amint leereszti és megemeli a súlyát, tartsa közel a lábához – mondja Schumacher. Minél messzebb mozognak előtted, annál több stresszt (és nem a jó fajtát) okoznak a hát alsó részén. A farizmait és a combizmait is sokkal kevésbé működtetik.
Javítsd meg
Amint állva áll a csuklós felé, tartsa a súlyokat körülbelül egy centire a lábától, mondja Schumacher. Húzza lefelé és hátra a lapockáját, hogy ne mozogjon túlságosan a súly.
4 kihívást jelentő variáció
1. Excentrikus
Amikor lassan (excentrikusan) csökkenti a súlyát, az izmok hosszabb ideig feszültség alatt állnak. Ez növeli a gyakorlat erősítő előnyeit, mondja Schumacher. 4 másodpercig próbálja csökkenteni a súlyát.
2. Fokozott álláspont
A csípő szélességét távol tartva lépjen az egyik lábával kissé a másik mögé. Vigye a súlyát az első lábába, és hagyja, hogy a hátsó sarka felbukkanjon. Tekintsük azt a lábat a kiegyensúlyozó állványnak. Engedje le és álljon hátra az első lábával. Végezzen el minden ismétlést, majd váltson oldalt.
3. Egylábú
Kihívja egyensúlyát és stabilitását úgy, hogy egyszerre csak egy lábat használ. Amint lejjebb ereszkedik az egyes repekbe, az egyik lábát emelje fel a teste mögé. Egyensúly az ellenkező lábadon. Miután visszatért az állásra és itt elvégezte az összes ismétlést, váltson oldalra.
4. Eltolás
Ahelyett, hogy két súlyt tartana, tesztelje alapvető erejét úgy, hogy egy mozdulattal egy súlyzóval vagy kettlebellel egy kézben végez. Ellenálljon annak oldalirányú húzásának.
Hogyan kell elvégezni a súlyzó holtjátékot a teljes test erejéhez és izomzatához
írta Bojana Galic
Hip Thrusts vs. Deadlifts: Melyik a jobb az erősebb farizmok számára?
írta Tiffany Ayuda
Hogyan végezzünk holtpontot, azt gyakorolhatjuk, amellyel a farizmait és a combizmait szereti
írta Bojana Galic
Hirdetés