A békaropogtatás egy kihívást jelentő hasizom gyakorlat, amely a mag mélyebb rétegeit erősíti, beleértve a keresztirányú hasizmokat és a ferde izületeket. A kép forrása: morefit.eu Kreatív
Álló oldalropogások, bicikliropogások, tudod az üzletet. Számtalan roppanós és felüléses változatban jártad végig az utat. De van még egy – és teljesen félelmetes – a hagyományos ropogtatás, amellyel fogadásunk szerint még nem próbálta: a békaropogtatás.
A békák vízben úszás közbeni mozgásáról kapta a nevét, a békaropogtatás az egyik legnagyobb kihívást jelentő alapvető gyakorlat, amelyet elvégezhet.
Hirdetés
- Mi az a békaroppanás? Ez egy roppanós változat, amely magában foglalja a hát felső részének felemelését a padlóról (mint a hagyományos ropogtatásnál), miközben a térdét a mellkasa felé húzza – a lábak gyémánt alakúak. . Ezután nyújtsa ki a lábát maga előtt.
- Hatékonyak a békaropogtatások? A szokásos ropogtatásokkal ellentétben, ahol az alsó test mozdulatlan marad, ez a variáció az egész testet mozgásba hozza, ami sok stabilitási munkát igényel magától – mondja Nedra, személyi edző. Lopez Matosov, CPT. És ha kombinálja a teljes test mozgását egy stabilitási elemmel, akkor igazán felpörgeti a középső testrészét.
- Milyen izmokat dolgoznak a békaropogtatások? A törzsizmokat célozzák meg, beleértve a hasi keresztmetszetet (a hasizom legmélyebb rétegét), az egyenes hasizmokat (a „hatos izomzat”), valamint a belső és külső izmokat. ferde (az oldalsó hasizmok). Ezenkívül aktiválják a belső combokat (erről később).
Hirdetés
Hogyan készítsünk békaropogást tökéletes formában
- Feküdj hanyatt, térd behajlítva, és a lábad a padlóra ülve.
- Nyissa ki a lábát, hagyja, hogy a térd oldalra essen, és nyomja össze a talpait. A lábaidnak gyémánt alakúnak kell lenniük.
- Tegye a kezét a füle mellé, és nyissa ki a könyökét oldalra. Soha ne kulcsolja össze a kezét a feje mögött, ami arra ösztönözheti, hogy felhúzza (és megfeszítse) a nyakát.
- Csöpögjön fel, a mag segítségével emelje fel a vállát és a lábát a talajról, és próbálja meg a könyökét a térdéhez érni.
- Ezután nyújtsa ki a lábát úgy, hogy a talpa a lehető legközelebb legyen egymáshoz, miközben a felsőtestet engedje le a padlóra.
Hirdetés
3 Frog Crunch előnyei
1. Az Ön teljes magját célozzák meg
Amíg lassan és kontrolláltan mozog, érezni fogja a felső hasizmokat, az alsó hasizmokat és a ferde izületeket (aminek működnie kell ahhoz, hogy stabilizálja Önt) – mondja Lopez Matosov. Intenzív hasi égés esetén összpontosítson arra, hogy amennyire csak tudja, emelje fel a felső hátát – teszi hozzá.
2. Segítenek a testtartás és az egyensúly javításában
A testtartás javításának kulcsa az erős mag felépítése, így ez a hasi gyakorlat – amely a törzset célozza meg – fontos része lehet a testtartást erősítő programnak, mondja.
Hirdetés
Minél tovább tudja kinyújtani a lábát a békaropogtatás során, annál erősebbek lesznek a stabilizáló törzsizmok, mondja.
3. Erősítik a belső combodat
„Mivel külsőleg forgatja a csípőjét, miközben a lábai együtt vannak, automatikusan aktiválja az adduktorokat” – mondja Lopez Matosov. És ha tudatosan összenyomja a lábát, fokozhatja a comb belső elköteleződését, mondja.
4 békaroppanó tipp
1. Használd a hasizmodat
Ez egy hasizom gyakorlat, ezért arra szeretne összpontosítani, hogy a mozgást a magból és a hát felső részéből indítsa el, és ne a nyakából.
„Kikérem ügyfeleimet, hogy emeljék fel a hátuk felső részéből, és emeljék fel lapockájukat a padlóról, hogy lássák a köldöküket a roppanás tetején” – mondja.
2. Tartsa a semleges hátoldalt
Lopez Matosov szerint, hogy a has alsó része és a ferde izmok aktívak maradjanak a gyakorlat során, nyomja le a hát alsó részét a padlóba, hogy megakadályozza az ívelést.
Ha azt tapasztalja, hogy a hát alsó része felemelkedik a padlóról békaropogtatás közben, próbálja csökkenteni a mozgási tartományát, és minden ismétlésnél tartsa közelebb a lábait a testéhez – javasolja.
Ahogy idővel fejleszti az alapvető erőt, képes lesz kontrollal (és a hát felemelése nélkül) kinyújtani a lábait, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből, hátfájás vagy sérülés nélkül.
3. Lélegezz a gyakorlaton keresztül
Lélegezzen ki, amikor felropog, és lélegezzen be, amikor leengedi és kinyújtja a lábát – mondja Lopez Matosov.
„Olyan sokan visszatartják a lélegzetüket edzés közben” – mondja. De a légzés különösen fontos, amikor magához ragad és erősíted.
4. Húzza be a medencéjét
Ha nem húzza meg megfelelően a hasizmokat, a csípőhajlítói veszik át az irányítást – mondja Lopez Matosov. Ez nemcsak az edzés hatékonyságát csökkenti a mag számára, hanem megterheli és megfeszíti a csípőhajlító izmait is.
„Amíg meghúzza a medencéjét, a csípőhajlítói a hasizom hátuljába kerülnek” – mondja.
Tipp
Ha nem tud felmenni a padlóra, vagy korlátozott a mozgásképessége, mindig elvégezheti a gyakorlatot az ágyán – mondja. Ez kemény matrac esetén működik a legjobban.
3 módosítás a mozgás megkönnyítése érdekében
A béka ropogtatása egy fejlett hasizom gyakorlat, ezért előfordulhat, hogy először fel kell építenie az erőt, mielőtt beleugrik. Itt van, hogyan módosíthatja közben a mozgást.
1. Tartsa szorosan a lábát
Ha hátfájást vagy kellemetlen érzést tapasztal az edzés során, kerülje a lábak teljes kinyújtását. „Tartsd őket közel a földhöz és a testedhez” – mondja Lopez Matosov.
2. Állítsa párhuzamosan lábszárát
Nem kell kifordítania a térdét. A túra lábszárainak párhuzamosan tartása kisebb nyomást gyakorol a magra és a hátra, mondja.
3. Tartsa a lábát az asztallapban
Ahelyett, hogy minden ismétlésnél mozgatná a lábait, tartsa őket mozdulatlanul, a csípőjét és a térdét 90 fokos szögben, a lábszárát pedig párhuzamosan a padlóval. Így továbbra is az alsó hasizmokat toborozod, de csökkented a magod ellenállását.
Kapcsolódó olvasmányok
Hogyan tartsuk meg az üreges testet az erősebb, stabilabb magért
Hirdetés