Hogyan készítsd el a hajlított súlyzósort a hátad, a vállad, a karjaid és a törzsed formázásához

A hajlított súlyzósor egy alapvető erősítő mozgás, amely a hátat, a vállat, a karokat és a magot célozza meg. A kép forrása: Carolina Araujo/morefit.eu

Egyes gyakorlatok kiválóan alkalmasak több feladat elvégzésére, egyszerre több testrészt erősítve. A hajlított súlyzósor pedig az egyik legjobb az izomcsoportok zsonglőrködésében.

Ez a mozdulat erősíti a hát, a vállak és a kar izmait, miközben segíti az alapvető stabilitás kialakítását

Hirdetés

De ha ki szeretné használni ennek a gyakorlatnak az összes izomépítő előnyeit, először meg kell szögeznie a formáját. Tekintse meg a teljes oktatóanyagot arról, hogyan készítsen áthajlított sorokat tökéletes formában és technikával.

Kapcsolódó olvasmányok

Az izmok dolgoztak a hajlított súlyzósorban és az erőnövekedésben

Hogyan készítsünk hajlított súlyzósorokat

Hajlított súlyzósor

Képességi szint Minden szint Tevékenység súlyzós edzés Testrész [„Hát”,”Has”,”Karok”]

1. Álljon csípő szélességben egymástól, mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót oldalt, tenyerét egymás felé fordítva.
2. Tolja hátra a csípőjét, és lágyítsa meg a térdét, hogy a törzsét előredöntse, amíg az majdnem párhuzamos a talajjal, és a súlya a sarka közepén nem lesz. Hagyja, hogy a súlyok egyenesen lefelé lógjanak a térded előtt.
3. Erősítse meg a magját, és gondoljon arra, hogy a hátát teljesen laposan tartsa.
4. A hátával vezérelve szorítsa össze a lapockáit, majd húzza át a karjain, hogy a súlyzókat a bordaív felé emelje. Szünet a mozgás tetején.
5. Tartsa stabilan a magját és a gerincét, miközben megfordítja a mozgást, nyújtsa ki karjait, hogy leengedje a súlyzókat, hogy a térdénél lógjanak.

Mutasd az utasításokat

Nézze meg a teljes súlyzósor bemutatót

7 tipp a hajlított súlyzósor tökéletesítéséhez

1. Tartsa hátra a csípőjét

Carolina Araujo, CPT, egy kaliforniai okleveles személyi edző és a Fit With Carolina alapítója szerint, miközben súlyzóval hajlított sorban hajtasz végre, alapvetően súlyzós emelőhelyzetben tartod, miközben a súlyod a sarkadban van.

Hirdetés

Azt szeretné, hogy a csípőd vissza legyen állítva a teljes gyakorlat során.

„Ha úgy érzed, hogy a csípőd elkezd előre kúszni, sorokat hajthatsz végre a fal előtt, és tarthatod hátra a feneked, miközben végig érinted a falat” – javasolja.

2. Maradjon egy lakás, még mindig vissza

Araujo szerint a lapos hát fenntartása nagy biztonsági óvintézkedés a gyakorlat elvégzése közben. Habár törekednie kell arra, hogy törzsét a talajjal minél párhuzamosabbá tegye, a stabilitást szeretné előnyben részesíteni. Csak dőljön előre, amennyire csak tud, miközben stabil és lapos háta van.

Hirdetés

„Sokan hajlamosak megmeríteni a mellkasukat, és minden ismétlésnél hátrálni és felfelé hajtani, és izmok helyett lendületet használnak a súlyzók mozgatásához” – mondja. „Koncentrálj arra, hogy a hátad laposan és a helyén maradjon, és csak addig hajolj előre, amíg ezt meg tudod tartani.”

Ha a hátat egyenesen és stabilan tartani nehéznek érzi, ragadjon meg egy könnyebb súlyzót, mondja Araujo.

3. Nyomja össze a magját

Jele annak, hogy nem szögezi le teljesen a formáját? A gerinced kerekedni kezd, mint egy fejjel lefelé fordított U – és ez a pozíció megterhelheti a hát alsó részét, mondja Araujo. Ennek a hibának az lehet az oka, hogy hagyja, hogy a magja fellazuljon.

Hirdetés

A haránt hasizom (TA) egy olyan központi izom, amely súlyzószalagként működik mélyen a hasban – és ez a fő törzsizom, amelyet hajlított súlyzósorokban dolgoznak. Ha jó formában hajt végre egy súlyzós hajlított sort, a TA segít stabilan és biztonságosan megőrizni felsőtestét a hajlított helyzetben.

Feszítse meg a hasi izmait, mintha egy ütésre erősítené a beleit – javasolja. Enyhén döntse meg a csípőjét, hogy segítse a magot, és a háta lapos maradjon.

4. Ólom a lapockáival

„Bár ez a gyakorlat megdolgoztatja a karjait, nem ezek a fő hangsúly” – mondja. „Amikor összenyomja a lapockáit, a karja helyett a hátával húzza, így a megfelelő izmoknak megadja a szükséges figyelmet.”

Minden ismétlésnél összpontosítson arra, hogy a lapockáit lefelé és egymáshoz húzza. Vezessen ezzel a mozgalommal, mondja Araujo.

Ez segít megcélozni a középső és felső háti izmokat, például az izmokat, a rombuszokat és az alsó csapdákat. A lapockáival való vezetés segít megelőzni a nyak körüli izmok összerándulását, mint a felső csapdákat. A lapockák összehúzása evezés közben segít a hátsó vállizmok (a hátsó deltoid) aktiválásában is.

5. Evezz a derekadig

Itt van egy másik dolog, amit a különböző szintű emberek gyakran elrontanak – Araujo szerint inkább a hónaljukhoz eveznek, mint a derekukhoz. A hónaljhoz evezés megakadályozza, hogy a hátizmok megfelelően kapcsolódjanak be, így lemarad a súlyzóevezés legnagyobb előnyeiről.

Sokan hajlamosak az evezésre is – túl messzire mennek. Mozogjon addig, amíg a súlyok éppen túl nem érik a törzset.

6. Nyújtsa ki teljesen a karját

Araujo szerint a teljes mozgás eléréséhez a súlyzókra hajlított sorok során (és több izmot célozzon meg a hátán), teljes mértékben ki kell nyújtania a karját a gyakorlat végén.

„A láda a hátizmok, amelyek közvetlenül a hónalj alatt ülnek, és az oldaladon futnak át” – mondja. „Ha hagyja, hogy a karja teljesen kinyújtódjon ennek a gyakorlatnak a során, nagyobb mozgástartományt kap, és keményebb edzést biztosít ezeknek az izmoknak. Így a hát középső és az oldalsó izmait is megcélozza.”

7. Próbáljon ki különböző változatokat

A legjobb módja annak, hogy többet hozzon ki ebből a gyakorlatból? Próbálja ki a súlyzósor különböző változatait, mondja Araujo. Miután elkészítette a formáját az eredeti lépéshez, az új változatok kipróbálása nagyszerű módja annak, hogy fenntartsa az erőt.

Néhány módosítást javasol, hogy próbálja ki, ha gondjai vannak a jó forma megőrzésével. Ha a sorokat a mellkasával egy lejtős padon hajtja végre, akkor egy kis plusz támaszt nyújthat, miközben elszigeteli a hátizmokat.

Ha pedig még nagyobb kihívást szeretne tenni a gyakorlatban, azt javasolja, hogy próbálja meg egyszerre egy karral evezni, hogy elszigetelje a háta mindkét oldalát. Ha egyszerre csak az egyik oldalra összpontosít, akkor egyenletes erőt épít a testében, megelőzve ezzel az izmok egyensúlyhiányát.

Kapcsolódó olvasmányok

A 8 legjobb súlyzósor-variáció az erősebb hát építéséhez

Hirdetés