A túlfogás és a kéz alatti fogás közötti átmenet révén a Zottman fürtök több szögből dolgozzák a bicepszeket. Kép jóváírása: gradyreese/E+/GettyImages
A bicepsz fürtök a felsőtest alapdarabjai, de nem is a legizgalmasabb dolog, amit két súlyzóval lehet csinálni. Akkor miért nem keveri össze a dolgokat a Zottman göndörítéssel?
- Mi az a Zottman -göndörítés? Ez egy bicepsz -göndörítési variáció, amely magában foglalja a súlyok vállig emelését, majd a súlyzók elfordítását úgy, hogy tenyere lefelé nézzen, majd onnan leengedje.
- Milyen izmok működnek? Ez a lépés a bicepszizmok hosszú és rövid fejét edzi, állítja a New York-i fizikoterapeuta és Sam Chan erőnléti edző, DPT, CSCS. Ezenkívül a kar brachialisát és brachioradialisát célozza a bicepsz közelében. Végül pedig az alkar mindkét oldalán és a tapadási erőn is működik.
- Ki tudja elvégezni ezt a göndörítést? A legtöbb ember gond nélkül elvégezheti a gyakorlatot. De bárki, akinek korábbi könyök- vagy vállsérülése (vagy fájdalma) van, meg kell erősítenie orvosával, hogy ez a lépés biztonságos – különösen nagy súlyok használata előtt.
- Miben hasonlít a Zottman göndörítés a kalapácsgöndörítéshez? Mindkettő a karja elejét dolgozza, csak egy kicsit másképp. A semleges (hüvelykujj felfelé tartó) fogással az egész mozgást végzi, a kalapács a brachialisra összpontosít, amely a tényleges bicepsz alatt helyezkedik el. A Zottman a pronált (overhand) és supinált (underhand) markolat közötti váltással nagyobb hangsúlyt fektet a bicepszére.
Hirdetés
Hogyan készítsük el a Zottman göndörödést tökéletes formával
Zottman Curl
Tevékenység Súlyzó EdzésBody Part Arms
- Álljon csípőnyi szélességben, mindkét kezében tartson súlyzót. Helyezze a tenyerét úgy, hogy előre nézzen.
- A könyökét mozdulatlanul emelje fel a súlyokat a válláig.
- Miután elérte a vállmagasságot, fordítsa a súlyokat úgy, hogy a tenyere előre nézzen.
- A vezérléssel lassan engedje le a súlyzókat az oldalaira.
Mutasd az utasításokat
Tipp
Bár az egyes sorozatok és ismétlési tartományok a személyes fitneszcéloktól függően változnak, a legtöbb ember hajlamos a göndörítésre körülbelül 3-4 sorozatban, 10-12 ismétlésben. Válasszon olyan súlykészletet, amely kényelmesen kihívást jelent. A sorozat vége felé kissé fáradtnak kell éreznie magát, miközben megőrzi a jó formáját.
3 Zottman Curl előny
1. Fokozott kar erő
Ennek a gyakorlatnak a legnagyobb előnye a megnövelt kar-erő, Chan szerint. Amint felemeli a súlyokat, a gyakorlat a bicepsz két szegmensét célozza meg (hosszú és rövid fejnek nevezik). A súlyok forgatásakor megdolgoztatja az alkarját és a csuklóját.
Aztán a lefelé vezető úton az elfordított kéz helyzete bicepszét kihívó helyzetbe hozza, mondja. Ez a brachialis (a könyök belseje mentén lévő izom) és az alkarját célozza meg.
Hirdetés
2. Jobb felsőtest-stabilitás
A vállak érzékeny ízületek, amelyek meglehetősen sérülékenyek. Az amerikai ortopéd sebészek akadémia (AAOS) szerint a bicepszek valójában szerepet játszanak abban, hogy stabilak és sérülésmentesek maradjanak. Tehát az ilyen göndör variációk segíthetnek csökkenteni a fájdalmak kockázatát.
Chan szerint ez is hozzájárulhat az alapvető stabilitás javításához. Amikor a súlyokat a vállához emeli, a mély magizmok azon dolgoznak, hogy a hátat és a medencét egyenesen tartsák. Összpontosítson arra, hogy valóban megerősítse a magját, és ne hagyja, hogy a törzs megingjon.
Hirdetés
3. Szükséges variáció
Könnyű azt gondolni, hogy a bicepsz-göndör bicepsz-göndörödés, de ha pár hónaponként új variációkkal állítod fel a dolgokat, nagy különbség lehet a felsőtest nyereségében. Ha egy fennsíkon találkozik, a fogási pozíciók megváltoztatása néha elegendő lehet ahhoz, hogy ismét előrelépjen.
2 módosítás a megkönnyítés érdekében
1. lépés: Hammer Reps
Tevékenység Súlyzó EdzésBody Part Arms
A gyakorlat legnehezebb része a leeresztő vagy excentrikus rész, mondja Chan. Ahelyett, hogy a súlyokat lefelé tenyereivel lefelé fordítaná, használjon semleges markolatot (hüvelykujj felfelé) az excentrikus részen.
Mutasd az utasításokat
2. lépés: Ellenállási sáv ismétlések
Tevékenységi ellenállás sáv edzés
Az ellenállási zenekar Zottman curl jó módosítás vagy alternatíva, ha nincs kéznél súlyzó, mondja Chan. A gyakorlat excentrikus része egy kicsit könnyebb ellenállási szalaggal is.
Mutasd az utasításokat
2 Haladás egy újabb kihívásért
1. lépés: excentrikus ismétlések
Tevékenység Súlyzó EdzésBody Part Arms
Amikor lassan leengedi a súlyokat, az izmok tovább és keményebben dolgoznak a súlyzók stabilizálásán, ami nagyobb erőnövekedést jelent, mondja Chan. Próbáljon ki egy excentrikus Zottman-göndörítést úgy, hogy a súlyokat 4 vagy 5 másodperc alatt csökkenti.
Mutasd az utasításokat
2. lépés: Térdelő ismétlések
Tevékenység Súlyzó EdzésBody Part Arms
Amikor térdelő Zottman -göndörítést végez, semmilyen lendülettel nem emelheti fel a súlyokat a válláig, magyarázza Chan. Intenzív izomégésre kell számítani.
Mutasd az utasításokat
Hirdetés