Hogyan kell csinálni az álló kábelsoros evezést a hát, a vállak és a karok definiálásához?

Az álló kábeles evezés az egyik legjobb gyakorlat a hát, a vállak és a karok számára, de a törzs és a lábizmokat is edzi.Image Credit:morefit.eu

Ebben a cikkben

• Útmutató
• Előnyök
• Tippek
• Variációk
• Alternatívák

Ha általában úgy edzed a hátadat, hogy néhány sorozat hajlított súlyzósoros sorozatot végigcsinálsz, akkor itt az ideje, hogy felállj az álló kábeles sorozattal.

A többi evezőváltozathoz hasonlóan az álló kábeles evezés is számos hátizmot megdolgoztat, köztük a latissimus dorsi (hátsó hátizom), a hátsó deltoidok (a vállizom három fejének egyike), a trapézizom (traps) és a rhomboidok.

„Ahol az álló kábeles evezés elkülönül más variációktól, az a kihívás, amit a törzsedre és az alsótestedre helyez” – mondja Brett Durney, CPT, a londoni Fitness Lab butik edzőtermek társalapítója és hitelesített személyi edzője. „Ezek az izmok sokkal aktívabbak lesznek a gyakorlat során, hogy segítsenek megtartani a pozíciót”.

Ráadásul a kábeles gépek rengeteg tartozékkal rendelkeznek. Gondoljunk csak a következőkre: kötél, egyenes rúd, egyfogantyús, v-rúd… Ez azt jelenti, hogy rengeteg különböző fogási lehetőséged van, amelyek mindegyike új, erő- és izomfejlesztő módon teszi próbára a kezedet és az alkarodat.

Hogyan végezzük az álló kábeles evezést tökéletes formával?

Álló kábeles evezés

Testrész Hát, vállak, karok és hasizom

1. Rögzítse a kötélrögzítőt a kábelhez. Ezután mindkét kezével fogja meg a kötélrögzítőt, és lépjen hátra, amíg a karjai a törzse előtt, körülbelül mellmagasságban kinyúlnak.
2. A lábakat tegye vállszélességben egymás mellé, és térdben hajoljon be kissé.
3. Szélesre tárja a fogantyúkat, miközben a kötelet a mellkasa alatt, közvetlenül a mellkasa alatt húzza a középrészébe, lapockáit pedig húzza össze. Tartsa a könyökét közel az oldalához.
4. Tartson rövid szünetet, majd engedje újra kinyújtani a karjait. Ismételje meg.

Mutasd az utasításokat

Melyik kötélrögzítőt érdemes használni?

Rengeteg kábelfelszerelés közül választhatsz. A fent látható kötélrögzítés az egyik legelterjedtebb lehetőség. A kötélfogantyú használatának legnagyobb előnye, hogy a csukló- és alkarizmokat nagyobb mértékben aktiválja, mint a többi rögzítés, így Jake Harcoff, CSCS, MS, Jake Harcoff, CSCS, MS, okleveles kineziológus és a brit kolumbiai AIM Athletic tulajdonosa szerint remek módja a fogóerő kihívásának. (A többi kábeles rögzítési lehetőséggel rövidesen foglalkozunk).

5 álló kábeles evezés előnyei

1. Javítja a testtartást

A legtöbbünknek elkelne egy kis extra segítség a testtartás terén. A hosszú ideig tartó ülés – ahogyan azt sokan közülünk teszik – a mellkas és a vállak elülső része előrecsúszhat, és a felső hátizmokat folyamatosan megnyúlt helyzetbe ragadhatja.

Az evezés segít ezt visszafordítani azáltal, hogy megrövidíti a felső hátizmokat és meghosszabbítja az elülső test izmait, „hatékonyan hátrahúzza a vállakat, és idővel semlegesebb helyzetbe hozza őket” – mondja Harcoff. Voilá! Jobb testtartás.

2. Sokoldalúan alkalmazható

A kábeles gépek általában nagyon sokoldalúan használható eszközök. Velük bármilyen gyakorlat kezdőmagasságát megváltoztathatod, és különböző tartozékokat használhatsz, beleértve a kötelet, a v-karos (más néven dupla-D-karos), az egyenes rúddal és az egykaros (más néven osztott karos) fogantyút.

Attól függően, hogy milyen kezdőmagasságot és rögzítést választ az álló soroknál, könnyen testre szabhatja ezt a gyakorlatot, hogy a különböző hát- és karizmokat helyezze előtérbe.

Keskeny fogás: „Az álló kábeles sorban álláshoz leggyakrabban használt rögzítések a dupla-D fogantyú és a kötél, amelyek [mindkettő] keskeny fogást biztosítanak” – mondja Ariel Belgrave, CPT, a House of Wise hitelesített személyi edzője, egészségügyi edzője és erőnléti tanácsadója. Mindkettő keskeny fogást igényel, ami segít a nagy hátizmok (a hátizmok) építésében.

Széles markolat: Ha jobban szét akarod tárni a kezeidet, használj egyenes rudat vagy lat pull-down rudat. Ezzel nagyobb hangsúlyt fektet a felső hátizmokra (rhomboidok és trapézizom) és a karizmokra, mondja.

Kábeles szög: Ha alacsonyabb magasságból kezdjük az evezést, általában nagyobb mértékben veszi igénybe a hátizmokat. Ha azonban emeli a magasságot, akkor a felső hátizmokat és a karizmokat is jobban igénybe veszi.

Fogás: A legtöbb álló evezőváltozat semleges vagy pronált (felemás) fogást használ. De a szupinált fogás (tenyér alatti fogás, tenyérrel felfelé) megdolgoztatja az alkar külső oldalán lévő brachioradialis izmokat. Harcoff szerint ez a könyökhajlító izmok közül általában ez a leggyengébb.

3. Kiegyensúlyozza a nyomó mozdulatokat

Robert Dodds, CPT, hitelesített személyi edző és a Nothing Barred Fitness online edzőszolgálat alapítója szerint meglehetősen gyakori, hogy az emberek elhanyagolják a hátgyakorlatokat a mellkast és a vállakat célzó nyomó gyakorlatok javára. Ez azt okozhatja, hogy a vállak elülső részén lévő izmok túlfejlődnek, ami hozzájárulhat a rossz testtartás előrebukásához. Dodds szerint ez hát- és vállfájdalmakhoz is vezethet.

Az állósor beépítése segíthet kiegyensúlyozni egy nyomós nehéz rutint, ami csak emeli a teljesítményedet az edzőteremben és azon kívül is.

4. Kíméletes a hát alsó részéhez

Mivel ehhez a gyakorlathoz nem kell lehajolnod, ez a gyakorlat kíméli a hát alsó részét, mint a legtöbb más evezési variáció. Próbáld ki ezt a gyakorlatot, ha kényelmetlenül érzed a lehajolva végzett evezési variációkat.

5. Egyszerre több izmot épít egyszerre

Az álló kábeles evezés a hátsó deltoidokat, a csapdákat, a rombuszokat, a bicepszet, az alkarokat, a törzset és bizonyos mértékig még a lábakat is megcélozza, mondja Durney. Ha tehát csak rövid időd van arra, hogy minél több izmot megmozgass, akkor ez a gyakorlat az, ahol a helyed van.

Miért érdemes kábelgépet használni?

A kábelgépek nem jobbak, mint a súlyzók; egyszerűen csak más kihívást jelentenek az izmoknak. Az American Council on Exercise (ACE) szerint a kábelek a gyakorlat minden fázisában állandó erőt gyakorolnak az izmokra, míg a csigák lehetővé teszik, hogy többféle szögben dolgozzon.

4 tipp a jobb eredményekért

1. Kezdd osztott állással

Durney azt ajánlja, hogy az újoncok az álló evezést osztott állásban végezzék: egyik láb a másik előtt, a lábfejek csípőszélességben helyezkedjenek el.

Az osztott állás nagyobb stabilitást nyújt, mint a párhuzamos lábakkal való állás (az úgynevezett semleges állás), ami segíthet jobban összpontosítani a megcélzott izmokra (a hátizmokra és a felső hátizmokra), magyarázza Durney.

Ha egyszer elsajátította az osztott állású álló sorban evezést, nyugodtan váltson semleges állásba. Ez jobban megdolgoztatja a törzsizmaidat.

2. Tartsd behajlítva a lábad

Ahhoz, hogy stabil, stabil formával végezd az evezést, a csípődet és a térdeidet mindig tartsd enyhén behajlítva. Ez segít abban, hogy jobban kitámaszkodj a kábelgép húzásával szemben. Bónusz: a négyfejű combizmok, a combhajlító izmok és a farizmok erejét és stabilitását is erősíti.

3. Húzd le és hátra a vállaidat

A soroknál elsősorban a felső hátadon és a vállaidon keresztül szeretnél húzni. De ez nem jelenti azt, hogy meg kell vonszolnod a válladat, mondja Durney. A vállak felhúzásával a hangsúlyt a hátizmokról a felső csapdákra helyezed.

Koncentrálj arra, hogy evezés közben a válladat hátra és lefelé tartsd. Ha ez nem sikerül – és a vállaid elkezdenek a füled közelébe kúszni -, akkor lehet, hogy túl nagy súlyt próbálsz evezni.

4. Tartsd laposan a hátad

Durney szerint fontos, hogy a gerincet fejtől lábujjhegyig semlegesen tartsuk. Ha hagyod, hogy a hátad gömbölyödjön vagy meggörbüljön, az nemcsak a gyakorlat hatékonyságát csökkenti, de a gerincedet is megterheli. Erősítse meg a törzsét, és álljon egyenesen a gyakorlat során.

Ha azt veszi észre, hogy a feneke elkezd hátrafelé kilógni, vagy a háta alja meggörbül, húzza be a farokcsontját. Ezután szorítsa össze a törzsét, hogy ott tartsa.

3 Álló kábeles evezés variáció

Mozgás 1: Álló egykaros kábeles evezés

Az egyoldalú (egyszerre csak egy oldalra történő) edzés egyedülálló előnyökkel jár. Elsősorban segít mindkét oldalon egyformán erősödni, mivel a domináns oldalad nem tud közreműködni a súly mozgatásában. Ez segíthet kiegyenlíteni az izomegyensúlyhiányt.

„Bár az izomegyensúlyhiányok nagyon gyakoriak, és nem kell aggódni miattuk, ha nem túl drasztikusak, a jelentős egyensúlyhiány a sérülések előrejelzője lehet” – mondja Durney.

Az egyoldalú edzés nagyobb kihívást jelent a törzs számára is, mivel arra kényszerít, hogy ellenálljon a forgásnak, mondja.

Képzettségi szint Középhaladó

1. Rögzítse az egyfogantyús (más néven osztott fogantyús) rögzítést a kábelhez. Ezután fogja meg a fogantyút egyik kezével (tenyérrel befelé), és lépjen hátra, amíg a karja a törzse elé nem nyúlik, körülbelül mellmagasságban.
2. Állítsa a lábát vállszélességben egymás mellé, és hajlítsa be kissé a térdét.
3. Tartsa a csípőjét a kábelgéphez képest négyszögben, miközben a könyökét a csípőjéhez húzza. Szorítsd össze a lapockádat, és a végén a könyököd mutasson hátra.
4. Tartson rövid szünetet, majd engedje újra kinyújtani a karját. Ismételd, amíg az összes ismétlést egy karral végig nem csinálod. Váltson oldalt.

Mutasd az utasításokat

Mozgás 2: Álló alacsony kábeles evezés

Ez a variáció nagyobb hangsúlyt fektet a legyező alakú hátizmokra, amelyek a hátad nagy részét alkotják.

Képzettségi szint Minden szint

1. Rögzítsd a kábelhez a kívánt rögzítőt, és állítsd a kábel magasságát a legalacsonyabb pontra. Ezután fogd meg a fogantyú(ka)t mindkét kezeddel (tenyérrel befelé), és lépj hátra, amíg a karjaid ki nem nyújtódnak.
2. Állítsa a lábát vállszélességben egymás mellé, és térdben hajoljon be kissé.
3. Húzza a könyökét a csípője felé, és húzza össze a vállát. Álljon meg, amikor a könyökei épphogy elérik a középvonalát.
4. Tartson rövid szünetet, majd engedje újra kinyújtani a karjait. Ismételje meg az ismétléseket.

Mutasd az utasításokat

Mozgás 3: Ülő kábeles evezés

Ha ülve csinálod az evezést, a lábaidnak már nem kell dolgozniuk, hogy megtartsanak. És a törzset sem fogod annyira igénybe venni, de jobban tudsz majd a hátizmaidra koncentrálni – ami nagy előny, ha a célod az erő vagy a méret növelése.

Képzettségi szint Minden szint

1. Rögzítse a kívánt rögzítőt a kábelhez, és állítsa a kábel magasságát a legalacsonyabb pontra.
2. Üljön a földre, és mindkét kezével fogja meg a fogantyú(ka)t.
3. Guruljon hátra, amíg a karjai teljesen kinyúlnak. Engedje a lábát is kinyújtani, vagy hajlítsa be a térdét, és helyezze mindkét lábát laposan a padlóra.
4. Magasra ülve húzza a könyökét a csípőjéhez, és húzza össze a lapockáit. Álljon meg, ha a könyöke éppen csak eléri a középvonalát.
5. Tartson rövid szünetet, majd engedje újra kinyújtani a karjait. Ismételje meg az ismétléseket.

Mutasd az utasításokat

3 Álló kábeles evezés alternatívái

Mi van, ha nincs hozzáférésem kábelgéphez?

Ha otthon edzel, vagy az edzőtermedben nincs kábelgép, akkor az álló kábeles evezést másold meg úgy, hogy egy ellenállási szalagot hurkolsz egy erős lépcsőkorlát köré, vagy rögzíted egy ajtóhorgonyhoz. Vagy próbáljon ki egy másik evezési variációt, például a súlyzós vagy TRX evezést.

Mozgás 1: Egykaros támasztott súlyzós evezés

A pad vagy szék támasztékként való használata segíthet nagyobb súlyt emelni, így ez egy kiváló gyakorlat az erőfejlesztéshez. És bár a pad elveszi az egyensúly és a stabilitás kihívásainak egy részét, amit az álló gyakorlatoknál kapnál, Durney szerint a törzsizmaidnak még mindig keményen kell dolgozniuk, hogy semlegesen tartsák a gerincedet.

Testrész Hát, vállak és karok

1. Állj egy paddal vagy székkel szemben, miközben bal kezedben egy súlyzót tartasz lent az oldalad mellett.
2. Tartsa a hátát laposan, lépjen előre a jobb lábával, és tegye a jobb tenyerét laposan a padra vagy a székre. Hagyja, hogy a bal térde enyhén behajlítson, és a bal karja a padló felé lógjon, tenyérrel befelé.
3. Húzza a súlyt a bordái felé, a könyökét pedig húzza vissza a csípője felé, a mozdulat végén szorítsa össze a lapockáját.
4. Engedje le a súlyt kontrolláltan, amíg a karja teljesen kinyúlik. Ismételje meg az ismétléseket, és váltson oldalt.
5. Ha extra támaszra van szüksége a derekának, térdeljen le a székre úgy, hogy a térde közvetlenül a csípője alatt, a támasztó keze pedig közvetlenül a válla alatt legyen.

Mutasd az utasításokat

Mozgás 2: Mellkassal támogatott súlyzós evezés

Ez az evezési variáció teljesen kiveszi a lábadat és a törzsedet az egyenletből, így igazán a hátaddal és a bicepszeddel történő húzásra koncentrálhatsz.

Testrész Hát, vállak és karok

1. Helyezz el egy állítható ferde padot 45 fokban, és állíts be egy pár súlyzót közvetlenül alatta.
2. Feküdj arccal lefelé a padra, úgy, hogy a fejed a tetejénél ne legyen. Lábaid legyenek kinyújtva, lábfejed pedig a talajon.
3. Fogjon meg mindkét kezében egy-egy súlyzót, és hagyja a karját egyenesen lógni, tenyérrel egymás felé.
4. Kezdje a mozdulatot úgy, hogy a könyökét maga mögé hajtja, és a lapockáit összehúzza. Álljon meg, amikor a könyökei épphogy elérik a középvonalát.
5. Tartson rövid szünetet, majd lassan, kontrolláltan engedje vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe.
6. Ismételje meg az ismétléseket.

Mutasd az utasításokat

Mozgás 3: Álló ellenállásos szalagos evezés

Ha nincs hozzáférése kábelgéphez, akkor is megcélozhat számos, az álló kábeles evezésben használt izmot egy ellenállósávval.

Van azonban néhány hátránya annak, hogy a szalagokat evezőmozgásokhoz használjuk. Ha szalagot használsz, az ellenállás nő, ahogy haladsz az emeléssel. Ez remekül alkalmas arra, hogy egy olyan gyakorlatot, mint a guggolás vagy a felsőtest nyomása, nagyobb kihívást jelentsen, mivel az izmaid a mozgás csúcsán a legerősebbek.

Sorok végrehajtásakor azonban ennek az ellenkezője történik: a súly a mozgás csúcsára érve „nehezebb” lesz, mert az izmaid gyengébb helyzetben vannak.

„Ez ahhoz vezethet, hogy becsapod a [szalaggal kötött] sorokat, és egy rángatózó mozdulattal végződik” – mondja Durney. Ezért vigyázz, hogy ne válassz túl vastag szalagot; azt szeretnéd, hogy minden sort kontrolláltan tudj befejezni.

Testrész Hát, vállak, karok és hasizom

1. Hurkolja az ellenállási szalagot egy erős tárgy, például egy lépcsőkorlát vagy egy erőállvány kerete köré, vagy rögzítse egy ellenállási szalag ajtóhorgonyához.
2. Fogja meg a szalagot mindkét kezével, és lépjen hátra, amíg a karjai a törzse előtt, körülbelül mellmagasságban kinyúlnak.
3. Lábát tegye vállszélességben egymás mellé, és térdben enyhén hajlítsa be.
4. Húzza a szalagot a középtájékra, közvetlenül a mellkasa alá, a lapockáit húzza össze. Tartsa a könyökét közel az oldalához.
5. Tartson rövid szünetet, majd engedje újra kinyújtani a karjait. Ismételje meg.

Mutasd az utasításokat

További Standing Cable Row Alternatívák

Hogyan kell csinálni a Bent-Over súlyzós evezést a hát, a vállak, a karok és a törzs megformálásához?

byBojana Galic

A 8 legjobb súlyzós evezés variáció az erősebb hát felépítéséhez

byJaime Osnato

Hogyan csináld az áll-felhúzásokat a következő szintű erőért és izomzatért?

byKarla Walsh