Ha megtanulja, hogyan kell megfelelő formájú csípő lökéseket végezni, akkor a legnagyobb erőnövekedést tudja elérni a fenékgyakorlatból. Kép jóváírása: Jason Pak/morefit.eu
Ha meg akarja erősíteni és építeni a farizmát, akkor ez egyfajta követelmény, hogy megtanulja, hogyan kell csípő lökést végezni. Rendben, soha nem szabad úgy éreznie, hogy kell gyakorolnia, de a csípő tolóerő (HT) kézzel lefelé minden idők legjobb glute-gyakorlata.
- Mi az a csípő lökés? Ez egy alsó testtani gyakorlat, amely során a padlón ül, hátát a padnak támasztva, térdét behajlítva, lábát a padlón laposan, majd csípőjét felfelé nyújtva. mennyezet.
- Milyen izmokat dolgozik a csípő tolóereje? Elszigeteli a fenékizmokat, összpontosítva a gluteus maximusra, a test legnagyobb izomzatára.
- Ki végezheti ezt a gyakorlatot? Biztonságos minden korosztály és edzettségi szint számára. „A legtöbb ember elsajátíthatja egy egyszerű edzésen, mert kevesebb készséget igényel, és sok testtípusra alkalmas” – mondja Lisa Schroeder, a CPT, a Life Time Chanhassen minősített személyi edzője.
- A csípő lökések olyan jók, mint a guggolás és a holtemelések? A kutatások valójában azt sugallják, hogy jobbak a farizmok építésében, mint a guggolás vagy a holttevések – erről később. A guggoláshoz és a holtteherhez képest a HT -k kevesebb mag stabilitást, koordinációt és gerincnyújtási erőt igényelnek, így az általános mozgásminta egyszerűbb leszögezni.
- Csinálhat csípőt otthon? Lehetőségei vannak. Megteheti a testsúlyával, vagy egy mini pántot helyezhet a térde fölé, hogy növelje a glute med és a min aktiválását. Ha készen áll további kihívásokra, használjon súlyzót vagy súlyzót.
Hirdetés
Kapcsolódó olvasmány
A csípő lökések félelmetes előnyei
Hogyan kell csinálni súlyzós csípő lökéseket
Kép jóváírása: Jason Pak/morefit.eu
Csípő tolóerő forma
Képességi szint minden szintenTevékenység súlyzó edzésTest rész
- Üljön le a földre egy megrakott súlyzó mellé, középső háttal a pad vagy a doboz szélének.
- Helyezze a lábát a padlóra körülbelül csípő szélességben. A lába kissé kifordítható, attól függően, hogy mi érzi jól magát.
- Helyezzen valamilyen betétet (törülköző, guggoló szivacs, Hampton vastag rúdpárna, Airex párna) a medence tetejére. A rúd körül is elhelyezhet súlyzóhüvelyt, így nem kell tartania attól, hogy bármi elmozdul.
- Gördítsd a súlyzót a csípőd gyűrődésére.
- Nyomja össze a farizmát, és nyomja át a sarkát, hogy emelje fel a csípőjét és a súlyt a mennyezet felé. Tartsa laposan a hátát, és fejét az előtte lévő fal felé mutassa.
- Zárja ki a csípőjét a mozgás tetején a csípő teljes kinyújtásával és a farizmok összenyomásával. A lábszárainak függőlegesnek kell lenniük, a térdek semlegesek vagy kissé kifelé kell forogniuk, a lábak pedig 90 fokos szöget zárnak be.
- Szünet, majd lassan engedje le csípőjét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Mutasd az utasításokat
8 tipp a csípő tolóerő formájához
A megfelelő beállítás és a csípő tolóereje kulcsfontosságú ahhoz, hogy a farizmokat a vezetőülésbe helyezze, és a legtöbbet hozza ki ebből a gyakorlatból. Kövesse ezeket a tippeket annak érdekében, hogy megtanulja, hogyan lehet a leghatékonyabban elvégezni a csípőt.
Hirdetés
1. Használjon gumilapokat
A HT legegyszerűbb beállításához elengedhetetlen, hogy a súlyzót gumisúlyú lemezekkel töltsék fel. Ezek a puha, kerek súlyú lemezek sokkal nagyobbak, mint a hagyományos fém lemezek. Gumi lemezek használatakor a súlyzó magasan marad a padlóról. Ez lehetővé teszi a test beállítását a rúd alatt.
A súlylapokat mindig csipeszekkel rögzítse.
2. Győződjön meg arról, hogy a pad ütközik a hátad közepén
Keressen egy padot, amely a középső hátához érkezik, amikor leül a földre. Ha magas padot használ, üljön egy párnára vagy néhány szőnyegre, hogy felemelje a testét.
Hirdetés
Ha a padja túl magas a hátán, akkor nem tud akkora hatást elérni a csípőjén keresztül-mondja Jason Pak, CPT, minősített személyi edző, USA Súlyemelő-minősítésű sportteljesítmény-edző és az Achieve Fitness társtulajdonosa Boston.
3. Játssz a láb elhelyezésével
Ideális formában, a HT egy glute izolációs gyakorlat. De a lábak elhelyezése nagy hatással van arra, hogy mely izmokat dolgozik valójában.
A legtöbb ember úgy érzi, hogy a legnagyobb hasizom ég, amikor a lábát úgy állítják be, hogy a mozdulat tetején a lábszára tökéletesen függőleges és merőleges a padlóra – mondja Schroeder. Vannak azonban olyan emberek, akik nagyobb izomtömeg -toborzást éreznek, ha lábuk a csípőhöz közelebb vagy távolabb van.
Hirdetés
Aranyszabály: Ha úgy érzed, hogy a combizmaid keményebben dolgoznak, mint a farizmaid, hozd közelebb a sarkad a csípődhöz. Ha a quadjai túlhajtanak, mozgassa a sarkát egy centivel távolabb a csípőjétől.
Folytassa a beállítást, amíg meg nem találja azt a pozíciót, amely lehetővé teszi a legjobban a farizmok elkülönítését. Ezt a beállítást kívánja használni a továbbiakban.
4. Hajtson át a sarkán a padlóra
Schroeder szerint a farizmok megnyomása, nem pedig a lábfej vagy a lábujjak, egy másik nagyszerű módja a farizmok elköteleződésének. Összpontosítson arra, hogy a sarok a padlóhoz legyen ragasztva az egész gyakorlat során. (Egy kicsit felemelheti a lábujjait, ha segít megőrizni őszinteségét.)
Ezután minden ismétlés megkezdéséhez és a csípő felhajtásához nyomja erősen a sarkát a padlóba.
5. Húzza meg a farokcsontját
A gyakorlat során tartsa a farokcsontját és laposan, mondja Pak. Ez segít összpontosítani a farizmára, és megakadályozza, hogy a hát alsó része átvegye az irányítást. Ezenkívül csökkenti a derék kellemetlenségének valószínűségét.
Amikor minden ismétlésnél leereszti a csípőjét, gondoljon arra, hogy a hátát a padhoz verje, és kerülje a kísértést, hogy a hátát a széle körül hajlítsa.
6. Nézz előre
A nyaka szerepet játszik abban, hogy segítsen lapos hátat tartani, mondja. Tehát ahelyett, hogy hagyná fejét a padhoz igazodni, inkább állát tartsa kissé lefelé a mellkasa felé. Az egész gyakorlat során tartsa szemét az előtte lévő falon, és a feje természetesen a helyén marad.
7. Zárd ki a csípődet
A felső zárási pozíció az a hely, ahol maximális izomnövekedést érhet el, ezért fontos, hogy ezt a részt szegezze.
Schroeder azt mondja, hogy a teljes zárolás elérése érdekében a felső végső extra szorítást adjon a farizmának.
8. Mozgás a vezérléssel
Ha ezt a gyakorlatot állandó, egyenletes ütemben végzi, akkor biztos lehet abban, hogy valóban felgyújtja ezeket a farizmokat, és nem használ semmilyen lendületet.
„Hasznos lehet a mozgás lelassítása és a tempó számítása: 2-3 másodperc felfelé és 2-3 másodperc lefelé” – mondja Schroeder. „Feszültséget és anyagcsere -feszültséget kelteni a farizmában az egész célja egy súlyzó csípő lökésének. Ha túl gyorsan csökkenti a súlyt, időt veszít feszültség és aktiváció hatására a farizmokban.”
Kapcsolódó olvasmány
5 csípő -tolóerő, amelyek csökkentik a feneked edzését
2 módosítás a HT -k egyszerűbbé tételéhez
1. lépés: Súlyzó
Tevékenység súlyzó edzés
- Üljön le a padlóra, középső háttal a pad vagy a doboz szélének, és tegyen egy súlyzót a csípőre, két kézzel fogva.
- Nyomja össze a farizmát, és nyomja át a sarkát, hogy emelje fel a csípőjét és a súlyt a mennyezet felé.
- Szünet, majd lassan engedje le csípőjét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Mutasd az utasításokat
Amikor megtanulod, hogyan kell csípő lökést végezni, kezdj el egy súlyzóval. Schroeder szerint egyetlen súlyt (a képen) vagy két súlyt tarthat, egy -egy csípővel.
2. lépés: Ellenállási sáv
Activity Resistance Band Workout
- Üljön le a földre úgy, hogy a háta közepe a pad vagy a doboz széléhez ért. Rögzítse az ellenállási szalag végeit egy súlyzóhoz a padlón mindkét oldalon, hogy a szalag a csípő tetején legyen. Nyújtsa ki a karját oldalra, és tegye le a padra.
- Nyomja össze a farizmát, és nyomja át a sarkát, hogy a csípőjét a mennyezet felé emelje.
- Szünet, majd lassan engedje le csípőjét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Mutasd az utasításokat
Ez a sávos HT nagyszerű módja annak, hogy megtanítsa izmait, hogyan kell megfelelő formával csípőtolni. Szintén megfelelő variáció, ha nem akar semmit a kezében tartani, vagy úgy találja, hogy a súlya a csípő tetején kényelmetlen.
Ha egy sávot ad a HT-hez, akkor nagyobb ellenállást hoz létre a mozgás tetején (amikor a csípő teljesen kinyílik), fokozva ennek a lépésnek a farizom-építő hatásait, magyarázza Pak.
2 Előrelépés a HT -k keményebbé tételéhez
1. lépés: Izometrikus tartás
Tevékenység súlyzó edzés
- Üljön le a padlóra, középső háttal a pad vagy a doboz szélének, és tegyen egy súlyzót a csípőre, két kézzel fogva.
- Nyomja össze a farizmát, és nyomja át a sarkát, hogy emelje fel a csípőjét és a súlyt a mennyezet felé.
- Álljon meg néhány másodpercig, majd lassan engedje le csípőjét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Mutasd az utasításokat
A mozgás tetején való szüneteltetés hosszabb ideig feszültség alatt tartja a farizmot. Ez elősegíti a nagyobb izomnövekedést.
2. lépés: 1,5 HT
Tevékenység súlyzó edzés
- Üljön le a padlóra, középső háttal a pad vagy a doboz szélének, és tegyen egy súlyzót a csípőre, két kézzel fogva.
- Nyomja össze a farizmát, és nyomja át a sarkát, hogy emelje fel a csípőjét és a súlyt a mennyezet felé.
- Engedje le a csípőjét félig lefelé, majd nyomja vissza őket teljes nyújtásig, mielőtt teljesen leengedné őket a kiindulási helyzetbe.
Mutasd az utasításokat
Akárcsak a súlyzó izometrikus tartása, ez a részleges ismétlés is felgyújtja a farizmot, meghosszabbítva a feszültség alatt álló időt.
A 32 legjobb glute gyakorlat minden felszereléshez
írta: Amy Marturana Winderl
A 6 legjobb glute gyakorlat kezdőknek, egy edző szerint
írta: Bojana Galic
Szeretnél jól öregedni? Végezze el ezt a csípőgyakorlatot minden héten
írta: Amy Marturana Winderl
Hirdetés