Hogyan készítsünk fali angyalokat az erős, fájdalommentes vállakért

A fali angyal gyakorlat jótékony hatással van a hát felső részének, a forgó mandzsettákra és a vállakra. A kép forrása: morefit.eu

Azok a hóangyalok, amiket gyerekként csináltál, felkészítettek erre a gyakorlatra – nos, valahogy. A falangyal gyakorlat, miközben a belső gyermekedet irányítja, magasabb szintre emeli a hát felső és a vállak mozgékonyságát.

Leegyszerűsített megjelenése ellenére ez a lépés megtévesztően nagy kihívást jelent. Tehát mielőtt kipróbálná, olvassa tovább, hogy tökéletesítse formáját, és ismerje meg ennek a lépésnek az összes előnyét.

Hirdetés

• Mi az a falangyal?​ Ez egy vállgyakorlat, amely során a falnak kell állnia, és íves mozdulatokkal felemeli a karjait a feje fölött, hasonlóan a hóangyal készítéséhez.
• ​Melyek a fő fali angyalizmok?​ Ez a mozgás elsősorban a vállát, a forgó mandzsetta izmait, a csapdáit és a hátát célozza meg Melissa Garcia, a DPT, CSCS, washingtoni székhelyű fizikai kutató szerint. terapeuta és erősítő edző.
• Ki készíthet falangyalokat?​ Biztonságosak azok számára, akiknek fájdalommentesen mozog a válla. És bár ezek nagyon gyakori rehabilitációs gyakorlatok, mindenkinek, akinek fennáll a vállsérülése vagy hátfájása, beszélnie kell a fizikoterapeutájával, mielőtt bármilyen új gyakorlatot kipróbálna.

Hirdetés

Hogyan készítsünk fali angyalokat tökéletes formában

Fal angyal

Képességi szint Minden szintAktivitás Mobilitás EdzésTestrész [„Váll”,”Hát”,”Hasizmok”]

1. Álljon a falhoz úgy, hogy a lábait csípő szélességben távolítsa el egymástól, és térdét kissé hajlítsa.
2. Hajtsa be a farokcsontját, hogy a hát alsó részét a lehető legközelebb nyomja a falhoz, és húzza be az állát.
3. Húzza ki a könyökét az oldalára a vállával egy vonalban, könyökét 90 fokban hajlítsa meg, és a kézfejét nézze a faltól elfelé. Mindennek érintkeznie kell a falakkal.
4. Csípőjét, hátát, fejét és karjait a falnak tartva csúsztassa fel karjait a falon, amennyire csak kényelmes.
5. Szünet, majd fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Ennek a gyakorlatnak a kulcsa, hogy a hátát és a fejét a falnak nyomva tartsa, amíg ezt a mozdulatot végzi – mondja Garcia.

Ha nehezen éred el a fejed fölött, és megőrizheted a jó formát, csökkentsd a mozgástartományt, és csak addig érj el, ameddig csak tudsz.

Miért érzik magukat olyan keménynek a fali angyalok?

A karok fej fölé nyúlása ​sok​ mozgást igényel a hát felső részén és a vállban.

Tekintsd ezt a mobilitást a rugalmasság, az erő és az izomkontroll kombinációjaként. És ez mindhárom olyan dolog, amit általában hiányolunk.

Hiszen a legtöbb ember íróasztal mellett ülve vagy a telefonja fölé görnyedve tölti napjait, ami rossz testtartást eredményezhet. Az American Council on Exercise (ACE) szerint, ha a gerince és a vállai nincsenek hozzászokva az optimális pozicionáláshoz, akkor a lapockái nehezen tudnak megfelelően mozogni a bordaív hátulján.

Hirdetés

Ha pedig nem edzi rendszeresen a forgó mandzsetta izmait – mint ez az erősítő –, könnyen hiányzik az izomerő és a kontroll a mozgáskorlátozó életmóddal szemben. A rotátor mandzsetta izmai kis szövetek, amelyek stabilizálják és szabályozzák a lapockák (más néven lapockák). Végső precizitásra van szükségük a dolguk elvégzéséhez, beleértve a subscapularist, infraspinatust, supraspinatust és teres minort.

Ha küzd a költözéssel, ne izzad meg. Ez csak azt jelenti, hogy sokkal nagyobb szüksége van a gyakorlatra. Tartsd meg, és idővel könnyebb lesz.

Hirdetés

Kapcsolódó olvasmányok

Küzd a fej feletti présekkel? Íme, amit a tested el akar mondani

3 módja annak, hogy többet hozzon ki a költözésből

1. Húzza be az állát

Amikor ezt a gyakorlatot végzi, azt szeretné, hogy a feje végig a falhoz nyomva maradjon – mondja Garcia. De lehetséges, hogy ha a vállad nem mozgatható, úgy érezheted, hogy a fejed előre lebeg a faltól.

Ha ez megtörténik Önnel, húzza meg egy kicsit az állát, hogy a tarkója hosszú legyen – javasolja. Tartsa a szemét előre, és próbálja meg újra a mozdulatot.

2. Ne ívelje meg a hátát

Garcia szerint a fejedhez hasonlóan a középső és alsó hátad is hajlamos lehet a falról leválni, miközben ezt a gyakorlatot végzi. Ez azonban meghiúsítja a gyakorlat célját.

Próbálja meg felhúzni a farokcsontját, hogy a hátát a falba nyomja – javasolja. Erősítse meg a magját, majd tartsa ezt a pozíciót a teljes mozgás során.

3. Ha szükséges, tartsa le a karját a falról

A fali angyalok sok mozgást igényelnek, és ahogy olvastad, sokan nem tudják felemelni a karjukat a falon anélkül, hogy meghajlítanák a hátukat.

Ha ez a helyzet, húzza el a karját egy-két hüvelyknyire a faltól – mondja Garcia. Ez csökkenti a gyakorlat mobilitási igényeit, és segít a falnak támasztott karok felépítésében.

Ezzel a mozdulattal a háta lapos tartása az első prioritás. Másodlagos, hogy a karokat a falnak tartsa.

3 fali angyal gyakorlat előnyei

1. Jobb testtartás

Ez a gyakorlat segít megszüntetni a mindennapi élet negatív testtartási hatását, mondja Garcia. Az íróasztalnál ülve, a telefon fölé görnyedve vagy a kormánykerék fölé hajolva megronthatja a gerinctartást, és a középső és felső hátizmok gyengüléséhez vezethet.

Az állófali angyalgyakorlat megdolgoztatja a háta támasztó izmainak nagy részét, például a csapdákat (a hát felső részét), a serratus anteriort (a bordák oldalát) és a forgó mandzsettát (lapockák) – mondja Garcia.

Amikor fali angyalokat készít a testtartás érdekében, tudd, hogy ez a mozdulat az alapvető erődet is erősíti – egy másik nagy játékos a jó testtartásban, mondja. A mélyben lévő izmok súlyzószalagként működnek, extra támogatást adva a gerincnek.

2. Egészségesebb vállak

Sok ember számára nem könnyű feladat a karjuk felegyenesítése. De ez egy olyan mozdulat, amelyet a legtöbben megpróbálnak megtenni a napi tevékenységeik során, például felemelnek egy dobozt a fejük fölé, vagy felvesznek egy pulóvert. Ezért olyan fontos ezt a mozgást gyakorolni az edzéseken – mondja Garcia.

Sok ember fájdalmat vagy csípést tapasztal a vállízületeiben, mondja Garcia. Ez a gyakorlat biztonságos módja a fájdalom enyhítésének és a stabilitás javításának ezekben az ízületekben.

3. Nyitottabb mellkas

Persze, ez elsősorban egy lapocka gyakorlat, de egyben alulértékelt mellkas-nyitó gyakorlat is. Végül is, amikor a karjait és visszanyomja a falba, finoman megnyújtja a mellizmokat.

Ez a nyújtás nagyszerűen érezheti magát, valamint elősegítheti a jobb testtartást, mondja Garcia.

2 fali angyal-variáció

1. lépés: Floor Angel

Képességi szint kezdő, tevékenységi mobilitási edzés

1. Feküdj a padlón hajlított térddel és lapos lábbal.
2. Nyújtsa ki a karjait az oldalára, mint egy kaktusz.
3. Hajlítsa meg a könyökét, és mozdítsa karjait a padlóhoz és feje fölött, amennyire kényelmes.
4. Fordítsa meg ezt a mozdulatot, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Mutasd az utasításokat

Tipp

A kezdők számára előnyös, ha fali angyalokat készítenek a padlón. Ezzel a módosítással azonban továbbra is fontos, hogy a farokcsontot meghúzva és rögzítve tartsa. Garcia mondja. Ideális esetben nem szabad helyet hagyni a hát alsó része és a padló között.

2. lépés: Ülő falangyal

Képességi szintű, közepes aktivitású mobilitási edzés

1. Üljön a falhoz úgy, hogy a vállai, a háta és a feje a falnak támasztva legyen.
2. Hajlítsa be a térdét, és földelje a sarkát a talajba.
3. Nyújtsd ki a karjaidat az oldalad felé, mint egy kaktusz.
4. Hajlítsa meg a könyökét, és mozgassa a karját a feje fölött, amennyire kényelmes.
5. Fordítsa meg ezt a mozdulatot, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Ez a módosítás nagyszerű lehetőség azoknak, akik inkább ülő helyzetben maradnak. Ha nem akar, vagy nem tud leszállni a padlóra, akkor ezt a gyakorlatot egy széken ülve is elvégezheti.

Ennek ellenére nem feltétlenül könnyebb, mint a szokásos lépés. Ezt falangyal-fejlődésnek is tekintheted, mert arra kényszerít, hogy a hátadat a fallal érintkezzen. Nincs csalás itt!

További gyakorlatok a váll egészségéért

Hogyan végezd el az Y-emelést az egészségesebb hát és vállak érdekében

írta Mallory Creveling

A 13 legjobb vállnyújtás a fizikoterapeuták szerint

írta Bojana Galic

Hogyan végezzünk belső és külső vállforgatásokat az egészséges vállak érdekében

írta Bojana Galic

Hirdetés