Lábemelés közben tartson egy stabilitási labdát a bokája között, hogy még nehezebbé tegye ezt a hasizmot. Kép jóváírása: urbazon/E+/GettyImages
Még akkor is, ha több száz ropogtatást végeztél, és deszkákat tartasz hetekig, előfordulhat, hogy nem szereted annyira az alsó hasizmaidat, mint szeretnéd. Ezért a lábemelés (más néven lábemelés) megérdemli, hogy új lépése legyen.
- Mi az a lábemelés? Ez egy ab gyakorlat, amely laposan fekszik a padlón, és hasizmaival felemeli a lábát a mennyezet felé. A hátad mindig a padlóba gyökerezik.
- Milyen izmok működnek a lábemelésben? Melissa Garcia, DPT, washingtoni fizikoterapeuta szerint elsősorban a magját erősíti, különösen a hasat. Valóban a végbélnyílás (RA), a hatos izom és a keresztirányú hasizom (TA) alsó részén helyezkedik el, ami stabilizálja a gerincet. De erősíti a csípő hajlítóit is, amelyek összekötik a törzsét az alsó testtel.
- Jó a lábemelés a hasizmok számára? Kiválóan alkalmasak a mély magizmok formálására, beleértve a hasizmok alsó szálait is.
- Ki végezhet lábemeléseket? Biztonságos bárki számára, aki kényelmesen le- és felállhat a padlóról. De némi mozgékonyságot igényel a csípőben, így rendben van, ha nem tudja felemelni a lábát a padlótól a mennyezetig. Bárki, aki alsó hátfájással foglalkozik, próbálja ki a módosított verziót, mielőtt teljes mozgásterületen mozog, mondja Garcia. Amíg meg tudja csinálni a mozdulatot fájdalommentesen, rendben van a haladás.
Hirdetés
Szeretnéd kipróbálni? Itt van minden, amit a kötelező ab lépésről tudni kell.
Hogyan csinálod a lábemeléseket?
Lábemelés
Készségszint IntermediateActivity Testtömeg-edzés Testrész [„has”, „lábak”]
- Feküdj a padlóra úgy, hogy a lábaid egyenesen a mennyezet felé mutassanak, a karjaid pedig az oldaladon.
- Támassza meg a magját, és húzza meg a farokcsontját, hogy a hát alsó részét a padlóhoz nyomja.
- Tartsa egyenletesen a törzsét, és engedje le a lábát a padló felé, amennyire csak tudja, miközben kényelmes, miközben az alsó háta érintkezik a padlóval.
- Szüneteltesse, majd nyomja össze hasizmait, és emelje vissza a lábát a kezdéshez.
Mutasd az utasításokat
Tipp
Garcia szerint a kezét a farokcsontja alá helyezheti, ami különösen hasznos, ha érzékeny alsó háta van. Ha kellemetlen érzést érez a hát alsó részén, próbálja csökkenteni, hogy milyen mértékben engedje le a lábát minden egyes ismétléssel. Próbálja leengedni őket 45 fokra, majd térjen vissza.
Melyek a lábemelés előnyei?
1. Erősebb mag
Persze a lábemelés erősíti a hasizmot, vagy a hatos izomzatot, de a törzs mélyen stabilizáló izmait is célozza, mondja a New York-i személyi edző, Carolina Araujo, CPT.
Hirdetés
Ide tartozik a keresztirányú hasizmok. Bár a TA nem olyan jól látható, mint a felszíni RA izom, nagy segítség a mindennapi mozgásokban, támogatja a gerincét, javítja a teljes test erejét és úgy viselkedik, mint egy belső fűző.
2. Erősebb csípőhajlítók
Bár elsősorban ab gyakorlatok, az LR -k erősítik a csípődet is, mondja Araujo. A gyakorlat során a csípőhajlítóid a hasaddal együtt emelik és csökkentik a lábad súlyát.
Hirdetés
Mik a csípőhajlítód: A csípőmedence elülső részén elhelyezkedő izmok segítenek stabilizálni az alsó testet. De mivel a legtöbb ember az asztalnál ülve tölti a napját, gyakran feszes (más néven gyenge), így a csípő és a térd sérülékeny a sérülésekre, mondja.
A csípőhajlítók megerősítése segíthet abban, hogy a csípőd és a lábad a lehető legjobban és sérülésmentesen működjön.
3. Jobb testtartás
Araujo szerint a láb és a csípő megerősítésével stabilizálják a gerincet és a medencét. Ez segíthet csökkenteni a lekerekített gerincű, görnyedt testtartást, amely olyan gyakori, és hozzájárul a hátfájáshoz.
Hirdetés
A testtartás javítása segíthet abban is, hogy könnyebben (és hatékonyabban) mozogjon olyan sportok során, mint a futás, emelés, mászás és kerékpározás.
2 gyakori lábemelési hiba
1. Hagyja a hátát Arch
A jó LR kulcsa az, hogy az egész hátadat – beleértve a kis hátadat is – laposan tartsd a padlóhoz, mondja Garcia. Ha hagyja, hogy a háta íveljen, akkor leterhelje a hát alsó részét. A hátfájáson kívül ez a lábemelési hiba semlegesíti az összes alapvető megerősítést, amit megpróbál.
Fókuszáljon arra, hogy aktívan nyomja a hátát a padlóba, és csak addig engedje le a lábát, amennyire csak tudja, anélkül, hogy felemelné a hátát.
2. A lábak lengése
Ahhoz, hogy valóban megcélozza a magjában lévő kis stabilizáló izmokat, Araujo szerint a lehető legszándékosabban szeretné felemelni és leengedni a lábát. Ellenkező esetben hagyja, hogy a lendület megcsinálja a kemény munkát érted.
Profi tipp: Engedje le a lábát három másodpercig, hogy garantálja, hogy nem mozog túl gyorsan. „Ne engedje, hogy a lábai a földre hulljanak lefelé menet” – mondja. „Ha problémái vannak a mozgás irányításával, hajlítsa meg a térdét, vagy tartson alacsonyabb mozgást.”
5 lábemelés variáció minden Ab edzéshez
Annak érdekében, hogy ez az ab erősítő nehezebb legyen, vagy összekeverje a dolgozó izmokat, próbálja ki ezeket a lábemelési variációkat és progressziókat.
1. Egylábú LR
Ahelyett, hogy mindkét lábát a mennyezetre emelné, emelje fel az egyik lábát, míg a másik a földön fekszik. Nagyobb kihívásként Araujo azt javasolja, hogy a lábát néhány centiméterre a talajtól lebegje.
2. Különc LR
Garcia szerint minél lassabban engedi le a lábát, annál nehezebb lesz a gyakorlat. Próbálja leengedni a lábát 4 másodpercig, miközben a hátát a padlóhoz ragasztva tartja.
3. LR Crunch -al
Ha ráncosodást ad a lábemelésekhez, akkor a felső hasát is megütheti, mondja Araujo. Miközben felemeli a lábát a mennyezethez, néhány centiméterre ropogja fel a lapockáját a padlóról.
4. Súlyozott LR
Dobjon fel egy pár bokasúlyt, hogy növelje az ab és csípő izmainak kemény munkáját, mondja Garcia. De csak akkor adjunk hozzá extra ellenállást, ha a gyakorlatot jó formában, lapos háttal tudjuk elvégezni.
5. Stabil labda LR
A stabilitási labda bokája közé szorítása arra kényszerít, hogy a belső combodat megmunkáld, és valóban irányítsd. Ha nincs kéznél stabilitási labda, próbálja ki párnával.
Kapcsolódó olvasmány
Tényleg mennyi ideig kell tartania a deszkát?
Hirdetés