Hogyan készítsünk prédikátor fürtöket nagyobb, erősebb bicepszre

A prédikátor göndörítő gyakorlat nagyszerű bicepsz gyakorlat a karok elkülönítésére, és megakadályozza, hogy csalásra használjon lendületet. A kép forrása: yacobchuk/iStock/GettyImages

Mindannyian a funkcionális fitneszért vagyunk, de sok emelő bevallja, hogy nagyobb bicepszre vágyik, és ​imádják​ a karnapot.

Ideje imádkozni a prédikátorpadnál – a felkarok elszigetelésére használt szögletes padot imádják mindenki, aki jegyet remél a fegyverbemutatóra. Itt van minden, amit tudnod kell a prédikátor fürtök helyes elvégzéséhez.

Hirdetés

• ​Mi az a prédikátorgöndörítés?​ Ez egy bicepsz gyakorlat, amely során egy prédikátorpadon kell ülni – egy padon, amelyen ülőhely és egy különálló, szögben álló párna rögzíti a test többi részét. A mozdulatot úgy végezzük, hogy a lábad a padlón van, és a párna a hónaljadban van. Ebben a helyzetben a súlyo(ka)t a vállad felé görbíted.
• ​Milyen izmokat dolgozik a prédikátorgöndör?​ A biceps brachii-t, brachialis-t és brachioradialis-t építi fel a felkarban és az alkarban.
• ​Ki végezheti ezt a gyakorlatot?​ Ez a mozdulat biztonságos minden olyan edző számára, aki fájdalom nélkül tudja elvégezni.

Hogyan készítsünk prédikátor fürtöket tökéletes formában

Testrész Karok

1. Üljön magasan egy prédikátor padhoz, hajlított térddel és a padlón. A ferde prédikátorpárna szorosan illeszkedjen a hónalj alá.
2. Tartsa a súlyzókat karnyújtásnyira, alsó markolattal, tenyérrel felfelé. Mindegyik felkarnak egy vonalban kell lennie az alkarjával, hogy amikor a könyökét kinyújtja, a karja egyenes vonalat képezzen a vállától az ujjaiig.
3. Tartsa a tenyerét felfelé, hajlítsa be a könyökét, hogy a súlyzókat a vállai felé emelje. De ne menj fel egészen! Álljon meg, amikor a bicepszed a csúcsösszehúzódáson van, vagy amikor az alkarod merőleges a padlóra. Ez megtartja a feszültséget a bicepszben, ahelyett, hogy elengedné őket.
4. Szorítsd össze a bicepszedet a tetején.
5. Irányítsd a súlyodat, miközben visszaengeded a kiindulási helyzetbe, és a könyöködet enyhén hajlítva fejezd be, hogy ne nyújtsd túl az ízületet.

Mutasd az utasításokat

Tudsz otthon prédikátor fürtöket csinálni?

Ha van egy padon prédikátor göndörítővel, akkor ezt a lépést természetesen otthon is elvégezheti.

Ha nem, akkor is lehetséges, hogy ez megtörténjen. Egyes emelők egykaros hajlításokat hajtanak végre úgy, hogy felkarjukat egy lejtős padhoz támasztják, hogy mozdulatlan maradjon. Mások a szék támláját használják.

3 Preacher Curl előnyei

1. Nagyobb karokat épít

„Mindenkinek ezt a göndörítési variációt kell csinálnia”, ha meg akarja növeszteni a karját – mondja Brandon Lirio, az ISSA minősített személyi edzője, a BattleGround Fitness igazgatója és a PNBA professzionális testépítője.

Hirdetés

Ennek az az oka, hogy ez a bicepsz göndörítési variáció valóban nullázza a biceps brachiit – azt a kétfejű izmot, amelyet „bicepsznek” gondol –, valamint a közeli brachialis és brachioradialis. Ez a három izom a könyök hajlításán és kihajlításán dolgozik, és különböző szerepet játszik az alkar megcsavarásában. A fő prédikátor göndörítő izom a bicepsz brachii.

2. Nem engedi, hogy csaljon

Ez a bicepsz mozdulat nagyszerű azoknak, akik általában „csalnak” göndörítéskor.

Hirdetés

A test többi részének a prédikátorpad általi immobilizálása azt jelenti, hogy nem lendítheti a testét, és nem használhatja a hátát a súly felgöngyölítésére – mindez cselekvés, mondja Lirio.

3. Erősíti az alkarját

A prédikátor fürtök megdolgoztatják az alkarodat? Igen. A brachioradialis, az alkar egyik izma, jó edzést kap ezzel a gyakorlattal.

Bár a PC nem dolgozik annyira az alkarokon, mint néhány más változat, növelheti alkarjainak keménységét, ha minden ismétlés során megpróbálja a kezével összetörni a súlyokat.

Hirdetés

​A Prédikátor fürtök ugyanolyan jók, mint a többi bicepsz göndörítési változat?​

Az American Council on Exercise 2014-es tanulmányában a kutatók azt találták, hogy a prédikátor fürtök (PC-k) valójában kevésbé aktiválják a biceps brachii-t, mint néhány más göndörítési variáció, ha elektromiográfiai géppel vagy EMG-vel mérik.

Ennek oka lehet az a szög, amelyet a pad beállít: Ahelyett, hogy merőleges lenne a padlóra, a felkar körülbelül 45 fokos szöget zár be a törzshöz képest. Ez megnehezíti a PC-t az elején, de könnyebbé teszi a lépés végén.

Csak azért, mert összességében kevesebb volt az aktiválás, nem jelenti azt, hogy a számítógép értéktelen, vagy még azt sem, hogy „rosszabb”, mint az olyan opciók, mint a koncentrációs görbület, amely a legmagasabb pontszámot érte el az aktiváláskor. Az aktiválások közötti különbség összességében csak néhány százalékpont volt. Tehát ha szereti a számítógépet, akkor is megdolgoztatja a bicepszedet, miközben olyan gyakorlatokat hajt végre, amelyeket élvez.

Érdemes még megjegyezni: A vizsgálatban résztvevők minden fürtöt tökéletes formában hajtottak végre. Tehát ha a bicepsz fürtjein hintázol, mint sok emelő, akkor nem biztos, hogy annyira aktiválódik a bicepsz, mint egy prédikátorpadon.

A csalásra hajlamos emelők számára a prédikátor erőteljes edzési ingert tud létrehozni.

6 tipp a prédikátorgöndörítéshez

1. Győződjön meg arról, hogy a párna a hónaljában van

Állítsa be az ülést úgy, hogy egyenesen tudjon ülni a prédikátorpárnával a hónaljában. Ez megakadályozza, hogy teste többi része beavatkozzon a göndörítésbe, így nem tud lendíteni és megcsalni a mozgást.

2. Tartson egyenes vonalat a válltól a csuklóig

Ellentétben a mozgatható ízületekkel, mint például a csípő vagy a váll, amelyek sok irányba mozoghatnak, a könyököd egy stabil, zsanérszerű ízület, amelynek csak egyetlen módon kell mozognia – az alkar felemelésével és leengedésével a felkar felé és attól távolodva.

Ha a karját egyenes vonalban tartja a számítógép alatt, csökkenti annak valószínűségét, hogy véletlenül megcsavarja az ízületet és sérülést okoz.

3. Minden sorozat előtt érintse meg a bicepszét

A ​European Journal of Applied Physiology 2016. márciusi tanulmánya szerint, ha az elméjét arra az izomra összpontosítja, amelyet meg akar dolgozni, az valóban növelheti az izomtömeg növekedését és aktivitását.

Az elme-izom kapcsolat erősítése érdekében egyes sportolók, mint például Andre Drapiza testépítő, aki 11. helyezést ért el az amatőr Mr. Olympián Classic Physique-ben, minden sorozat előtt megérinti az izmot a kezével.

Még akkor is, ha nem ütögeti meg az izmát az ujjával, koncentráljon a bicepszre, hogy fokozza annak aktivációját.

4. Állítsa le a repülést, mielőtt a bicepszed megtenné

A prédikátorpad szöge miatt a súly túl magasra görbülhet, mondja Lirio.

Miután az alsó kar teljesen függőleges lesz, a bicepsznek már nem kell működnie. Tehát állítsa le az egyes ismétlések emelő részét közvetlenül azelőtt, hogy a karjai függőlegesen állnának, és a bicepszed elkezd elengedni.

5. Lassan csökkentse a súlyt

Ha a gyakorlat leengedő vagy excentrikus részére összpontosít, az növeli az izmok feszültségének vagy működésének időtartamát. Valójában az excentrikus edzés az izomnövekedés fő ösztönzője.

Tehát ne engedje le a karját, miután meggörbítette a súlyt. Irányítsd, amikor visszatérsz.

6. Nyújtsa meg a teljes nyújtást, de ne nyújtson túlzottan

A számítógépek segítenek elkerülni a tested lengéséből fakadó csalást, de egy módon mégis megcsalhatod őket: a mozgástartomány lerövidítésével.

A pad dőlésszöge miatt a PC-k sokkal könnyebben vannak felül, mint alul. És ez az alsó rész az, ahol a legvalószínűbb, hogy csal. Ne csináld!

Menjen le egészen minden ismétlésnél, de ne nyújtsa túlzottan a könyökét. Addig menj, amíg a könyököd egyenes, de nem záródik ki (vagy akár egy kicsit meghajlítva), majd kezdd el a következő ismétlést.

3 Preacher Curl Variációk

1. lépés: Hammer-Grip Preacher Curl

Ha „kalapácsfogással” hajt végre göndörítést, ahol a tenyerei egymás felé néznek, a gyakorlat általában könnyebb. A hagyományos bölcsesség szerint ennek az az oka, hogy a brachialis izom segíti a biceps brachiit az emelés végrehajtásában, de ezt a vizsgálatok nem igazolták.

Testrész Karok

1. Üljön magasan egy PC-padon, hajlított térddel és a padlón fekve. A ferde prédikátorpárna szorosan illeszkedjen a hónalj alá.
2. Tartsa a súlyzókat karnyújtásnyira kalapács markolattal, tenyerekkel egymás felé. Mindegyik felkarnak egy vonalban kell lennie az alkarjával, hogy amikor a könyökét kinyújtja, a karja egyenes vonalat képezzen a vállától az ujjaiig.
3. Tartsa a tenyerét egymással szemben, hajlítsa be a könyökét, hogy a súlyzókat a vállai felé emelje. De ne menj fel egészen! Álljon meg, amikor a bicepszed a csúcsösszehúzódáson van, vagy amikor az alkarod merőleges a padlóra. Ez megtartja a feszültséget a bicepszben, ahelyett, hogy elengedné őket.
4. Szorítsuk össze a bicepszeket a tetején.
5. Irányítsd a súlyodat, miközben visszaengeded a kiindulási helyzetbe, és a könyöködet enyhén hajlítva fejezd be, hogy ne nyújtsd túl az ízületet.

Mutasd az utasításokat

2. lépés: EZ-Bar Preacher Curl

A PC-k EZ-barral való teljesítménye, ahogy a bár neve is sugallja, könnyebb. Csak vigyázzon, hogy az erősebb karod ne végezze el az összes munkát – mondja Lirio.

Bár ez könnyebbnek tűnik, mint a súlyzók használata, a ​PeerJ​ 2018. júliusi tanulmánya megállapította, hogy az EZ-rúddal végzett göndörítés valójában jobban megdolgoztatja az izmokat, mint a súlyzók.

Testrész Karok

1. Üljön magasan egy PC-padon, hajlított térddel és a padlón. A ferde prédikátorpárnának szorosan illeszkednie kell a hónalja alá.
2. Tartsa az EZ-rudat karnyújtásnyira egy alsó markolattal, tenyérrel felfelé. Mindegyik felkarnak egy vonalban kell lennie az alkarjával, hogy amikor a könyökét kinyújtja, a karja egyenes vonalat képezzen a vállától az ujjaiig.
3. Hajlítsa be a könyökét, hogy a rudat a vállai felé emelje. De ne menj fel egészen! Álljon meg, amikor a bicepszed a csúcsösszehúzódáson van, vagy amikor az alkarod merőleges a padlóra. Ez megtartja a feszültséget a bicepszben, ahelyett, hogy elengedné őket.
4. Szorítsuk össze a bicepszeket a tetején.
5. Irányítsd a súlyodat, miközben visszaengeded a kiindulási helyzetbe, és a könyöködet enyhén hajlítva fejezd be, hogy ne nyújtsd túl az ízületet.

Mutasd az utasításokat

3. lépés: Resistance-Band Preacher Curl

Az ellenállási szalagoknál az ellenállás valójában növekszik, ahogy a karok magasabbra kerülnek, és a szalag feszesebbé válik. Egyes emelők a súlyokat ellenállási szalagokkal (vagy láncokkal) kombinálják, hogy „alkalmazkodó ellenállást” hozzanak létre. Ebben az esetben a súlyok nehezítik a göndörítést az elején, az ellenállási szalag pedig a mozdulat végét.

Használhatja magát a szalagot is. Tekerje be a szalagot a prédikátorpad lábai alá, vagy ha nem tudja mozgatni, tegye a lába alá a padlóra.

Testrész Karok

1. Üljön magasan egy PC-padon, hajlított térddel és a padlón fekve. A ferde prédikátorpárna szorosan illeszkedjen a hónalj alá. Tekerj egy ellenálló szalagot a pad lábai alá vagy a lábad alá, hogy mindkét kezével megfoghassa egy markolat segítségével.
2. Tartsa a szalagot karnyújtásnyira, kézi markolattal, tenyérrel felfelé. Mindegyik felkarnak egy vonalban kell lennie az alkarjával, hogy amikor a könyökét kinyújtja, a karja egyenes vonalat képezzen a vállától az ujjaiig.
3. Tartsa a tenyerét felfelé, hajlítsa be a könyökét, hogy a szalag a vállai felé emelkedjen. De ne menj fel egészen! Álljon meg, amikor a bicepszed a csúcsösszehúzódáson van, vagy amikor az alkarod merőleges a padlóra. Ez megtartja a feszültséget a bicepszben, ahelyett, hogy elengedné őket.
4. Szorítsuk össze a bicepszeket a tetején.
5. Irányítsd a szalagot, miközben visszaengeded a kiindulási helyzetbe, és a könyöködet csak enyhén hajlítva fejezd be, hogy ne nyújtsd túl az ízületet.

Mutasd az utasításokat

Az Ön edzőtermében van Prédikátor göndörítő gép?

Sok edzőteremben fix bicepsz göndörítő gép található. Ezek hasznosak lehetnek a mozgás elsajátításában, de nem szabad elfelejteni, hogy a gépek, bár állíthatóak, soha nem fognak mindenki testéhez tökéletesen illeszkedni. Ha bármilyen kellemetlen érzése van a könyökében vagy a vállában, váltson át egy normál prédikátor göndörítő állványra, szabad súllyal.

FYI, a kábelgépes prédikátor fürtök egy másik népszerű gépváltozat. Ezeket egy padon, vagy a földön, térdelő prédikátor fürtökkel csinálod.

További bicepsz göndörítési variációk

Hogyan készítsünk pókfürtöket a következő szintű bicepszhez

írta Greg Presto, CPT

Az egyetlen 5 súlyzós gyakorlat, amelyre szükséged van a bicepszed megépítéséhez

írta Bojana Galic

Hogyan készítsünk Zottman Curl-t nagyobb, erősebb bicepszért

írta Bojana Galic

Hogyan építsd meg bicepszedet – és a legjobb gyakorlatok, amelyeket kipróbálhatsz

írta: Emily Abbate

Hirdetés