Hogyan készítsünk taposóaknát az erős, egészséges vállakért

A taposóakna-nyomó vállgyakorlat a vállaidat, a mellkas felső részét és a tricepszedet célozza meg, de felpörgeti a törzsedet is. Próbálja ki egy vagy két karral. A kép forrása: RyanJLane/E+/GettyImages

A fej feletti prés a legjobb vállgyakorlat, de nem mindenki tudja (sőt, nem is kell) csinálnia. Legyen szó a váll vagy a gerinc mozgékonyságának hiányáról, a fej feletti préselés komoly kihívást jelenthet – és néha fájdalmas is. De ebben segíthet a taposóakna-prés. Ez a fejgyakorlat szinte bárki számára lehetővé teszi, hogy főnökként dolgozzon és építse a vállát.

„A taposóaknák használatában az a nagyszerű, hogy biztonságosabb helyzetbe hozhatja a fej feletti emelést, mivel a rúd ferdén mozog előre és távolabb, nem pedig közvetlenül a feje fölött” – magyarázza Sal Nakhlawi, a funkcionális erőnléti edző és a vállalat alapítója. Erősebb lányok. Ráadásul, mivel a súly egy tartozékhoz van rögzítve, könnyű fenntartani az irányítást az edzés során, és biztonságosan építeni az egyensúlyt és az erőt.

Hirdetés

Tehát ha problémái vannak a fej feletti présekkel, vagy csak szeretné elkerülni a lehetséges vállproblémákat a jövőben, a taposóakna biztonságosabb lehetőséget kínál a deltok és a felső pecák erősítésére.

• ​Mi az a taposóakna-prés?​ Ez egy vállgyakorlat, amelyben a súlyzó egyik végét meg kell nyomni, miközben a másik vége a padlón vagy egy taposóakna-tartozékban fekszik.
• ​Milyen izmokat dolgozik a taposóakna-prés?​ Nakhlawi szerint akár mindkét karral, akár az egyik karral nyomja meg az izmokat, a gyakorlat elsősorban a vállát, a mellkas felső részét és a tricepszeket fejleszti. Annak érdekében, hogy stabil maradjon, a törzs izmai is bekapcsolódnak az akcióba.
• ​Ki végezheti el a gyakorlatot? Bár a beállítás kissé megfélemlítheti az edzőtermi újoncokat, a gyakorlat valóban nagyszerű lehet a kezdőknek, mondja. Mozgáskorlátozott vagy sérülést szenvedők számára is jó választás. De ha bármilyen aktuális sérülése vagy fájdalompontja van, mindig jó ötlet, hogy konzultáljon fizikoterapeutájával, mielőtt új gyakorlatot próbálna ki.

Hirdetés

Hogyan készítsünk taposóaknaprést tökéletes formában

Taposóakna Press

Tevékenység súlyzós edzés Testrész [„Váll”, „Mellkas”, „Karok”, „Has”]

1. Csúsztassa a súlyzó egyik végét a taposóakna rögzítőhüvelyébe, és rögzítse a súlyt a szabad végéhez.
2. Álljon a súlyzó szabad vége felé fordulva, és tartsa mindkét kezével vállmagasságban, hüvelykujjait a rúd alá csavarva.
3. Tartsa a magját megerősítve és a térdét puhán, nyomja felfelé a rudat, és távolítsa el magától, karjait teljesen kinyújtva a tetején.
4. Vezérléssel engedje vissza a rudat a kiindulási helyzetbe.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Tartsa a könyökét egyenesen a padlóra. Ha a könyöke oldalra nyúlik, nem fog tudni annyi súlyt nyomni, és túlzottan megterhelheti ízületeit.

3 taposóakna sajtó előnyei

1. Felsőtest erőssége

Mint minden fej feletti préselési gyakorlat, ez a mozdulat is nagyszerű módja a felsőtest erejének növelésének, mondja Nakhlawi. Ha ezt a gyakorlatot beépíti a rutinjába, kihívást jelent a vállai, valamint a mellkasa, a tricepsz és a hasizmok – az izmok, amelyek segítenek tökéletesíteni a fekvőtámaszokat.

Ráadásul, ha valaki a súlyzókkal, erőtartóval vagy a felsőtest tológépével (például a vállprésekkel) dörömböl az edzőteremben, a taposóakna egy másik lehetőséget kínál a mozgásminta megmunkálására.

Hirdetés

2. Vállbiztonság

Összehasonlítva a szigorú fej feletti présekkel, a taposóaknák kevésbé terhelik a vállízületet, és kevesebb mozgást igényelnek a vállakon és a gerincen keresztül, hogy nagyszerű formát tudjunk elérni, mondja.

Mivel a fej feletti prések nagy kockázatot jelentenek az akut és kopásos sérülések számára, ha tökéletes forma nélkül hajtják végre, a taposóaknák ideálisak az ízületek védelmére.

3. Mag stabilitása

Függetlenül attól, hogy térdelő, féltérdelő vagy álló helyzetben hajtja végre ezt a mozdulatot, a törzs izmai azon dolgoznak, hogy testét stabilan tartsa minden ismétlés során, mondja Nakhlawi. (Egyre felvillan, ahogy haladsz ezeken a pozíciókon keresztül.) És, tudjon, az egykaros változatok nagyobb stabilitást igényelnek, mint a kétkarúak.

Hirdetés

„Meg kell kapcsolnia a magját, hogy ne érezze magát ingatagnak, amikor a súlyt a feje fölött nyomja” – magyarázza. „Ahhoz, hogy a mozgás során egyenesen előre haladjon – ahelyett, hogy oldalra mozdulna vagy elfordulna –, a magját kell használnia.”

Kedvenc géped az edzőteremben? Használja a taposóaknát ehhez a teljes testedzéshez

írta Bojana Galic

A 20 legjobb vállgyakorlat minden felszereléshez

Írta: Amy Schlinger, NASM-CPT

20 perces taposóakna edzés, amely megformázza a fenekét és a lábát

Írta: D’Annette Stephens, ISSA-CPT

4 Taposóakna sajtó tippek

1. Rögzítse a rudat (és a súlyokat)

Sok edzőtermi erőtartón van egy taposóakna rögzítés – egy fém hüvely, amely a zsanérokon van – a szerelék alján. A beállításhoz egyszerűen csúsztassa a súlyzó egyik végét a taposóakna-tartozékba.

Nem fér hozzá egy taposóakna-tartozékhoz? Helyezze a súlyzó egyik végét a padlóra a fal egy szoros sarkába (nagyszerű lehetőség, ha otthon edz), vagy egy guggoló állványba. A padlón lévő két nehéz súlylap által létrehozott görbületbe is helyezheti.

Miután a rúd alsó vége rögzítve van a padlón, ideje rögzíteni a súlytányérokat (ha használja őket). A biztonság kedvéért mindig rögzítse a súlytányérokat klipsszel, akárcsak minden más súlyzós gyakorlat során.

2. Tisztítsa meg a rudat

Miután felállította a súlyzót, a kezdéshez meg kell tisztítania a mellkasáig.

Ehhez álljon a rúd szabad vége felé fordulva, és nyomja hátra a csípőjét, hogy lenyúljon, és mindkét kezével fogja meg a rúd végét. (Ha használja, a rudat mindkét kezével tarthatja a súlytányérok előtt.) Tartsa a magját megtámasztva és a hátát laposan, nyomja át a lábát a talajba, hogy felálljon, hajlítsa meg és hajtsa be a könyökét, hogy engedje a rudat. pihenj a mellkasod előtt.

Most készen áll a lenyomásra.

3. Az ismétlések és sorozatok egyensúlya

Az ideális sorozatok és ismétlések száma – és az emelendő súly mennyisége – az Ön egyéni edzettségi szintjétől és céljaitól függ. Nakhlawi szerint 3-4 sorozat 10-15 ismétléssel a legtöbb ember számára jó kiindulópont.

Általában olyan súlyt szeretne választani, amely az egyes sorozatok utolsó néhány ismétlését megnehezíti, de nem lehetetlenné teszi jó formában. Ha végzett, azt szeretné, hogy sok gáz maradjon a tartályban, hogy szilárd formában le tudja engedni a rudat a padlóra (a következőben).

4. Fordítsa meg a Tisztítást

Amikor a súlyzó szabad végét visszaengedi a padlóra, fontos, hogy a háta lapos legyen, a vállai pedig szép és merevek legyenek. Ez csökkenti annak a kockázatát, hogy az ízületek izmait rángatják vagy megerőltetik.

A súly csökkentéséhez ismételje meg a tisztítást, amellyel a rudat a mellkasához emelte – csak fordítva. Tolja a csípőjét maga mögé, majd egyesével fordítsa meg a kezét a rúd körül, hogy kiegyenesítse a karját a padló felé. Tartsa megerősítve a magját és a hátát. Ne engedje előre a vállát.

2 regresszió a mozgásig való munkához

1. lépés: magas-térdelő prés

Képességi szint kezdő testrész [„Váll”, „Mellkas”, „Karok”, „Has”]

1. Miután felállította a súlyzót, forduljon a horgony felé, és váll, csípő és térd egymásra helyezésével álljon magasan térdelő pozícióba. Tartsa a rudat mindkét kezével mellkasmagasságban.
2. Megtámasztva a magját, nyomja felfelé és távolabb magától a súlyt, amíg mindkét kar teljesen ki nem nyúlik.
3. Kontrollálással csökkentse vissza a súlyt a mellkas magasságáig.

Mutasd az utasításokat

Ha instabilnak érzi magát az álló prések során, vagy nem érzi kényelmesen a rudat a mellkasához szorítani, kezdje ezzel a magas-térdelő vállpréssel, javasolja Nakhlawi. Segítségével kényelmesebbé válik a mozgásminta és a felszerelés.

2. lépés: Féltérdelő nyomás

Képességi szint kezdő testrész [„karok”, „mellkas”, „váll”, „has”]

1. Miután felállította a súlyzót, lépjen az egyik lábával hátra, és ereszkedjen fél térdre úgy, hogy a hátsó térd a csípő alá üljön, és az első láb derékszöget képezzen. Tartsa a rudat mindkét kezével mellkasmagasságban.
2. Megtámasztva a magját, nyomja felfelé és távolabb a súlyt, amíg a karja teljesen ki nem nyúlik.
3. Vezérléssel engedje vissza a rudat mellkasmagasságig.

Mutasd az utasításokat

Leszögezte a magasan térdelő prést? Mozogjon fél térdre, ami megnöveli a magja számára a kihívást, mivel stabilan tartja magát a gyakorlat során. Ne aggódjon, itt még mindig könnyebben tud egyensúlyozni, mint álló helyzetben.

2 előrelépés a mozgás nehezebbé tételéhez

1. lépés: Egykaros nyomás

Képességi szint középfokú testrész [„karok”, „hasizm”, „mellkas”, „váll”]

1. Miután felállította a súlyzót, álljon a horgony felé fordulva, és tartsa a rudat jobb kezével mellkasmagasságban.
2. Megtámasztva a magját, nyomja felfelé és magától távolabb a rudat, amíg a jobb karja teljesen ki nem nyúlik.
3. Vezérléssel engedje vissza a rudat a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje addig, amíg az összes ismétlést el nem végezte, majd váltson a bal oldalra.

Mutasd az utasításokat

Ha már jól érzi magát az álló présekben úgy, hogy mindkét kezével fogja a súlyzót, adjon hozzá egy extra kihívást egy egykaros taposóaknapréssel. Ez a változat nem csak nagyobb stabilitást követel a magtól, hanem a vállízülettől is.

2. lépés: Álló, oldalsó nyomás

Képességi szint középfokú testrész [„hasizm”, „karok”, „mellkas”, „váll”]

1. Álljon a súlyzó szabad vége felé fordulva, és tartsa mindkét kezével vállmagasságban. Pihentesse a rudat a bal vállad előtt.
2. Tartsa puhán a térdét és erősítse meg a magját, nyújtsa ki karjait, hogy a rúd végét felfelé nyomja, amíg mindkét karja egyenesen ki nem nyílik.
3. Vezérléssel engedje le a rudat, ezúttal pedig engedje le, hogy a jobb válla elé feküdjön.
4. Ismételje meg a jobb oldalon, és folytassa felváltva.

Mutasd az utasításokat

Szeretné ​tényleg​ maximalizálni ennek a vállmozdulatnak az alapvető előnyeit? Az oldalsó nyomás megköveteli, hogy a törzs izmai nagymértékben felerősödjenek, miközben egyik vállról a másikra nyomod és leengeded a rudat – anélkül, hogy a törzsed elcsavarná.

Hirdetés