Amikor elkezdi az erősítő edzést, helyezze előnyben az alapozó összetett mozgásokat, például a vállnyomást. A kép forrása: RichLegg/E+/GettyImages
Ha még nem ismeri a súlyemelést, az első súlyzók, kettlebellek és súlyzók felvétele ijesztő feladat lehet – különösen, ha elhízással él. Végül is a múltban a súlyterem nem volt a legkedvesebb minden testtípus számára (és őszintén szólva még mindig van mit tenni).
A nap videója
De itt van az első dolog, amit tudnia kell az elhízással végzett erősítőedzésről: valójában nem különbözik olyan erősítő edzéstől, amelyet bármely más testtípussal végeznek – mondja Morit Summers, a CPT New York-i személyi edzője.
Hirdetés
„Mindenki nagyon különböző. Különböző erősségeik és gyengeségeik vannak” – mondja. „Vannak testeik, amelyek különböző módon mozognak. Általánosságban elmondható, hogy az erő erő, a mozgás pedig mozgás, de mindenkinek meg kell tanulnia, hogyan mozogjon a saját teste érdekében.”
És függetlenül az Ön testtípusától, az adott testre szabott edzésterv segítségével a legnagyobb mentális és fizikai előnyöket érheti el az edzésekből – mondja Summers.
Olvasson tovább, hogy megtudja, milyen legjobb erősítő gyakorlatokat végezhet, hogyan strukturálja fel edzéseit, és hogyan hozza ki a legtöbbet minden ismétlésből.
Hirdetés
1. Mester alapozó összetett gyakorlatok
Summers szerint az elhízott emberek számára ajánlott erősítő gyakorlatok közül sok ugyanaz, mint az összes testtípusra ajánlott mozgás. Ezért érdemes előnyben részesíteni az összetett mozgásokat – azokat a gyakorlatokat, amelyek egyszerre több ízületet és izomcsoportot mozgatnak meg – mondja Noam Tamir, a CSCS, okleveles erő- és kondicionáló specialista, valamint a TS Fitness alapítója.
Az összetett mozgások edzik a testet a mindennapi feladatok elvégzésére, mint például a guggolás, a kitörés, a húzás (sorok), a lökések (lökések), a zsanérolás (holtemelés) és a forgatás, ami rendkívül működőképessé teszi őket. Ez előnyösebbé teszi őket azokhoz az izolációs gyakorlatokhoz képest, amelyek egyszerre csak egy izomcsoportra összpontosítanak.
Hirdetés
Kapcsolódó olvasmányok
Az 5 legjobb erősítő gyakorlat kezdőknek, akik elhízással élnek
2. Tesztelje a különböző változatokat
Mindenki teste eltérően mozog, így bár egy bizonyos gyakorlat szokásos módja az egyik személy számára kényelmes lehet, egy másik személy számára nem ideális. Ezért olyan hasznosak a testedre szabott gyakorlatok. Végül is a gyakorlatoknak a testedért kell működniük, nem pedig ellene.
„A guggolás egy guggolás, [például]. Csak az adott személy képességeihez és testéhez kell igazítani” – mondja Summers. „Minden egyes gyakorlatnak van progressziója és regressziója, és több száz különböző variáció között. Minden kezdő vagy haladó emelőnek más-más képessége van.”
Hirdetés
Itt valószínűleg szükség van egy kis próbálkozásra és tévedésre. Lore McSpadden-Walker, a CPT, okleveles inkluzív fitneszedző és a Positive Force Movement társalapítója szerint a keskenyebb csípővel rendelkező emberek kényelmesebbnek érzik magukat a guggolás közbeni széles testtartásban. Ez egy kicsit több helyet biztosíthat a középső részének.
Azok számára, akik a fekvőtámaszokkal küszködnek, cseréljenek egy olyan mozdulatot, amely ugyanazokat az izmokat dolgozza fel, de több hozzáférhetőséget kínál, például egy lebegő asztallapot.
A lényeg: A különböző gyakorlatváltozatok felfedezése csak egy újabb módja annak, hogy az edzést kényelmesebbé (és élvezetesebbé) tegye a teste számára.
Kapcsolódó olvasmányok
6 erőedzési variáció nagyobb méretű sportolók számára
3. Kezdje heti 2-3 nappal
Tamir javasolja, hogy napi 30-40 perces erőedzést végezzen, hetente két-három napon.
Ahogy egyre erősebb és fittebb lesz, haladjon tovább heti maximum öt napos erősítő edzésre, hogy némi felépülést tegyen lehetővé (erről bővebben lentebb) – mondja Samuel Becourtney, a DPT, a New York-i Bespoke Treatments fizikai terapeutája.
Ha általában három vagy kevesebb napot edz egy héten, ragaszkodjon a teljes testet átfogó edzéshez minden egyes erőnapon – mondja Becourtney. „Ez lehetővé teszi, hogy minden izomcsoportot többször megüthessen egy héten.”
Ahogy egyre fejlettebbé válik a heti négy edzésnappal, ossza fel az edzéseket két felsőtest és két alsó testedzésre, a kettőt váltogatva – mondja. Majd ha eléri az öt napot, megadhatja az egyes izomcsoportokat.
4. Használja az RPE-t az ismétlések és sorozatok irányításához
Ideális esetben gyakorlatonként 3-5 sorozatot szeretne végrehajtani 6-12 ismétléssel. Ez azonban nagymértékben változhat az Ön által végzett gyakorlatoktól és a mozgások intenzitásától függően.
Ez az oka annak, hogy Tamir azt javasolja, hogy az észlelt terhelés mértékének (RPE) megfelelően gyakoroljon. Mérje meg erőfeszítéseit 1-től 10-ig, ahol 1 azt jelenti, hogy kevés vagy nincs erőfeszítés, és 10 a teljes intenzitás.
Az edzés során a kezdőknek 5-6 RPE-re kell lőniük, az edzésformát előnyben részesítve az általános intenzitás helyett. Ahogy egyre tapasztaltabb lesz, a 7-8 közötti RPE jó szinten tartható.
Ha ellenállásról van szó, válasszon olyan súlyzót, amely kényelmesen kihívást jelent, mondja. Képesnek kell lennie az ismétlések nagy részét elég könnyen elvégezni, egy jó, de megvalósítható kihívással a sorozat vége felé.
A sorozatok között folyamatosan ellenőrizze a testét, elemezze fáradtságát és erőfeszítési szintjét, különösen az erősítő edzés kezdeti heteiben. Idővel jobban megérted tested képességeit, és kényelmesebben programozhatod a sorozatokat és az ismétléseket a különböző mozdulatokhoz.
5. Adjon hozzá ellenállást az idő múlásával
Az általános edzésmennyiség (a sorozatok x ismétlésszáma x súly) folyamatos növelése a kulcsa az erősítőedzés – más néven progresszív túlterhelés – fejlődésének, különösen akkor, ha egy adott súllyal végzett gyakorlat túl könnyűvé válik. A Nemzeti Sportorvosi Akadémia szerint az erő növelése érdekében folyamatosan növelnie kell az edzési mennyiséget.
Ennek legjobb módja, ha feljegyzi a gyakorlatait, az emelt súlyt, valamint az elvégzett sorozatokat és ismétléseket. Próbáld meg hetente kis lépésekben (akár csak 5 font vagy 2 ismétlés) növelni a gyakorlatok súlyát, sorozatait vagy ismétlésszámát.
És amikor könnyedén mozoghat az összes sorozaton és ismétlésen, cserélje ki az új gyakorlatokat vagy variációkat, amint ez az időtartam lejárt. Testsúlyos gyakorlatok esetén próbáljon ki egy progressziót vagy egy új variációt, mielőtt külső terhelésre lépne.
„Általában szeretek egy-két havonta összekeverni a gyakorlatokat” – mondja Becourtney. „Néhány ember unatkozhat, és hetente váltogatja a gyakorlatokat, de az izmok alkalmazkodnak az ismétlődő és specifikus ingerekhez több egymást követő héten keresztül.”
Készen áll a túlterhelésre, de nem tud felmenni a súlya?
Néha előfordulhat, hogy egy adott súly túl könnyű, de a következő túl nehéz. Ha ez a helyzet, próbáljon meg több ismétlést végezni, vagy lassítsa le a gyakorlat excentrikus (leengedő) részét, amíg készen nem áll egy nagyobb súlyra.
6. Bemelegítés és lehűtés
Az összes edzésnek mindig tartalmaznia kell bemelegítést és lehűlést, mondja Tamir. Kezdjen minden edzést egy rövid, gyors sétával (gondoljon 5-10 percre), majd néhány dinamikus bemelegítő gyakorlattal, például farihíddal vagy macskatehénekkel.
Zárjon le minden edzést egy lehűlési nyújtási rutinnal, és minden egyes nyújtással lélegezzen az izmokba. Becourtney szerint az edzés ezen részei fontosak az izomfájdalom és a sérülések megelőzésében.
„Az elhízással élők merevebbnek érezhetik magukat, mivel napról napra jobban megterhelik az ízületeiket, így több időre lehet szükségük az ízületek felmelegítéséhez és a vér izomba áramlásához” – mondja. „Hasonlóan szükségük lehet egy kis plusz hűtési időre.
7. Helyreállítás
A felépülési napjai ugyanolyan fontosak, mint az erősítő edzés napjai. Ideális esetben minden héten legalább egy-két teljes pihenőnapot kell töltenie, hogy szervezete megfelelően felépüljön, javasolja Becourtney.
Tamir szerint az is a legjobb, ha az erősítő edzések között 48-72 órát vesz igénybe a felépülés. Ezek között az erősítő edzések között tartson egy napot teljes pihenéssel, majd egy-két napos kardio és aktív regenerálódással.
A pihenőnapokon kerülje a megerőltető gyakorlatokat, és összpontosítson olyan tevékenységekre, amelyek elősegítik a felépülést, beleértve a habtekercselést és a nyújtást, mondja Tamir.
Az aktív gyógyulási napok is segíthetnek elérni a heti kardió célokat, különösen, ha sétál, mérsékelt túrázást vagy helyreállító jógát szeretne.
Izmokat szeretne építeni? Ez a legjobb módja annak, hogy megtörténjen
Írta: Amy Marturana Winderl
A 20 legjobb vállgyakorlat minden felszereléshez
Írta: Amy Schlinger, NASM-CPT
A 10 legjobb jógavariáció nagyméretű edzőknek
írta Mallory Creveling
A 32 legjobb farizom gyakorlat minden felszereléshez
Írta: Amy Marturana Winderl, CPT
Hirdetés