Az étrended játssza a legnagyobb szerepet a tested tónusának növelésében.Kép hitel:istetiana/Moment/GettyImages
Legyünk őszinték! Az izmok egy férfin vonzóak. A tónusos testalkat egészséget és erőt sugároz, és ettől nemcsak jobban nézel ki, de jobban is érzed magad. Az izomtónusnak két összetevője van: izomépítés és zsírégetés. A tiszta táplálkozás, a heti néhány kardióedzés és az ellenállás-edzés segíthet a férfiaknak elérni tónusos testük céljait.
Tipp
A diéta és a kardió mellett a férfiak számára végzett tonizáló gyakorlatok közé tartozik a fekvőtámasz, a húzódzkodás és a guggolás.
Csökkentse a kalóriabevitelt
A tónusos megjelenés eléréséhez zsírégetésre van szükség. A bőr és az izmok között egy bőr alatti zsírréteg található. Minél több a teljes testzsírja, annál vastagabb ez a zsírréteg. Ahhoz, hogy az alatta lévő tónusos izmokat láthasd, zsugorítanod kell a zsírréteget.
A zsírfelszaporodásban és -vesztésben a legnagyobb szerepet a táplálkozásod játssza. Ha több kalóriát fogyasztasz, mint amennyire szükséged van, a tested a felesleget zsírként raktározza el a zsírsejtjeidben. Minél tovább van kalóriatöbbleted, annál több zsírt raktározol el.
Ahhoz, hogy megszabadulj ettől a zsírtól, csökkentened kell a kalóriabevitelt – és testmozgással kalóriát kell égetned -, hogy kalóriadeficitet hozz létre. Amikor a szervezeted kalóriadeficitben van, kénytelen ezeket a zsírraktárakat energiaforrásként megcsapolni, fokozatosan csökkentve a testzsírt, hogy tónusosabb testalkatod mutatkozzon meg.
Hány kalóriára van szüksége
A kalóriaszükségleted olyan élettani tényezőktől függ, mint az anyagcseréd – amelyet részben a genetika határoz meg -, valamint az életkorod, a nemed és az aktivitási szinted. A kalóriaszükséglet erősen egyéni, de kaphatsz egy nagyjából irányadónak tekinthető képet.
Az amerikaiaknak szóló táplálkozási irányelvek szerint egy átlagos, mérsékelten aktív férfinak napi 2400-2800 kalóriára van szüksége. Az átlagos férfi azonban gyakran ennél jóval többet eszik. Próbálja meg néhány napig nyomon követni a kalóriabevitelét, hogy lássa, hol tart. Akkor tudni fogja, hogy pontosan hány kalóriát kell csökkentenie az étrendjéből, és hány kalóriát kell elégetnie fizikai aktivitással ahhoz, hogy elkezdjenek feltárulni a tónusos izmok.
Tisztítsd meg az étrendedet
Már azzal, hogy bizonyos ételeket kihagysz, másokat pedig beiktatsz, csökkentheted a kalóriabeviteledet, és könnyebben létrehozhatod a kalóriadeficitet. A kihagyandó élelmiszerek közé tartoznak:
- Cukor
- Édesített italok
- Sütemények, sütemények, cukorkák
- Fagylalt
- Feldolgozott húsok
- Chipsek és egyéb snack-ételek
- Sült ételek
- Gyorséttermi ételek
Ezek az ételek magas kalóriatartalmúak és alacsony tápértékűek. Ehelyett étrendjét inkább a sovány, alacsony kalóriatartalmú ételekre összpontosítsa, mint például:
- Friss zöldségek
- Alacsony cukortartalmú gyümölcsök, mint a málna és az áfonya.
- Csirke, hal és tojás
- Bab
- Teljes kiőrlésű kenyerek és tészták
- Barna rizs, quinoa és köles
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek
Ezek az ételek biztosítják a szükséges tápanyagokat és energiát ahhoz, hogy növelje aktivitási szintjét és kalóriát égessen.
Ügyeljen arra, hogy a fehérjére és a rostokra összpontosítson. A fehérje kulcsfontosságú az izomépítéshez és a tónusos férfitest eléréséhez. De emellett nagyon laktató is. Ugyanígy a gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonafélékből származó élelmi rostok is. Ezek az ételek jóllakatnak és lassítják az emésztést, így kevesebbet ehetsz, mégis elégedettnek érzed magad.
A Nutrition című folyóiratban 2018-ban megjelent tanulmányban a kutatók azt találták, hogy amikor a túlsúlyos felnőttek növelték a fehérje- és rostfogyasztásukat, akkor még akkor is fogytak, ha nem figyeltek nagyon a napi kalória- és ételbevitelükre. Ügyeljen arra, hogy minden étkezésbe építsen be fehérjében és rostban gazdag ételeket.
Növelje az aktivitási szintjét
A fizikai aktivitás kalóriát éget. Még az állás is több kalóriát éget el, mint az ülés. A European Journal of Preventive Cardiology című szaklapban 2018-ban megjelent kutatási áttekintés szerint az állás óránként közel 10 kalóriával több kalóriát éget el, mint az ülés. A kutatók azt is megállapították, hogy a férfiak kétszer annyi kalóriát égettek el, mint a nők, amikor az ülést felváltotta az állás.
A napi hat óra állás azonban csak körülbelül 5 kiló súlycsökkenést eredményezne évente, feltéve, hogy az étrend változatlan marad. Ettől még nem lesz olyan tónusos férfitested, amilyenre vágysz. Tehát más mozgásformákat is be kell vonnod.
A séta, a kocogás, a kerékpározás, az evezés, a fiúkkal való sportolás, sőt, még a feleségeddel vagy barátnőddel való tánc is segíthet abban, hogy minden alkalommal elégess néhány száz kalóriát vagy még többet. Ha heti öt napon 30 perc kocogással, kerékpározással és evezéssel 300 kalóriát égetsz el, az heti 1500 kalória megtakarítást jelent.
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgálatok Minisztériuma szerint a felnőtteknek arra kell törekedniük, hogy hetente legalább 150 perc közepes intenzitású szív- és érrendszeri testmozgást vagy 75 perc erőteljes testmozgást végezzenek. Ha azonban ezt heti 300 perc mérsékelt intenzitású kardióedzésre vagy 150 perc erőteljes kardióedzésre emeli, még nagyobb előnyöket és gyorsabb zsírégetést érhet el.
A rendszeres kardióedzés nemcsak abban segít, hogy tónusosabb legyen, hanem csökkenti a szívbetegség kockázatát is, amely a Harvard Health Publishing szerint a férfiak első számú halálozási oka az Egyesült Államokban.
Tónusos izmok építése
Bár a rendszeres kardióedzés jó, az erőnléti edzés hozzáadása még jobb. A sovány izomszövet építése az izmaidat pattogóvá teszi, amint elégeted az őket borító zsírt. A nagyobb izomtömeg a nyugalmi anyagcserédet is növeli, így egész nap több kalóriát égetsz el, még akkor is, ha csak ülsz és nézed a meccset a haverjaiddal.
A legjobb tónusnövelő gyakorlatok férfiak számára az olyan összetett gyakorlatok, mint a fekvőtámasz, a húzódzkodás, a sorok, a guggolás és a dead lifts. Ezek a gyakorlatok egyszerre sok izmot dolgoztatnak meg, növelve a szervezeted által felhasznált energia mennyiségét és a kalóriaégetést, miközben végzed őket.
Vitathatatlanul a körkörös edzés az egyik legjobb tónusnövelő edzés férfiak számára. Ennél az edzéstípusnál minden egyes gyakorlatból egy-egy sorozatot végzel, a sorozatokat pedig nem pihenteted. A kör végén egy vagy két percet pihen; majd a kört még egy-négy alkalommal megismétli. Ez az edzéstípus az elejétől a végéig magasan tartja a pulzusszámot, hogy kalóriát és zsírt égessen.
Minden gyakorlatnál elvégezhet egy bizonyos számú ismétlést (nyolc-tizenöt), vagy beállíthat egy időzítőt, és minden gyakorlatot 30-60 másodpercig végezhet, annyi ismétlést végezve, amennyit csak tud ennyi idő alatt. Az erősítő gyakorlatok közé iktasson be némi kardiót, például sprintet, magas térdelést vagy kötélugrást, hogy igazán felpörgesse az égési potenciált.
Törekedjen heti két-három teljes testet átfogó erőnléti edzésre. Legyen következetes az edzésekkel és az étrenddel, és körülbelül egy hónap múlva máris tónusosabb testalkatot fog látni.