A hüvelyesek, mint a lencse és a bab a leggyakoribb puffadást és gázokat okozó élelmiszerek közé tartoznak.Kép hitel:Westend61/Westend61/GettyImages
A hüvelyesek, mint a lencse és a bab a leggyakoribb élelmiszerek közé tartoznak, amelyek puffadást és gázokat okoznak. Sokan tapasztalnak emésztési panaszokat a lencse fogyasztása után, mert rostban gazdag.
A túl sok rost fogyasztása olyan tünetekhez vezethet, mint a gázok, puffadás, székrekedés és egyéb emésztési problémák. Mivel az olyan rostban gazdag ételek, mint a lencse, gázképződést okoznak, lassan növelje a fogyasztásukat. Főzés előtt áztassa be a lencsét néhány órára. Szükség esetén szedjen vény nélkül kapható emésztést segítő készítményt, hogy megelőzze a kellemetlen tüneteket, például a gázképződést.
Lencse táplálkozás és előnyei
A lencse rosttartalma mellett arról is ismert, hogy magas a növényi eredetű fehérjetartalma. Ezért tartják az egyik legjobb edzés utáni ételnek, különösen a vegetáriánusok és vegánok számára, akik nem fogyasztanak állati fehérjét.
A lencsének több fajtája létezik: vörös lencse, barna lencse, zöld lencse, sárga lencse és fekete lencse. Mindegyiknek hasonlóak a tápértékadatai, bár a vörös és a barna lencse a legelterjedtebb.
Az USDA szerint 1 csésze főtt lencse a következő tápanyagokat tartalmazza:
- 226 kalória
- 17,9 gramm fehérje
- 0,8 gramm zsír
- 38,7 gramm szénhidrátot tartalmaz
- 15,6 gramm rost
A lencse ásványi anyagokban is gazdag, többek között vasban, cinkben, magnéziumban és káliumban. Az USDA Dietary Guidelines szerint a lencse beleszámíthat a napi zöldség- vagy fehérjeadag-szükségletbe. Az Étrendi Irányelvek azt is javasolják, hogy a fehérje választékot változatosabbá kell tenni, beleértve a hús vagy baromfi helyett több tengeri halat, valamint hüvelyeseket, dióféléket és magvakat. A lencse hüvelyesek közé tartozik, és segíthet növelni a fehérjeválasztékot.
Miközben a lencse segíthet a táplálkozási célok elérésében, a betegségek kockázatát is csökkentheti. Az International Journal of Molecular Sciences című folyóiratban 2017 novemberében megjelent tanulmány szerint a lencse polifenikumokban gazdag tartalma összefüggésbe hozható az olyan betegségek csökkentett előfordulási gyakoriságával, mint a cukorbetegség, az elhízás, a rákos megbetegedések és a szív- és érrendszeri betegségek.
Lencse és gáz
A lencse és a gázok közötti összefüggés sok amerikait foglalkoztat, nem csak az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedőket. Van néhány oka annak, hogy a lencse miért okoz gázképződést.
A Cleveland Clinic szerint a lencse rostban gazdag tartalma az elsődleges oka a puffadásnak. Sokan tapasztalják a gázok hirtelen növekedését, amikor növelik a rostbevitelüket. A Cleveland Clinic azt jósolja, hogy idővel a szervezeted alkalmazkodni fog a plusz rostokhoz, és a lencse nem fog annyi gázképződést okozni. Az egyik tipp, hogy a lencse ne okozzon gázképződést, ha egy éjszakán át áztatjuk.
Az alacsony FODMAP-tartalmú étrend megalapítói azt gyanítják, hogy a lencse magas FODMAP-tartalma lehet a gázkeltő hatás gyökere. A puffadás az irritábilis bél szindróma gyakori mellékhatása. A European Journal of Nutrition című szaklapban 2016 áprilisában megjelent tanulmány szerint az alacsony FODMAP-tartalmú étrend javíthatja az IBS tüneteit, mivel korlátozza a puffadást és gázképződést okozó ételeket. Az IBS-ben szenvedő betegeknek ajánlott csökkenteni a lencse fogyasztását, ha az gázosodást okoz.
A lencse gázosodásának ritka oka lehet intolerancia vagy allergia is. Bár nem gyakori, a hüvelyesekkel szembeni érzékenység számos gyomor-bélrendszeri tünetet, például gázképződést okozhat. A Cleveland Clinic jelentése szerint a szójaallergiás emberek más hüvelyesekre, például a lencsére is rosszul reagálhatnak. Annak ellenére, hogy számos tápanyag természetes forrása, a lencsére adott negatív reakciónak el kellene tántorítania a fogyasztásától.
A lencsétől származó gázok megelőzése
A lencse és a gázok közötti kapcsolat trükkös. A lencse számos hasznos tápanyagban gazdag. Vegánok és vegetáriánusok számára is ajánlott fehérjeforrás. A lencse magas rost- és FODMAP-tartalma azonban sokak számára kiváltó élelmiszert jelent. Mivel a lencse tele van tápanyagokkal, a negatív mellékhatások nélkül is fogyaszthatja.
A lencse okozta gázképződés megelőzése érdekében próbálja meg elkerülni a magas nátriumtartalmú lencsekonzerveket. A konzerv hüvelyesekben lévő sós sós sóoldat gyakran a gázpanaszok okozója. Helyette készítsen otthon saját lencsét. Vásárolhat szárított lencsét, és főzés előtt egy éjszakára vízbe áztathatja. Úgy tartják, hogy így a lencse könnyebben emészthetővé válik, és ezért kevésbé valószínű, hogy gázokat okoz. A csíráztatott lencse szintén könnyebben emészthető.
Annak ellenére, hogy a lencse a puffadást és gázképződést okozó ételek közé tartozik, a létfontosságú tápanyagok ízletes forrása. Ahelyett, hogy kiiktatná őket az étrendjéből, inkább vezesse be őket lassan, és szükség szerint szedjen emésztést segítő készítményeket.