Hogyan kell csinálni egy fél guggolás az erősebb farizmok és egy erőteljesebb függőleges ugrás érdekében?

A félguggolás nagyszerű lehetőség, ha még nincs meg a mobilitásod vagy az erőd a teljes guggoláshoz.Kép hitel:morefit.eu Creative

Ebben a cikkben

• Utasítások
• Előnyök
• Tippek
• Variációk

Persze a teljes mélységű guggolás, ahol a combod párhuzamos (vagy az alatti) a talajjal, az egyik legjobb módja a farizmok aktiválásának és a négyfejűek erősítésének, de a félguggolás is megérdemli a helyet az alsótested edzésében.

„A félguggolás egy részleges mozgástartományú guggolás, amely segít az olyan emelőnek, aki esetleg ideges a nagyobb súly emelése miatt, vagy gyengébb a guggolás felső felének mozgásában” – mondja Kemma Cunningham, CPT, a New Jersey-i Bridgewaterben található Life Time edzője a morefit.eu-nak.

A nap videója

Akár a függőleges ugrásodat szeretnéd javítani, akár a teljes guggolás fáj a térded, sok jó okod van arra, hogy kipróbáld ezt a guggolásváltozatot.

• Mi a félguggolás és mi a teljes guggolás? A félguggolás vagy részleges guggolás az, amikor a térdeidet csak addig hajlítod be, amíg 45 fokos szöget nem alkotnak; a teljes guggolásnál a térdeidet 90 fokig hajlítod be, vagyis párhuzamosan a talajjal, mondja Kirk Erickson, CPT, a Life Time Champlin személyi edzésvezetője.
• Mire jó a félguggolás? A teljes guggoláshoz hasonlóan számos alsótest-izmot megdolgoztat, különösen a farizmokat és a négyfejűeket. Megdolgoztatják a törzset, a csípőhajlító izmokat és a vádlikat is. De a félguggolás mindezt olyan módon teszi, hogy sok mozgáskorlátozott vagy ortopédiai problémákkal küzdő ember számára könnyebben elérhető legyen a derék vagy az ízületek, beleértve a csípőt, a térdet és a bokát is.
• A részleges guggolások izmot építenek? „Feltétlenül lehet erőt építeni a félguggolások során; azonban a kutatások azt mutatják, hogy az erőnövekedés idővel hatékonyabb, ha teljes guggolásokat használsz az edzésedben” – mondja Erickson.

  A Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban 2012 áprilisában megjelent áttekintés szerint a párhuzamos mélységű guggolás (vagyis a combok a padlóval párhuzamosan végződnek) aktiválja leginkább a farizmokat.

  „Ettől függetlenül a valami jobb, mint a semmi, így ha nem tudsz teljes guggolást rendesen végezni, a félguggolás remek lehetőség!”

• Ki csináljon félguggolást? Ha a teljes guggolás fáj a térded, a csípőd, a bokád vagy a hátad, vagy ha egyszerűen nem tudsz megfelelő formában teljes guggolást végezni, a részleges guggolás egy nagyszerű módja annak, hogy mégis beépítsd a guggoló mozgást a gyakorlatodba anélkül, hogy megsérülnél.

Mi az a félguggolás vs. negyedguggolás?

A félguggolás nagyszerű lehetőség, ha még nincs meg a mobilitásod vagy az erőd a teljes guggoláshoz.Kép hitel:morefit.eu Creative

Ebben a cikkben

Utasítások

Előnyök

1. Tippek
2. Variációk
3. Persze a teljes mélységű guggolás, ahol a combod párhuzamos (vagy az alatti) a talajjal, az egyik legjobb módja a farizmok aktiválásának és a négyfejűek erősítésének, de a félguggolás is megérdemli a helyet az alsótested edzésében.
4. „A félguggolás egy részleges mozgástartományú guggolás, amely segít az olyan emelőnek, aki esetleg ideges a nagyobb súly emelése miatt, vagy gyengébb a guggolás felső felének mozgásában” – mondja Kemma Cunningham, CPT, a New Jersey-i Bridgewaterben található Life Time edzője a morefit.eu-nak.
5. A nap videója

Akár a függőleges ugrásodat szeretnéd javítani, akár a teljes guggolás fáj a térded, sok jó okod van arra, hogy kipróbáld ezt a guggolásváltozatot.

Mi a félguggolás és mi a teljes guggolás? A félguggolás vagy részleges guggolás az, amikor a térdeidet csak addig hajlítod be, amíg 45 fokos szöget nem alkotnak; a teljes guggolásnál a térdeidet 90 fokig hajlítod be, vagyis párhuzamosan a talajjal, mondja Kirk Erickson, CPT, a Life Time Champlin személyi edzésvezetője.

Mire jó a félguggolás? A teljes guggoláshoz hasonlóan számos alsótest-izmot megdolgoztat, különösen a farizmokat és a négyfejűeket. Megdolgoztatják a törzset, a csípőhajlító izmokat és a vádlikat is. De a félguggolás mindezt olyan módon teszi, hogy sok mozgáskorlátozott vagy ortopédiai problémákkal küzdő ember számára könnyebben elérhető legyen a derék vagy az ízületek, beleértve a csípőt, a térdet és a bokát is.

A részleges guggolások izmot építenek? „Feltétlenül lehet erőt építeni a félguggolások során; azonban a kutatások azt mutatják, hogy az erőnövekedés idővel hatékonyabb, ha teljes guggolásokat használsz az edzésedben” – mondja Erickson.

A Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban 2012 áprilisában megjelent áttekintés szerint a párhuzamos mélységű guggolás (vagyis a combok a padlóval párhuzamosan végződnek) aktiválja leginkább a farizmokat.

„Ettől függetlenül a valami jobb, mint a semmi, így ha nem tudsz teljes guggolást rendesen végezni, a félguggolás remek lehetőség!”

Ki csináljon félguggolást? Ha a teljes guggolás fáj a térded, a csípőd, a bokád vagy a hátad, vagy ha egyszerűen nem tudsz megfelelő formában teljes guggolást végezni, a részleges guggolás egy nagyszerű módja annak, hogy mégis beépítsd a guggoló mozgást a gyakorlatodba anélkül, hogy megsérülnél.

Mi az a félguggolás vs. negyedguggolás?

A guggolás mélységére vonatkozó definíciók nagyon eltérőek. Egyesek a padlóig tartó guggolást teljes guggolásnak, a párhuzamos guggolást pedig félguggolásnak tekintik. Ez azt jelenti, hogy a 45 fokos guggolás negyed guggolás. A kutatásokban gyakran így határozzák meg a guggolás mélységét.

A gyakorlatban sokan a padlóig guggolást mély guggolásnak, a párhuzamos guggolást teljes guggolásnak, a térd 45 fokos szögig tartó guggolást pedig fél guggolásnak tekintik – ezért ebben a cikkben így határozzuk meg őket.

Hogyan végezzünk félguggolást megfelelő formával?

Képzettségi szint KezdőTevékenység Testsúlyos edzésRégió Core és alsótest

Állj úgy, hogy a lábfejed csípő- és vállszélességben legyenek egymástól távol, a lábujjaid pedig előre vagy enyhén kiugróan mutassanak.

Feszítsd meg a törzsedet, miközben elkezded hátradönteni a fenekedet és behajlítani a térdedet. Tartsd meg a súly egyenletes eloszlását mindkét lábadon, hogy elkerüld az egyik vagy másik irányba való billegést.

Vegye igénybe a farizmokat, és tartsa a mellkasát és a fejét felfelé, miközben leereszkedik, amíg a lábai 45 fokos szöget nem alkotnak, vagy amíg el nem éri a mozgás határtartományát – a lábujjak vagy a sarkak felemelkednek a talajról, a hát túlságosan meghajlik, vagy a mellkasa előrebukik.

Nyomja át mindkét lábát, hogy újra felálljon. Ügyeljen arra, hogy a farizmait tartsa mozgásban, és kerülje a hátának ívét – a mozgás során semleges gerincet szeretne tartani.

Vegye igénybe a négyfejű combizmokat, hogy kiegyenesítse a lábát, miközben a farizmokkal visszahozza a csípőjét az álló helyzetbe, és éppen csak megálljon a térdei kinyújtása előtt.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Ha nehezen tudsz egyensúlyozni, kapaszkodj meg egy pultba vagy korlátba, hogy extra támaszt nyújts. Félguggolást végezhetsz TRX-pántokkal is, hogy a formádat kordában tartsd.

Nézze meg a teljes oktatóanyagot

A félguggolás jobb a térdeknek?

Ez leginkább attól függ, hogy megfelelő formával tudsz-e teljes guggolást végezni. Ha nehezen tudsz úgy guggolni, hogy a combjaid párhuzamosak legyenek, akkor valószínűleg kompenzálni fogsz, és olyan izmokat fogsz használni, amelyeket nem kellene, mondja Erickson. Ez nem csak a térd, hanem a csípő és a deréktájék problémáihoz is vezethet.

„Általában a félguggolás „jobbnak” tekinthető a térdek szempontjából, de főleg azért, mert a legtöbb ember nem tud megfelelően teljes guggolást végezni” – mondja. Bár kevésbé valószínű, hogy a fél guggolás árt a térdednek, attól függően, hogy mi okozza a térdfájdalmadat, még lehetséges.

„Itt is figyelembe kell venni a terhelést: Lehet, hogy valaki képes lesz teljes guggolást végezni hozzáadott súly nélkül, de küszködni fog, amint hozzáadsz néhány súlyzót vagy súlyzót a keverékhez”.”

4 Félguggolás előnyei

1. Kíméletesek az ízületeidhez

A félguggolás nagyszerű lehetőség, ha még nincs meg a mobilitásod vagy az erőd a teljes guggoláshoz.Kép hitel:morefit.eu Creative

Ebben a cikkben

Utasítások

Előnyök

Tippek

Variációk

Persze a teljes mélységű guggolás, ahol a combod párhuzamos (vagy az alatti) a talajjal, az egyik legjobb módja a farizmok aktiválásának és a négyfejűek erősítésének, de a félguggolás is megérdemli a helyet az alsótested edzésében.

„A félguggolás egy részleges mozgástartományú guggolás, amely segít az olyan emelőnek, aki esetleg ideges a nagyobb súly emelése miatt, vagy gyengébb a guggolás felső felének mozgásában” – mondja Kemma Cunningham, CPT, a New Jersey-i Bridgewaterben található Life Time edzője a morefit.eu-nak.

A nap videója

Akár a függőleges ugrásodat szeretnéd javítani, akár a teljes guggolás fáj a térded, sok jó okod van arra, hogy kipróbáld ezt a guggolásváltozatot.

Mi a félguggolás és mi a teljes guggolás? A félguggolás vagy részleges guggolás az, amikor a térdeidet csak addig hajlítod be, amíg 45 fokos szöget nem alkotnak; a teljes guggolásnál a térdeidet 90 fokig hajlítod be, vagyis párhuzamosan a talajjal, mondja Kirk Erickson, CPT, a Life Time Champlin személyi edzésvezetője.

Mire jó a félguggolás? A teljes guggoláshoz hasonlóan számos alsótest-izmot megdolgoztat, különösen a farizmokat és a négyfejűeket. Megdolgoztatják a törzset, a csípőhajlító izmokat és a vádlikat is. De a félguggolás mindezt olyan módon teszi, hogy sok mozgáskorlátozott vagy ortopédiai problémákkal küzdő ember számára könnyebben elérhető legyen a derék vagy az ízületek, beleértve a csípőt, a térdet és a bokát is.

1. A részleges guggolások izmot építenek? „Feltétlenül lehet erőt építeni a félguggolások során; azonban a kutatások azt mutatják, hogy az erőnövekedés idővel hatékonyabb, ha teljes guggolásokat használsz az edzésedben” – mondja Erickson.
2. A Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban 2012 áprilisában megjelent áttekintés szerint a párhuzamos mélységű guggolás (vagyis a combok a padlóval párhuzamosan végződnek) aktiválja leginkább a farizmokat.
3. „Ettől függetlenül a valami jobb, mint a semmi, így ha nem tudsz teljes guggolást rendesen végezni, a félguggolás remek lehetőség!”
4. Ki csináljon félguggolást? Ha a teljes guggolás fáj a térded, a csípőd, a bokád vagy a hátad, vagy ha egyszerűen nem tudsz megfelelő formában teljes guggolást végezni, a részleges guggolás egy nagyszerű módja annak, hogy mégis beépítsd a guggoló mozgást a gyakorlatodba anélkül, hogy megsérülnél.
5. Mi az a félguggolás vs. negyedguggolás?

A guggolás mélységére vonatkozó definíciók nagyon eltérőek. Egyesek a padlóig tartó guggolást teljes guggolásnak, a párhuzamos guggolást pedig félguggolásnak tekintik. Ez azt jelenti, hogy a 45 fokos guggolás negyed guggolás. A kutatásokban gyakran így határozzák meg a guggolás mélységét.

A gyakorlatban sokan a padlóig guggolást mély guggolásnak, a párhuzamos guggolást teljes guggolásnak, a térd 45 fokos szögig tartó guggolást pedig fél guggolásnak tekintik – ezért ebben a cikkben így határozzuk meg őket.

Hogyan végezzünk félguggolást megfelelő formával?

Képzettségi szint KezdőTevékenység Testsúlyos edzésRégió Core és alsótest

Állj úgy, hogy a lábfejed csípő- és vállszélességben legyenek egymástól távol, a lábujjaid pedig előre vagy enyhén kiugróan mutassanak.

Feszítsd meg a törzsedet, miközben elkezded hátradönteni a fenekedet és behajlítani a térdedet. Tartsd meg a súly egyenletes eloszlását mindkét lábadon, hogy elkerüld az egyik vagy másik irányba való billegést.

Vegye igénybe a farizmokat, és tartsa a mellkasát és a fejét felfelé, miközben leereszkedik, amíg a lábai 45 fokos szöget nem alkotnak, vagy amíg el nem éri a mozgás határtartományát – a lábujjak vagy a sarkak felemelkednek a talajról, a hát túlságosan meghajlik, vagy a mellkasa előrebukik.

1. Nyomja át mindkét lábát, hogy újra felálljon. Ügyeljen arra, hogy a farizmait tartsa mozgásban, és kerülje a hátának ívét – a mozgás során semleges gerincet szeretne tartani.
2. Vegye igénybe a négyfejű combizmokat, hogy kiegyenesítse a lábát, miközben a farizmokkal visszahozza a csípőjét az álló helyzetbe, és éppen csak megálljon a térdei kinyújtása előtt.
3. Mutasd az utasításokat
4. Tipp
5. Ha nehezen tudsz egyensúlyozni, kapaszkodj meg egy pultba vagy korlátba, hogy extra támaszt nyújts. Félguggolást végezhetsz TRX-pántokkal is, hogy a formádat kordában tartsd.
6. Nézze meg a teljes oktatóanyagot
7. A félguggolás jobb a térdeknek?
8. Ez leginkább attól függ, hogy megfelelő formával tudsz-e teljes guggolást végezni. Ha nehezen tudsz úgy guggolni, hogy a combjaid párhuzamosak legyenek, akkor valószínűleg kompenzálni fogsz, és olyan izmokat fogsz használni, amelyeket nem kellene, mondja Erickson. Ez nem csak a térd, hanem a csípő és a deréktájék problémáihoz is vezethet.

„Általában a félguggolás „jobbnak” tekinthető a térdek szempontjából, de főleg azért, mert a legtöbb ember nem tud megfelelően teljes guggolást végezni” – mondja. Bár kevésbé valószínű, hogy a fél guggolás árt a térdednek, attól függően, hogy mi okozza a térdfájdalmadat, még lehetséges.

„Itt is figyelembe kell venni a terhelést: Lehet, hogy valaki képes lesz teljes guggolást végezni hozzáadott súly nélkül, de küszködni fog, amint hozzáadsz néhány súlyzót vagy súlyzót a keverékhez”.”

4 Félguggolás előnyei

1. Kíméletesek az ízületeidhez

1. Ennek a mozdulatnak az az általános előnye, hogy mindenki számára elérhetőbb, akinek ízületi problémái vagy egyéb erő- és mozgáskorlátozásai vannak, amelyek miatt a teljes guggolás fájdalmas vagy lehetetlen.
2. 2. Funkcionálisak
3. A guggolás egy alapvető mozgásminta – akkor csinálod, amikor be- és kiszállsz egy székből, vagy leguggolsz a padlóra. Ha tudod, hogyan kell helyesen csinálni, az segít abban, hogy hatékonyabban és kényelmesebben mozogj a mindennapokban.
4. „Valamilyen guggolós mozgásnak a programod részét kell képeznie ahhoz, hogy az a céljaid eléréséhez jól összeállított megközelítés legyen” – mondja Erickson. A félguggolással akkor is edzheted ezt a mozgást, ha vannak olyan korlátaid, amelyek megakadályozzák, hogy mélyre menj.
5. 3. Az alsótest erejét építik

A teljes és mély guggoláshoz hasonlóan a félguggolás is jó az alsótest erejének építésére. A különbség a teljes guggolás és a fél guggolás között az, hogy a fél guggolás az izmok egy kisebb területén épít erőt, mivel a mozgástartomány korlátozott.

„Elsősorban a farizmokat és a négyfejűeket nézzük, de a csípőhajlítók, a hasizmok, a combfeszítők és a vádli izmai is kritikus szerepet játszanak” – mondja Erickson.

4. Segítenek javítani az ugrásmagasságot és a sprintgyorsaságot