Hogyan lehet eltávolítani a ferde zsírfelületetKéphitel:pecaphoto77/iStock/Getty Images
Lehet, hogy szeretettel nevezed őket szeretetgomboknak vagy a pótkerekednek, de a valóságban minden más, csak nem szereted ezt a plusz zsírpárnát. A derekad mellett elhelyezkedő ferde zsírszövetet kivételesen makacsul lehet elveszíteni, mivel bőr alatti – vagyis közvetlenül a bőr alatt helyezkedik el. A mélyen fekvő zsigeri zsírral ellentétben, amely a belső szerveidbe és azok köré szövődik, és növeli a gyulladás és a krónikus betegségek kockázatát, ez a zsír nem szuperegészséges – de az biztos, hogy csúnyán néz ki, amikor belepréseled magad egy farmerba vagy fürdőruhába.
Sajnos, a zsírvesztés egy adott pontról egyszerűen nem lehetséges. Az oldalhajlítások, az oldalsó deszkák és a csavarások mind megdolgoztatják a ferde izmokat, de nem támadják az őket borító zsírt. Az egyetlen módja a ferde zsír kezelésére az, ha csökkented a teljes testzsírszintedet, ami karcsúbb testet eredményez, beleértve a ferde izmok környékét is.
Első lépés: Vegye komolyan az étrendjét
Hogyan távolítsuk el a ferde zsírrétegetKéphitel:sergeyshibut/iStock/Getty Images
Ha a kalóriabevitelt az alá csökkented, mint amit elégetsz, az segít a zsírvesztésben. Törekedj arra, hogy napi 500-1000 kalóriával kevesebbet egyél, mint amennyit elégetsz, hogy hetente 1-2 kilót fogyj. Ha emiatt nőként napi 1200 kalóriánál vagy férfiként 1800 kalóriánál kevesebbet kell enned, akkor elégedj meg egy kicsit lassabb fogyással. A napi kalóriaégetés és -bevitel meghatározásához használjon online kalkulátort.
Nem elég, ha egyszerűen csak lefaragod a kalóriákat. Olyan ételeket is kell választania, amelyek támogatják az izmok fejlődését és visszatartják a zsír felhalmozódását. Korlátozza a cukros ételeket, a napi kalóriák 25-30 százalékát sovány fehérjékből állítsa össze, csökkentse a szénhidrátbevitelt, fogyasszon rostos ételeket, és fogyasszon szerény mennyiségű egészséges zsírokat. Csirkemell, hal, sovány steak, friss zöldségek, olívaolaj, diófélék, avokádó és kis mennyiségű teljes kiőrlésű gabona és friss gyümölcs alkotja az étkezéseket.
Második lépés: Emeljen nehéz dolgokat
A nehéz dolgok emelése nem egyszerűen oldalhajlítást jelent nehéz súlyzókkal. Az összes fő izomcsoportodat aktiváló összetett mozdulatok segítenek abban, hogy mindenhol izmot fejlessz – és minél több izom van, annál karcsúbb lehetsz. Az izomzat több kalóriát éget el nyugalmi állapotban, mint a zsírszövet, így lendületet ad az anyagcserédnek. Emellett tömörebb is, így feszesnek és fittnek tűnsz.
Ha komolyan szeretnéd elveszíteni a derekad körüli felesleges bőr alatti zsírt, hetente háromszor emelj. Olyan mozdulatokat tartalmazzon, mint a guggolás, a súlyemelés, a mellkasi fekvenyomás és a sorok. Olyan súlyt használj, amely mellett nyolc-tizenkét ismétlés nehéznek tűnik. Minden egyes gyakorlatból, amelyet az edzésbe beiktatsz, három sorozatot végezz.
Harmadik lépés: Pumpálja fel a kardiót
A nagy intenzitású kardió hatékonyabban égeti a hasi zsírt, mint az alacsony vagy közepes intenzitású kardió, mutatta ki egy tanulmány, amelyet a Metabolic Syndrome and Related Disorders 2009-es számában tettek közzé. A kutatók megállapították, hogy a körülbelül 75 százalékos erőfeszítéssel végzett edzés jobb volt a zsírvesztés előidézésében, különösen a has körül, mint az 50 százalékos erőfeszítés.
Ezt az intenzitást természetesen futással, kerékpározással vagy elliptikus trénerrel is végezhetjük. Egy nagy intenzitású calisthenics-kör, amelyben öt-tíz gyakorlatot végez egy-egy percig, a gyakorlatok között szünet nélkül, szintén nagy intenzitású kardiónak minősülhet. Az olyan gyakorlatok, mint az ugrásos fekvőtámasz, a burpees, a renegát evezés, a kettlebell lengések és a hegymászók is szerepelhetnek egy ilyen edzésben. Mindezek a gyakorlatok elvégzéséhez a törzs aktiválására van szükség, így a bónusz, hogy erősíti a ferde hasizmokat, miközben zsírt égetsz belőlük.
Fusson futópadon, hogy megemelje a pulzusszámát.Image Credit:Antonio_Diaz/iStock/Getty Images
Negyedik lépés: Eddzen közvetlenül a ferde combizmokat
Csak azért, mert a célzott mozdulatok nem segítenek abban, hogy zsírt veszíts a ferdehasadból, még nem jelenti azt, hogy ki kell hagynod őket az edzésedből. Egyszerűen csak nem támaszkodhatsz rájuk egyedül a zsírégetésben. A ferde izmaid azok az oldalsó izmok, amelyek segítenek a csavarodásban vagy az oldalra hajlításban. Az olyan gyakorlatok, amelyek ezt a mozgást tartalmazzák, tehát jótékonyan hatnak az erősebb, határozottabb obliquesre, amely akkor fog megjelenni, amikor leadod a zsírt.
A következő ferde gyakorlatok közül legalább egyet, de akár hármat is beiktass hetente három-öt alkalommal. Építsd fel három sorozatra. Ezeken az edzéseken folytassa a teljes törzs edzését is, hogy kiegyensúlyozott erőnlétet teremtsen.
Oldalsó plank: Lépjen plank-pozícióba, akár a kezére, akár az alkarjára támaszkodva. Forduljon oldalra, és rakja egymásra a vállát, a csípőjét és a lábát. Oldalanként legfeljebb 60 másodpercig tartsa ki.
Favágás: Állítson be egy kábeles gép fogantyúját a legmagasabb fokozatra. Forduljon oldalra a gép felé, és mindkét kezével fogja meg a fogantyút. Csavarja a kábelt a lábai felé, miközben elfordul, és hajlítsa be a térdeit. Térjen vissza a kiindulási pontra, hogy elvégezzen egy ismétlést – oldalanként 10-15-ig menjen.
Biciklis felülések: Feküdjön a hátára, kezeit a feje mögött tartsa. Húzza fel a térdeit úgy, hogy a sípcsontja párhuzamos legyen a padlóval. Forgassa a jobb hónalját a bal térdéhez, miközben a jobb lábát kinyújtja, majd a bal hónalját a jobb térdéhez csavarja. Váltakozva végezzünk összesen 10-15 ismétlést.