Az erőedzés izomtömeget épít, ami segít növelni az anyagcserét.Kép hitel:sanjeri/E+/GettyImages
Ha túlsúlyos, a testsúly mindössze 5-10 százalékának leadása javíthatja a koleszterinszintet, csökkentheti a vérnyomást és csökkentheti a cukorbetegség kockázatát – állítja Nadia B. Pietrzykowska, MD, FACP. Ha ennél többet kell fogynia, akkor ennek a számnak a túllépése még nagyobb előnyökkel járhat.
A megfelelő gyakorlatprogrammal – és egészséges étrenddel – a legtöbb ember három hónap alatt könnyedén leadhat 20 kilót.
Tipp
Fogyasszon 20 kilót három hónap alatt rendszeres kardió- és erőnléti edzéssel. Az is kulcsfontosságú, hogy egészségesen táplálkozz.
Fogyjon 20 kilót 3 hónap alatt
A lassú és egyenletes fogyás idővel fenntarthatóbb, mint rövid idő alatt sok kilót ledobni. A fokozatosan fogyókúrázók sikeresebben tartják meg a súlyukat – tanácsolja a Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Három hónap alatt 20 kiló fogyás az ideális cél. Ez azt jelenti, hogy hetente valamivel több mint 1,5 kilót kell leadni. A CDC szerint a heti 1-2 kiló fogyás hosszú távon a legjobb fogyási eredményeket biztosítja.
Hogyan kell fogyni
A fogyás összetett folyamat, amelyet számos tényező befolyásol, többek között a genetika, a hormonok, az egészségügyi állapot és a gyógyszerek, az alvás minősége, a stressz és még sok más tényező. Az alapkoncepció azonban az, hogy a kalóriaegyensúly hiánya idővel zsírnövekedéshez vezet.
A kalóriák az ételekből származó energiát jelentik, amelyet a teste az összes élettani folyamat működtetésére használ, és támogatja a napi élettevékenységek és a testmozgás során kifejtett erőfeszítést. Az elegendő kalória bevitele kulcsfontosságú az optimális, egészséges működéshez.
Ha azonban több kalóriát viszel be, mint amennyire a testednek szüksége van az említett funkciók támogatásához, nem tudja felhasználni azokat – ezért zsírrá alakítja át őket, és a testedben lévő zsírsejtekben tárolja. A zsírvesztéshez ezt a folyamatot kell megfordítania.
Kalóriadeficit létrehozása
A kalóriadeficit azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát biztosít a szervezetének, mint amennyire naponta szüksége van. Ez úgy hangzik, mintha rossz dolog lenne, de nem az, ha felesleges zsírraktárakkal rendelkezel. A szervezeted a tárolt zsírból tudja kivonni a szükséges energiát. Amikor már nincs kalóriatöbblet, elkezdesz fogyni.
Az erőedzés izomtömeget épít, ami segít növelni az anyagcserét.Kép hitel:sanjeri/E+/GettyImages
Ha túlsúlyos, a testsúly mindössze 5-10 százalékának leadása javíthatja a koleszterinszintet, csökkentheti a vérnyomást és csökkentheti a cukorbetegség kockázatát – állítja Nadia B. Pietrzykowska, MD, FACP. Ha ennél többet kell fogynia, akkor ennek a számnak a túllépése még nagyobb előnyökkel járhat.
A megfelelő gyakorlatprogrammal – és egészséges étrenddel – a legtöbb ember három hónap alatt könnyedén leadhat 20 kilót.
Tipp
Fogyasszon 20 kilót három hónap alatt rendszeres kardió- és erőnléti edzéssel. Az is kulcsfontosságú, hogy egészségesen táplálkozz.
Fogyjon 20 kilót 3 hónap alatt
A lassú és egyenletes fogyás idővel fenntarthatóbb, mint rövid idő alatt sok kilót ledobni. A fokozatosan fogyókúrázók sikeresebben tartják meg a súlyukat – tanácsolja a Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Három hónap alatt 20 kiló fogyás az ideális cél. Ez azt jelenti, hogy hetente valamivel több mint 1,5 kilót kell leadni. A CDC szerint a heti 1-2 kiló fogyás hosszú távon a legjobb fogyási eredményeket biztosítja.
Hogyan kell fogyni
A fogyás összetett folyamat, amelyet számos tényező befolyásol, többek között a genetika, a hormonok, az egészségügyi állapot és a gyógyszerek, az alvás minősége, a stressz és még sok más tényező. Az alapkoncepció azonban az, hogy a kalóriaegyensúly hiánya idővel zsírnövekedéshez vezet.
A kalóriák az ételekből származó energiát jelentik, amelyet a teste az összes élettani folyamat működtetésére használ, és támogatja a napi élettevékenységek és a testmozgás során kifejtett erőfeszítést. Az elegendő kalória bevitele kulcsfontosságú az optimális, egészséges működéshez.
Ha azonban több kalóriát viszel be, mint amennyire a testednek szüksége van az említett funkciók támogatásához, nem tudja felhasználni azokat – ezért zsírrá alakítja át őket, és a testedben lévő zsírsejtekben tárolja. A zsírvesztéshez ezt a folyamatot kell megfordítania.
Kalóriadeficit létrehozása
A kalóriadeficit azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát biztosít a szervezetének, mint amennyire naponta szüksége van. Ez úgy hangzik, mintha rossz dolog lenne, de nem az, ha felesleges zsírraktárakkal rendelkezel. A szervezeted a tárolt zsírból tudja kivonni a szükséges energiát. Amikor már nincs kalóriatöbblet, elkezdesz fogyni.
Az egyik régóta fennálló elmélet szerint 1 kiló zsír 3500 kalóriát tartalmaz. Ezért, ha 3500 kalóriát égetsz el, akkor egy kiló zsírt veszítesz. Ha ez az elmélet igaz, akkor a célul kitűzött heti valamivel több mint 1,5 kilót úgy veszítheted el, hogy hetente körülbelül 5688 kalória, azaz napi 813 kalória kalóriadeficitet hozol létre.
Ez a szabály azonban valószínűleg csak a rövid távú fogyásra érvényes Densie Webb, Ph.D., RD szerint. Idővel a fogyás megtorpanhat, és más tényezők is befolyásolhatják, amelyek kevésbé kiszámíthatóvá teszik az ütemet. De ahhoz, hogy három hónap alatt 20 kilót fogyj, ezt a szabályt nagyjából irányadónak használhatod.
Hozzon létre kalóriadeficitet
Két módja van annak, hogy a kalóriabevitelt a kalóriaszükséglet alá csökkentsd: a diéta és a testmozgás. A legnagyobb szerepet a diéta játssza. Az egészségtelen cukros, zsíros, sült és gyorsételek elhagyásával automatikusan jelentősen csökkentheted a kalóriafogyasztásodat – különösen, ha sok ilyen ételt fogyasztasz.
A testmozgásnak a diéta után a második helyen kell állnia. Mozoghatsz, amennyit csak akarsz, de ha egészségtelenül táplálkozol, nehéz – ha nem lehetetlen – elérni a fogyási célodat.
Mégis, a testmozgás remek módja a kalóriadeficit elmélyítésének, és jót tesz az egészségednek. Kétféle testmozgásnak kell a programod részét képeznie: aerob edzés és erőnléti edzés. Az aerob testmozgás kalóriát éget, miközben végzi, az ellenállásos edzéssel történő izomtömeg-építés pedig segít felpörgetni az anyagcserét, így éjjel-nappal több kalóriát éget el, még akkor is, amikor nem edz.