Képhitel:AndreyPopov/iStock/GettyImages
Egy hét alatt 4 kilót leadni nem ismeretlen dolog — különösen, ha jelentős súlyt kell leadni. Minél közelebb vagy azonban a célsúlyodhoz, annál lassabban megy a fogyás. Ahhoz, hogy hét nap alatt lefogyj 4 kilót, lehet, hogy extrém intézkedésekhez kell folyamodnod, amelyek befolyásolhatják a fogyókúrádat egy hét után. Bár lehet, hogy van egy olyan célod, amelyet kétségbeesetten szeretnél elérni, fontold meg az extrém intézkedések hosszú távú következményeit. Egy ésszerű étrend és edzésterv segíthet abban, hogy egy hét alatt lefogyjon és jobban érezze magát, és ezzel megalapozza az egész életen át tartó egészséges testsúlykontrollt.
Mennyi fogyás várható egy hét alatt
Törekedjen arra, hogy naponta legalább 1200 kalóriát fogyasszon, ha nő, vagy 1600 kalóriát, ha férfi, kivéve, ha orvosilag előírt tervet követ. A legtöbb ember számára ez alacsony bevitelnek számít, és fogyást eredményez, de még mindig elegendő kalória ahhoz, hogy energiát és teljes tápanyagtartalmat biztosítson. Ha napi 1200-1600 kalóriánál kevesebbet eszik, akár egy hétig is, az lelassíthatja az anyagcserét, és megnehezítheti a további fogyást, ha az a hét véget ér. Ha extrém mértékben csökkented a kalóriákat, valószínűleg rosszul fogod érezni magad és fáradtnak, és nehezen fogod tudni tartani ezt az erősen korlátozó tervet, még egy hétig is.
Amikor először változtat az étkezési és edzésprogramján, az első héten gyorsabb fogyást tapasztalhat — különösen, ha a változások drámaiak az Ön számára. Ez azt jelenti, hogy egy hét alatt összehangolt erőfeszítéssel akár 4 kilót vagy még többet is fogyhat. Ennek a gyorsított fogyásnak a nagy része vízsúlyból származik, nem zsírból. Ha egy hét után visszatérsz a régi edzési és étkezési szokásaidhoz, akkor gyorsan visszanyered, amit elvesztettél, és néha még többet is felszedsz.
Étkezési irányelvek a fogyás első hetéhez
Az összes feldolgozott élelmiszerről és finomságról való lemondás segít az alacsony kalóriabevitel fenntartásában. A gyorsételek, a fagyasztott vacsorák, az éttermi ételek, a chipsek, az üdítők, a finomított gabonafélék és az édességek jelentős kalóriát tartalmaznak anélkül, hogy sok tápértéket kínálnának. Ha nagy mennyiségben fogyaszt feldolgozott ételeket, ezeknek az ételeknek a kiiktatása kihívást jelent, de jelentős hatással lehet a kalóriabevitel csökkentésére, ami felgyorsíthatja a fogyást már az első héten.
Képhitel:AndreyPopov/iStock/GettyImages
Egy hét alatt 4 kilót leadni nem ismeretlen dolog — különösen, ha jelentős súlyt kell leadni. Minél közelebb vagy azonban a célsúlyodhoz, annál lassabban megy a fogyás. Ahhoz, hogy hét nap alatt lefogyj 4 kilót, lehet, hogy extrém intézkedésekhez kell folyamodnod, amelyek befolyásolhatják a fogyókúrádat egy hét után. Bár lehet, hogy van egy olyan célod, amelyet kétségbeesetten szeretnél elérni, fontold meg az extrém intézkedések hosszú távú következményeit. Egy ésszerű étrend és edzésterv segíthet abban, hogy egy hét alatt lefogyjon és jobban érezze magát, és ezzel megalapozza az egész életen át tartó egészséges testsúlykontrollt.
Mennyi fogyás várható egy hét alatt
Törekedjen arra, hogy naponta legalább 1200 kalóriát fogyasszon, ha nő, vagy 1600 kalóriát, ha férfi, kivéve, ha orvosilag előírt tervet követ. A legtöbb ember számára ez alacsony bevitelnek számít, és fogyást eredményez, de még mindig elegendő kalória ahhoz, hogy energiát és teljes tápanyagtartalmat biztosítson. Ha napi 1200-1600 kalóriánál kevesebbet eszik, akár egy hétig is, az lelassíthatja az anyagcserét, és megnehezítheti a további fogyást, ha az a hét véget ér. Ha extrém mértékben csökkented a kalóriákat, valószínűleg rosszul fogod érezni magad és fáradtnak, és nehezen fogod tudni tartani ezt az erősen korlátozó tervet, még egy hétig is.
Amikor először változtat az étkezési és edzésprogramján, az első héten gyorsabb fogyást tapasztalhat — különösen, ha a változások drámaiak az Ön számára. Ez azt jelenti, hogy egy hét alatt összehangolt erőfeszítéssel akár 4 kilót vagy még többet is fogyhat. Ennek a gyorsított fogyásnak a nagy része vízsúlyból származik, nem zsírból. Ha egy hét után visszatérsz a régi edzési és étkezési szokásaidhoz, akkor gyorsan visszanyered, amit elvesztettél, és néha még többet is felszedsz.
Étkezési irányelvek a fogyás első hetéhez
Az összes feldolgozott élelmiszerről és finomságról való lemondás segít az alacsony kalóriabevitel fenntartásában. A gyorsételek, a fagyasztott vacsorák, az éttermi ételek, a chipsek, az üdítők, a finomított gabonafélék és az édességek jelentős kalóriát tartalmaznak anélkül, hogy sok tápértéket kínálnának. Ha nagy mennyiségben fogyaszt feldolgozott ételeket, ezeknek az ételeknek a kiiktatása kihívást jelent, de jelentős hatással lehet a kalóriabevitel csökkentésére, ami felgyorsíthatja a fogyást már az első héten.
A készételek helyett keresse a teljes értékű élelmiszereket az élelmiszerbolt környékén, válasszon zöldségeket, gyümölcsöket, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, sovány fehérjéket és teljes kiőrlésű gabonaféléket. Minden étkezésnek tartalmaznia kell valamilyen alacsony telített zsírtartalmú fehérjét – legyen az hús, baromfi, tofu vagy tojás -, egy adag zöldséget és 1/2-1 csésze teljes kiőrlésű gabonát, például barna rizst vagy 100 százalékos teljes kiőrlésű tésztát. Az ételeket készítse el sütéssel, grillezéssel, párolással vagy sütéssel.
Kerülje a nehéz szószokat, palackozott salátaönteteket és szirupokat. Helyette fűszerekkel, fűszernövényekkel és citromlével vagy balzsamecettel ízesítse ételeit. Naponta néhány étkezésbe iktasson be némi telítetlen zsírt, hogy támogassa a normál testfunkciókat és elősegítse a tápanyagok felszívódását. Egy teáskanál olívaolaj, 1/8 avokádó vagy 1/2 uncia diófélék megfelelő adagméretnek számítanak.
Ezek a változtatások nem lehetnek ideiglenesek. Ha egyszer elérte fogyási célját, lehet, hogy nem kell ilyen extrém kalóriadeficitet fenntartania, de a több teljes értékű élelmiszer fogyasztása és a feldolgozott élelmiszerek kerülése elősegíti a jó egészséget, az egészséges testsúly fenntartását és az optimális táplálkozást.
Étkezési ötletek a fogyókúrás tervhez
Az étkezéseknél az adagok mérete attól függ, hogy pontosan mennyi kalóriát fogyasztasz, hogy beindítsd a fogyást a héten. Ne feledje azonban, hogy 1200-1600-nál kevesebbet ne egyen.