Két zöld alma mérőszalaggal, egészséges salátával egy fafelületen.Kép hitel:Martinina/iStock/Getty Images
Ha túlsúlyos vagy, a fogyás nem csak a külsődön javít – az egészségeden is javít. A túlsúly miatt fokozottan ki van téve az olyan egészségügyi állapotok kockázatának, mint a magas vérnyomás, az epehólyagbetegség, a stroke és bizonyos rákos megbetegedések. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgálatok Minisztériuma a fokozatos, heti egy-két kilós fogyást támogatja, mondván, hogy így könnyebb hosszú távon megtartani a súlyt, és megszokni a szükséges életmódbeli változásokat. Ezzel az ütemmel öt hét alatt öt-tíz kilót lehet leadni.
- lépés
Halmozzon fel napi 500-1000 kalória deficitet diéta és testmozgás révén. Ez egy hét alatt 3500-7000 kalória deficitet jelent, és mivel egy kiló zsír 3500 kalóriát tartalmaz, a szakértők által ajánlott egy-két kiló fogyás mellett fogysz.
- lépés
Fogyasszon az összes alapvető élelmiszercsoportból származó ételeket, hogy biztosítsa a szervezetének a megfelelő működéshez szükséges tápanyagokat. Vegyen be sokféle zöldséget és gyümölcsöt, zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, teljes kiőrlésű gabonaféléket, például barna rizst és zabpelyhet, valamint fehérjeforrásokból származó fehérjét, például halat, baromfit, sótlan dióféléket, tojásfehérjét és babot.
- lépés
Gyakorolja az adagszabályozást, és korlátozza a diétát szabotáló, magas koleszterin-, só-, cukor-, valamint transz- és telített zsírtartalmú élelmiszereket, amelyek a zsíros húsokban és a kereskedelmi sütött és sült ételekben vannak jelen. Hasonlítsa össze adagjait az élelmiszerek csomagolásán feltüntetett ajánlott adagméretekkel, és az egészségtelen, magas kalóriatartalmú élelmiszereket cserélje le alacsonyabb kalóriatartalmú alternatívákra. Fogyasszon például fagylalt és krémlevesek helyett fagyasztott joghurtot és húsleves alapú leveseket.
- lépés
Tervezzen be hetente akár 300 perc mérsékelt szív- és érrendszeri testmozgást, ahogyan azt az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériuma ajánlja. Az optimális kalóriaégetés érdekében végezzen olyan kardiót, amely megmozgatja az alsó és felsőtestét is. Például lendítse a karját kocogás közben, vegyen részt kardio-kickbox órán, használjon mozgó karokkal ellátott ellipszis trénert, vagy játsszon racquetballt vagy teniszt. Olyan intenzitással eddz, amely alatt még tudsz beszélgetni; variáld az edzésprogramodat, így különböző izmokat célozhatsz meg, és megelőzheted a túlhasználati sérüléseket.
- lépés
Két zöld alma mérőszalaggal, egészséges salátával egy fafelületen.Kép hitel:Martinina/iStock/Getty Images
Ha túlsúlyos vagy, a fogyás nem csak a külsődön javít – az egészségeden is javít. A túlsúly miatt fokozottan ki van téve az olyan egészségügyi állapotok kockázatának, mint a magas vérnyomás, az epehólyagbetegség, a stroke és bizonyos rákos megbetegedések. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgálatok Minisztériuma a fokozatos, heti egy-két kilós fogyást támogatja, mondván, hogy így könnyebb hosszú távon megtartani a súlyt, és megszokni a szükséges életmódbeli változásokat. Ezzel az ütemmel öt hét alatt öt-tíz kilót lehet leadni.
- lépés
Halmozzon fel napi 500-1000 kalória deficitet diéta és testmozgás révén. Ez egy hét alatt 3500-7000 kalória deficitet jelent, és mivel egy kiló zsír 3500 kalóriát tartalmaz, a szakértők által ajánlott egy-két kiló fogyás mellett fogysz.
- lépés
Fogyasszon az összes alapvető élelmiszercsoportból származó ételeket, hogy biztosítsa a szervezetének a megfelelő működéshez szükséges tápanyagokat. Vegyen be sokféle zöldséget és gyümölcsöt, zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, teljes kiőrlésű gabonaféléket, például barna rizst és zabpelyhet, valamint fehérjeforrásokból származó fehérjét, például halat, baromfit, sótlan dióféléket, tojásfehérjét és babot.
- lépés
Gyakorolja az adagszabályozást, és korlátozza a diétát szabotáló, magas koleszterin-, só-, cukor-, valamint transz- és telített zsírtartalmú élelmiszereket, amelyek a zsíros húsokban és a kereskedelmi sütött és sült ételekben vannak jelen. Hasonlítsa össze adagjait az élelmiszerek csomagolásán feltüntetett ajánlott adagméretekkel, és az egészségtelen, magas kalóriatartalmú élelmiszereket cserélje le alacsonyabb kalóriatartalmú alternatívákra. Fogyasszon például fagylalt és krémlevesek helyett fagyasztott joghurtot és húsleves alapú leveseket.