Hogyan lehet tökéletesen megtenni a 12 alapvető Hatha jóga pózot

A test hallgatása fontos része a Hatha jógának. Nincs két ember, aki pontosan ugyanúgy mozogna. Képhitel: Drazen_ / E + / GettyImages

Irány be egy jógaórába, vagy kövesse otthon, és garantáltan megtesz legalább néhányat az alap Hatha jóga pózokból.

Végül is a Hatha jóga bármilyen jóga gyakorlat, amely magában foglalja a pózok (más néven ászanák) mozgatását – mondja Kells McPhillips kaliforniai igazolt jógatanár. Hatha minden 12 alapvető testhelyzet köré épül – és ezek alkotják mintegy 84 különböző testhajlító, izomerősítő ászana alapját.

Hirdetés

Tehát nem számít, hogy a Bikram vagy a Yin kedvelője, segít megismerni és gyakorolni ezeket a Hatha jóga pózokat.

Mi a 12 alap Hatha jóga testtartás?

1. Fejállvány (Sirsasana)
2. Vállállvány (Sarvangasana)
3. Eke (Halasana)
4. Hal (Matsyasana)
5. Ülő előrehajlás (Paschimottanasana)
6. Cobra (Bhujangasana)
7. Sáska (Shalabhasana)
8. Íj (Dhanurasana)
9. Fél gerinc csavar (Ardha Matsyendrasana)
10. Varjú (Kakasana)
11. Előre hajló kanyar (Pada Hasthasana)
12. Háromszög (Trikonasana)

Annak ellenére, hogy ez a 12 póz a Hatha alapját képezi, nehézségeik szerint változnak. (Tehát ahelyett, hogy „alapként” gondolnánk rájuk, segíthet abban, hogy „eredetinek” gondoljuk őket.)

Hirdetés

Néhány ászana, például a kobra, a háromszög és az ülő előre hajlítás, szép és könnyű. Mások, mint a varjú póz közepes. És a fejtető? Ez egy fejlett ászana, amelynek elsajátításához sok gyakorlat szükséges.

Annak érdekében, hogy kiderüljön, hol induljon el az utazás során, az alábbi ászanák mindegyikének képzettségi és formai utasításai mellett fel van sorolva a képzettségi szintje (minden szint, középszintű vagy haladó). Válassza ki a testének és igényeinek megfelelőt.

Idővel a rendszeres gyakorlással megteremti az erőt, a rugalmasságot és az egyensúlyt az új, kihívásokkal teli testtartások felfedezéséhez.

Hirdetés

Kép jóváírás: morefit.eu Creative

1. lépés: Fejállás

(Sirsasana)

Képkeret: morefit.eu CreativeSkill Level Advanced

1. Térdeljen a földre, és az ellenkező kezével fogja meg a könyökét.
2. Helyezze az alkarját a földre. Pihentesse a fejét a kezei közé. A kezének koronát kell alkotnia a feje körül.
3. Tartsa lába golyóit a padlón, igazítsa ki a térdeit, hogy felemelje őket a padlóról.
4. Fogja össze a magját, és járja a lábát a könyöke felé.
5. Lassan nyújtsa az egyik lábát a mennyezet felé.
6. Nyomja meg a magját, hogy a másikat felhúzza a mennyezet felé.
7. Feszítse meg a farizmát, a magját és a vállát, hogy teste egyenes maradjon. Mutassa a lábujjait.
8. Fogja meg, majd engedje le egyszerre az egyik lábát, hogy visszaereszkedjen a kiinduló helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ellenálljon annak a késztetésnek, hogy a lábát feje fölé rúgja, mondja McPhillips. Ha nem tud megfelelő formában felállni a pózban, próbáljon csak egy lábat emelni.

2. lépés: Válláll

(Sarvangasana)

Kép jóváírása: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate

1. Feküdj laposan a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig a padlón, körülbelül egy lábnyira a csípődtől.
2. Nyomja át a lábát, hogy megemelje a csípőjét.
3. Az alkarral a padlón tegye a tenyerét a hátsó részre.
4. Az alkar támasztékával helyezze át súlyát a vállára és a lapockájára.
5. Lassan emelje fel az egyik lábát a mennyezet felé.
6. Nyomja meg a magját, hogy a másik lábát a mennyezet felé húzza.
7. Feszítse meg a farizmát, a magját, a vállát, hogy a teste egyenes vonalban maradjon. Mutassa a lábujjait.
8. Fogja meg, majd engedje le egyszerre az egyik lábát, hogy visszaereszkedjen a kiinduló helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

3. lépés: eke

(Halasana)

Kép jóváírása: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate

1. Feküdjön a földön, karjaival az oldalán.
2. Fogja össze a kezét a háta mögött.
3. A karjaival és a felsőtestével az egyensúly érdekében emelje fel egyik lábát a mennyezet felé. Ismételje meg a másik lábbal.
4. Lassan engedje le az egyik lábát a feje mögé, hogy a lábujjait a padlón támassza. Ismételje meg a másik lábbal. Tartsa a lábát a lehető legegyenesebben.
5. Tartsa, majd lassan fordítsa meg a mozdulatokat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

4. lépés: Hal

(Matsyasana)

Képkeret: morefit.eu CreativeSkill Minden szint

1. Üljön le a földre egyenesen maga elé nyújtott lábakkal, és összenyomva.
2. Tegye a kezét a csípője alá, tenyerét a padlónak.
3. Dőljön hátra, amíg az alkarja a földön nem nyugszik.
4. Hagyja a feje tetejét hátradőlni, és finoman ívelje meg a hát felső részét.
5. Fogja meg, majd lassan igazítsa ki a hátát és üljön fel, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

5. lépés: Ülő előre hajlított

(Paschimothanasana)

Képkeret: morefit.eu CreativeSkill Minden szint

1. Üljön le a földre egyenesen maga előtt. Tartson egy kis hajlítást a térdében.
2. Óvatosan hajtsa előre a törzsét. Mellkasával vezetve nyújtsa kezét a lába felé.
3. Ha kényelmes, pihentetheti a homlokát a lábán.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ha nem érheti el kényelmesen a lábát, hajlítsa meg jobban a térdeit, vagy támassza meg kezét a lábszáron. Ne erőlködj a fájdalomig, mondja McPhillips.

6. lépés: Cobra

(Bhujangasana)

Kép jóváírása: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate

1. Feküdjön arccal lefelé a földön, és tenyerét helyezze a padlóra a vállával egy vonalban. Merevítse a magját, és nyomja össze a farizmát.
2. Nyomja a tenyerébe, hogy emelje a törzsét a mennyezet felé, és ívelje meg a hátát.
3. Fogja meg, majd lassan hajlítsa meg a karjait, hogy visszaereszkedjen a kiinduló helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Próbáld a törzsedet a lehető legmagasabbá tenni. Ne hagyja, hogy a testsúlyát a hát alsó részébe dobja.

7. lépés: Sáska

(Salabhasana)

Kép jóváírása: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate

1. Feküdjön arccal lefelé a padlón, karjaival az oldalán, és a lábával egyenesen maga mögött. Fogd magad.
2. Nyomja meg a farizmát, hogy a lábát csak a padlóról emelje fel.
3. Ugyanakkor nyomja vissza a kezét a lábai felé, és nyomja össze a hátát, hogy emelje fel a mellkasát a talajtól.
4. Húzza hátra a vállát, hogy kinyissa a mellkasát.
5. Fogja meg, majd lassan lazítsa meg a fenékét és hátat, hogy visszaereszkedjen a kiinduló helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Csak olyan magasra jöjjön, amennyire kényelmesnek érzi magát. A mozgás megkönnyítése érdekében tartsa a lábát a padlón.

8. lépés: Íj

(Dhanurasana)

Kép jóváírása: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate

1. Feküdjön arccal lefelé, karjaival az oldalán és a lábával egyenesen maga mögött.
2. Hajlítsa meg térdeit, és mutassa fel a lábujjait a mennyezet felé.
3. Nyúljon a lába külső részéhez, és fogja meg a lábának felső részét.
4. Lassan emelje fel a mellkasát, hogy teste a medencéjén nyugodjon.
5. Még mindig a lábánál fogva húzza vissza a vállát a fülektől.
6. Fogja meg, majd engedje le a mellkasát, és engedje el a lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

9. lépés: Fél gerinc csavar

(Ardha Matsyendrasana)

Képkeret: morefit.eu CreativeSkill Minden szint

1. Üljön le a földre egyenesen kinyújtott lábakkal maga előtt, karjaival az oldalán.
2. Keresse bal lábát a jobbján. Hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a padlóra.
3. Hajlítsa meg a jobb térdét, hogy a sarkát a bal csípője mellé helyezze.
4. Helyezze a jobb könyökét a bal térde külsejére.
5. Csavarjon balra, és bal tenyerével érjen el maga mögött a padlóig.
6. Tartsa, majd lassan fordítsa meg a csavart, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
7. Váltson oldalt.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Tartsa a törzsét a lehető legmagasabban a Hatha jóga póz alatt.

10. lépés: Varjú

(Kakasana)

Kép jóváírása: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate

1. Tegye fel négykézlábra a vállát vállszélességre.
2. Fókuszálja a szemét a keze elé a padlóra.
3. Emelje fel az egyik térdét, és helyezze az oldal karjára.
4. Ha súlya egyensúlyban van a karjaiban, emelje fel a másik térdét, és helyezze az adott oldal karjára.
5. Irányítsa a lábujjait, és tartsa a tekintetét a padlón az egyensúly érdekében.
6. Fogja meg, majd nyúljon a lábához a padlóig, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ez egy kihívást jelentő póz, mondja McPhillips. Gyakorolja az egyensúlyt úgy, hogy csak egy lábat emel és megtartja ezt a pozíciót. Amikor jól érzi magát, megpróbálhatja megemelni mindkét lábát.

11. lépés: Előre hajló kanyar

(Pada Hasthasana)

Képkeret: morefit.eu CreativeSkill Minden szint

1. Állj úgy, hogy a lábad váll szélességben van, a karjaid pedig az oldaladon vannak.
2. Kis térdhajlítással hajtsa előre a törzsét a lábain. Hagyja karjait a padló felé lógni.
3. Ha kényelmes, lassan igazítsa ki a lábát.
4. Fogja meg, majd lassan emelje fel a hát alsó részét, majd a vállát, majd menjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

12. lépés: Háromszög

(Trikonasana)

Képkeret: morefit.eu CreativeSkill Minden szint

1. Álljon a lábával csak messzebb, mint a váll szélességében.
2. Nyújtsa karjait egyenesen az oldalára, a vállával egy vonalban.
3. Fordítsa el a jobb lábát a jobb felé
4. Hajlítsa a törzsét jobbra, és tegye a jobb kezét az állára, a bokájára vagy a padlóra.
5. Emelje fel bal karját a mennyezet felé, amennyire kényelmes. Nézz fel a kezedre.
6. Fogja meg, majd engedje le a karját, és lassan emelje fel a törzsét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
7. Váltson oldalt.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ha felfelé nézni kényelmetlen a nyakán, nézzen egyenesen maga elé.

Kapcsolódó olvasmány

A hatha jóga 5 életet megváltoztató előnye és az első lépések

Hirdetés