Mi a legnehezebb mazsorett ugrás? Kétségtelenül a csuka ugrik. A kép forrása: alexemanuel/iStock/Getty Images Plus
A csukaugrások nem csak néznek keménynek, hanem kemények is. Hiszen a (félbe hajtogatott!) testet a levegőben felfüggeszteni nem éppen egyszerű feladat. De a megfelelő formatippekkel és egy jó oktatóanyaggal pillanatok alatt tökéletesítheti ezt a lépést.
- Mi az a csuka ugrás gyakorlat? Ez egy népszerű gyakorlat a pomponlányban és a gimnasztikában egyaránt, amely magában foglalja a levegőbe ugrást, a lábak kiegyenesítését a talajjal párhuzamosan, miközben a törzsét az alsó testére hajtja.
- Milyen izmokat dolgoznak a csuka ugrásai? Kristen Lettenberger, a DPT, CSCS szerint elsősorban a quadokat, a csípőhajlító izmokat (a medence elülső részén futó izmokat), a farizmokat és a vádlit dolgozzák meg. New York-i székhelyű fizikoterapeuta a Bespoke Treatmentsnél.
- Ki tud csukát ugrani? Ez egy fejlett, nagy hatású gyakorlat, amely nem mindenki számára biztonságos. Bárki, akinek korábban sérülései vannak (különösen az alsó testében), beszéljen fizikoterapeutával vagy orvossal, mielőtt megvizsgálná ezt.
Hirdetés
Hogyan ugorj csukát tökéletes formában
Csuka ugrás
Skill Level Advanced
- Álljon csípőszélességű lábakkal, a karokkal az oldalakon.
- Hajlítsa be a térdét, és lendítse maga mögé a karját, hogy lendületet kapjon.
- Egyszerre:
- Lendítsd a karjaidat a tested előtt.
- Emelkedj fel a levegőbe, és rúgd ki a lábaidat magad előtt, amíg teljesen ki nem nyúlnak, és egyenesen előtted, párhuzamosan a talajjal.
- Csípőjénél csuklópánt, és törzsét hajtsa az alsó testére.
- Amikor elkezd zuhanni a talaj felé, emelje fel a törzsét, és nyújtsa ki a csípőjét, hogy a lábait visszamozdítsa maga alá.
- Enyhén szálljon le a lábgolyóira, térdét enyhén hajlítsa meg, mielőtt visszatérne az álló helyzetbe.
Mutasd az utasításokat
Nézze meg a teljes csukaugrási oktatóanyagot
3 csukaugrás előnye és megdolgozott izmok
1. Több izomerő
A csukák nemannyira különböznek a többi hagyományos gyakorlattól (például a boxugrásoktól), amelyeket egy nagy intenzitású intervallum edzés során végezhet. A National Academy of Sports Medicine (NASM) szerint az ugráson alapuló gyakorlatok – más néven plyometrikus mozgások – izomerőt építenek.
Hirdetés
A NASM szerint az izmok gyors rövidülésre és hosszúságra való edzésével a plyometrics javítja az általános koordinációt, mozgékonyságot és sebességet. Ez jobb sportteljesítményt jelent.
2. Erősebb alsótesti izmok
Az egész test felemelése a levegőbe nagy erőt igényel a quadoktól, a csípőhajlítóktól, a fenéktől és a vádlitól – mondja Lord. Ezért olyan fontos a csukaugrási gyakorlatok gyakorlása (mint az alábbi) – elegendő erőre van szüksége az alsó testében ahhoz, hogy a lépést elvégezze.
Hirdetés
Ahogy az ereje növekszik a sok fúró gyakorlattal és az alsótest erősítő edzésével, a csuka teljesítőképessége könnyebbé válik. Ezután jó formában tartva a csukák segítségével még jobban növelheti a láb erejét.
3. Megnövelt magszilárdság
Bár ez nem egy hagyományos alapgyakorlat, mint a deszkák vagy a ropogtatások, Lord szerint ez az ugrás nagy erőt igényel.
Ahhoz, hogy lényegében félbehajtsa a testét, meg kell erősítenie a mélyen fekvő törzsizmokat (például a haránt hasizmokat), és előre kell roppannia az egyenes hasizomzattal.
Hirdetés
4 tipp a jobb csukaugráshoz
1. Irányítsa a lábujjait
Amint a lábad elhagyja a talajt, mutasd meg a lábujjaidat – mondja Jim Lord, a USA Cheer oktatási és programjaiért felelős igazgató.
Amikor hegyes lábujjakkal ugrik, automatikusan megfeszíti az izmokat az egész alsó testén. Ez megkönnyíti a térd kinyújtását és a lábak egyenes tartását.
2. Tartsa a testét függőlegesen
A leggyakoribb csukaugrási hiba, amit Lord lát, ha túl messzire dönti a törzsét – ami azt kockáztatja, hogy előreesik.
Ellenőrizze magát: Ha a vállai előremozdulnak, mielőtt elhagyta volna a talajt, valószínűleg túlságosan előre dől.
A hiba kijavításához ugrás közben gondoljon arra, hogy a csípőjét hátrafelé tolja, miközben a karja előrelendül. A csípő hátratartása megakadályozza, hogy teste túlságosan előre mozduljon, amikor a lábaira hajtja.
3. Bemelegítés
Winnie Yu, a DPT, CSCS, a Bespoke Treatments New York-i fizikoterapeutája szerint a jó ugráshoz először jó dinamikus bemelegítő gyakorlatokat kell végezni. A statikus nyújtásokkal ellentétben a dinamikus bemelegítés fokozza a véráramlást az egész testben, felébreszti az izmokat edzés előtt.
Összpontosítson arra, hogy lábait, és különösen a combizmokat felkészítse és rugalmassá tegye, mondja Yu. A csuka tetején a térd teljes kinyújtása nagyfokú combhajlító rugalmasságot igényel. Próbáljon ki néhány gombóc combhajlító kanállal, mielőtt ugrálni kezd.
Vegye fontolóra egy kis kardió bemelegítését is, ideális esetben közvetlenül a dinamikus nyújtások előtt törölje le a listáról. Néhány perces kocogás vagy gyorsséta szintén segíthet a véráramlás fokozásában és az izmok felmelegedésében.
4. Lágyan szálljon le a mellső lábaira
Sok ember hajlamos a sarkára szállni, ami felboríthatja az egyensúlyát, és hanyatt eshet, mondja Yu.
Ehelyett a lábaidon akarsz landolni. A leszállás legjobb módja az, ha alacsonyabb intenzitással gyakorolod a mozgást, mondja. Ugorjon fel többször a levegőbe anélkül, hogy teljesen kinyújtaná a lábát, és a leszálló részre összpontosítson.
Ha megvan, próbáljon meg úgy landolni egy magasabb, teljesebb ugrás után.
A 2 legjobb gyakorlat a csukaugrás javítására
Lettenberger szerint a tapasztalt sportolók és az újoncok egyaránt profitálhatnak a csukaugró gyakorlatokból. Ez a két gyakorlat az alapvető erő, mozgékonyság és erő felépítését célozza, hogy segítsen elsajátítani a mozgást.
Megteheti ezeket önmagukban, vagy beépítheti pompomlány vagy torna bemelegítő rutinjába.
1. lépés: Slider Plank Pike
Képességi szintű közepes aktivitású testsúlyos edzés
- Lépjen magas deszka helyzetbe úgy, hogy a keze egy vonalban legyen a vállával, a test egyenes vonalban legyen a fejtől a csípőig a sarokig. Erősítse meg a magját.
- Helyezzen egy csúszkát minden láb alá.
- Tartsa a tenyerét gyökeresen, és emelje fel a csípőjét a mennyezet felé.
- Képzelje el, hogy félbehajtja a testét, és hagyja, hogy lábujjai felcsúszjanak a kezeihez, és egyenesen tartsa a lábát.
- Folytassa ezt a mozdulatot, ameddig csak lehet egyenes lábakkal.
- Szünet, majd fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Mutasd az utasításokat
Mint ez? Próbáld ki a deszkát a csukába ugrani. Ez egy olyan progresszió, amely magában foglalja a lábfejet a kezed felé ugrasztva, ahelyett, hogy csúsztatnád őket minden ismétlésnél.
2. lépés: Tuck Jump
Képességi szintű közepes aktivitású testsúlyos edzés
- Álljon csípőszélességű lábakkal, a karokkal az oldalakon.
- Lendítse meg a karját maga mögött, és térdét kissé hajlítsa be, hogy lendületet kapjon.
- Egyidejűleg lendítsd előre a karjaidat a válladdal egy vonalban, miközben a levegőbe ugrasz.
- Az ugrás tetején húzza a térdét a mellkasába.
- Hajlított térddel lágyan landoljon.
Mutasd az utasításokat
Kapcsolódó olvasmányok
A legjobb trambulin gyakorlatok
Hirdetés